سلام
من یه برنامه حجمی 4روز در هفته میخاستم
برنامه تمرینی خودم به این صورت هستش:
شنبه = سینه و پشت بازو 3x8
دو شنبه = زیربغل و جلو بازو 3x8
سه شنبه = سرشانه 3x8
پنج شنبه = پا 3x8
هفه اول سبک 3x15
" 2 متوسط 3x12
" 3 سنگین 3x8
نقاط ضعف: بازو (مخصوصا دو سر بازویی قسمت بیرونی) , زیر بغل و البته یه کوچولو بالا سینه
قد 183
وزن 80 بدون شکم و پهلو
چون من تو خونه تمرین میکنم لطفا با توجه به حرکاتی که می نویسم بهم برنامه بدید (البته اگر تمرنات بیشریم تو منزل میشه انجام خود شما اضافه کنید)
پرس بالا سینه هالتر یا دمبل
پرس تخت سینه هالتر یا دمبل
پرس زیر سینه هالتر یا دمبل
قفسه بالا سینه دمبل
قفسه تخت سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل
شنا سوئدی
زیر بغل تی بار هالتر
زیر بغل خم تک دمبل یا جفت دمبل
زیر بغل دمبل پلاور
سرشانه از جلو یا از پشت هالتر یا دمبل
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر از جلو هالتر یا دمبل
پشت نشر خم دمبل
پشت نشر خم هالتر دست باز
کول شراک هالتر از پشت هالتر دست باز
جلو بازو هالتر استاده یا نشسته
جلو بازو میز بالا سینه شیبدار
جلو بازو لاری
جلو بازو نشته دمبل تمرکزی
جلو بازو استاده یا نشسته دمبل
جلو بازو چکشی
پشت بازو خابیده هالتر یا دمبل
پشت بازو استاده هالتر یا دمبل
پشت بازو خمیده دمبل
پشت بازو پارائل
پشت بازو هالتر پرسی
ساعد
شکم و پهلو
با سپاس فراوان
پاسخ با نقل قول
