تکرارهای یک حرکت باید تحت کنترل، ملایم و بدون ضربه زدن باشه تا عضله تحت فشار را بتوان به بهترین نحو بکار وادار کرد و از ضربه زدن جلو گیری کرد. نحوه انجام هر تکرار درش آهنگی هست یعنی سرعت بالا بردن، مکث و پایین آوردن چیزایی هستند كه سرعت کل یک تکرار را مشخص میکنه. قبلا در آناتومی یک تکرار توضیح دادم كه هر حرکتی ۳ بخش داره بطوریکه در بخش اول یعنی بالا رونده عضله در ضعیفترین حالت خود وجود داره این به دو دلیل هست ۱. باید به نیروی جاذبه زمین غلبه کنه و نیروی بیشتری تولید کنه تا بتونه وزنه را بالا ببره یعنی اگه وزنه ۶۰ پوند هست باید نیرویی بالاتر از ۶۰ پوند را تولید کنه والا وزنه حرکت نمیکنه. ۲. باید دقت داشت كه عضله در حالتی كه تمامی فیبرهایاش منقبض شده میتونه بیشترین نیرو را تولید کنه یعنی در نقطه حد اکثر انقباض كه طول عضله به مینیمم مقدار خود میرسه. پس وقتی مثلا در شروع حرکت جلو بازو شما دستتان از آرنج باز هست یعنی عضله کشیده شده و انقباضی وجود نداره پس در ضعیفترین حالت خودش قرار داره به همین خاطر هست كه نقطه شروع تا انقباض کامل عضله، مشکلترین قسمت حرکت هست. اما نقطه انقباض کامل قوی تر بوده و حتا پایین آوردن قویترین حالت عضله هست. حالا چطور میشه از این مواردی كه گفتم در عضله سازی استفاده کرد. وقتی صحبت ناتوانی كه مهمترین کار در انجام تمرین هست میشه من برای مبتدیها ناتوانی را در بخش مثبت حرکت توصیه میکنم، مبتدی به کسی گفت میشه كه از یک تا ۶ ماه، متوسط کسی كه تا ۴۸ ماه و بعد از آن پیشرفته حساب میشوید. البته باید اشاره بشه كه این سوابق تمرینی باید در سیستمی كه شرح داد شد باشه. خوب حالا برگردیم به موضوع اصلی. ناتوانی رساندن عضله خودش چند بخش دار. یعنی ناتوانی در بخش مثبت، ناتوانی در نگه داشتن یا همون مکث و ناتوانی در بخش منفی حرکت. حالا اگه شما نتوانید در بخش بالا بردن یا اولیه حرکات وزنه را حتا به مقدار جزیی تکان دهید این از نظر تقسیم بندی شدت، جزو مراحل اولیه هست. چرا؟ چون هنوز تمامی فیبرها را به اندازه کافی خسته نکرده اید ولی همین برای یک مبتدی کافیه چون یک مبتدی نمیتونه و نباید با شدت یک بدنساز متوسط یا پیشرفته تمرین کنه. باید زمان داد تا عضلات، مفصل و تاندونها به مقاومت عادت کنند و بعد به سرعت آروم آروم شدت را در مراحل بعدی زیادتر و زیادتر کرد پس تا ۶ ماه اول ناتوانی در بخش مثبت حرکات کافیه اگه خیلی علاقمند هستید شاید در اواخر ۵ یا ۶ ماه میتوانید از ناتوانی در مکث کردن استفاده کنید. ناتوانی در مکث کردن جزو تکنیکهای پیشرفته تر برای ایجاد شدت بیشتر حساب میشه. یعنی بعد از اینکه شما عضله را به ناتوانی در بخش مثبت رساندید. حالا بلافاصله همون وزنه را میتونید با کمک در حالت انقباض عضله نگه دارید و مکث کنید. چون همونطوری كه گفتم عضله در بخش مثبت بالاترین نیرو را در حالت انقباض کامل داره زیرا تمامی فیبرها در اینحالت فعال هستند. پس وقتی شما از انجام مثبت حرکت بازما ندید هنوز عضلات را در حالت منقبض خسته نکرده و به ناتوانی نرسانده اید. مثلا در حرکت جلو بازو، بلافاصله بعد از ایجاد ناتوانی در بخش مثبت از دوستی کمک بگیرید تا وزنه را در حالت انقباض جلو بازو كه حالت تا شده آرنج هست بدستتان بدهد. حالا تمام تلاش خود را انجام دهید تا وزنه را در این حالت با تمام نیرو نگه دارید و خواهید توانست. اما باز از چند ثانیه خسته شده و وزنه پایین خواهد آمد. اینکار را باید دوباره بدون مکث تا جائیکه دیگر توان نگه داشتن ثابت وزنه را ندارید ادامه دهید. به این کار ایجاد "ناتوانی در مکث" میگویند اما این شدت زیادی را ایجاد کرده و برای مبتدیان مناسب نیست. کسانی كه در مرحله متوسط هستند میتوانند از این تکنیک استفاده کنند.
آخرین مرحله ناتوانی در قسمت منفی حرکت هست. در این بخش از کار كه برای افرادی كه در مراحل متوسط و پیشرفته هستند مناسب هست، از نقطه انقباض شروع کرده و سعی میکنید وزنه را با تمام توان به سمت بالا هدایت کنید ولی چون امکان ندارد وزنه به آرامی به پایین ترین نقطه یعنی نقطه شروع (در حرکت جلو بازو دستها باز خواهد شد) بر خواهد گشت. مشکلی كه از نظر ذهنی در انجام این قسمت وجود دارد اینست كه نباید فکر کنید كه باید وزنه پایین بییاید اینطوری از نظر ذهنی نخواهید توانست اماده ایجاد مقاومت کافی باشید باید فکر کنید كه مثل بالا بردن وزنه، تمام توان را جهات بالا بردن (كه در حقیقت غیر ممکن هست ) وزنه انجام بدید. طرز فکر در نحوه انجام حرکت خیلی موثرتر از چیزی هست كه فکر میکنید. خیلیها معتقدند كه اول ذهن هست كه کم میاره بعد عضله تسلیم میشه و من به نکته خیلی اعتقاد دارم.
آهنگ حرکت درحالت کلی در اکثر حرکات بسرعت ۳-۱-۴-۱ هست و یعنی ۳ ثانیه بخش مثبت ۱ ثانیه مکث درحالت پیک انقباض و بعد ۴ ثانیه در طول منفی حرکت و ۱ ثانیه مکث در انتها هست. دلیل چون بخش مثبت زیاد عضله سازی نداره و ضعیفترین بخش هست، بخش منفی همونطوریکه توضیح داد شد عضله قویتر هست و میتونه آرومتر باز بشه. برای اینکه اهمیت بخش منفی حرکت مشخص بشه اینو بگم كه اگه قرار بود در انجام یک تکرار تنها یک بخش اجرا بشه به نظر شما کدوم بخش مهمترین خواهد بود ؟ بخش منفی چون عضله قویترین حالت را داره و بیشترین شدت را میتونه تحمل کنه. اگه شما مدتی را فقط با بخش منفی کار کنید و دایم شدت را بالا ببرید، بهتر نتیجه خواهید دید تا بخش مثبت.
کسی مثل مایک منتزر شدت تمرین را بجای رسانده بود كه دیگه بدنش رشد نمیکرد و مونده بود چیکار کنه تا باز هم بتونه قدرت و شدت را بالا ببره، او عدم خیلی قویی بود بطوریکه وزنهای سنگین را در اثر این نوع تمرین به جایی رسانده بود كه قدرت عضلانی انجام کار را داشت ولی سیستم تنفسش به علت شدت زیاد اجازه به انجام کار نمیداد. او به این نتیجه رسید كه بهتره از بخش منفی حرکت استفاده کنه و تنها حرکات را با بخش منفی به ناتوانی برسانه و به همین خاطر سیستم تمرینی رست و پاز (Reat and Pause) را ابدا کرد كه بتونه با تمام شدت عضله را به ناتوانی برسونه كه البته در جای دیگه این تکنیک را توضیح خواهم داد.
میتونید اهمیت انجام حرکت منفی رو را خودتون تست کنید تا ثبت بشه كه این حرکت منفی هست كه موجب پارگیهای کوچیک عضلانی و ترمیم و رشد انها میشه. دمبلی نسبتا سنگین بردارید و حرکت جلو بازو را به این صورت انجام بدید كه با یک دست دمبل را بالا برده با دست دیگر انتقال داده و با دست دیگر فقط دمبل را با کنترل و آروم پایین بیاورید اینکار را تا حد نتونی انجام بدید مسلم ناتوانی در دستی كه تنها دمبل را بالا میبره زودتر خواهد رسید چرا چون همانطوریکه گفتم عضله در شرایط بالا بردن در ضعیفترین حالت خودش نیروی بیشتری را باید از مقدار وزنه ایجاد کنه ولی در پایین آوردن اگه مثلا وزنه ۵۰ پوند باشه و عضله تا ۴۹ پوند نیرو ایجاد کنه باز هم وزنه به سمت پائین خواهد آمد پس دستی كه تنها قسمت منفی حرکت را انجام میده هم بیشتر و هم شدیدتر تمرین دیده بنابراین شما کوفتگی و پارگی عضله را در این دست حس خواهید کرد و همینطور بزرگی عضله را و فردی تمرین مطمئنا دستی كه تنها قسمت پائین آوردن وزنه را انجام داده دردناکتر خواهد بود كه به علت پارگی بیشتر است. این بهتره چون نیاز به استراحت بیشتر و ترمیم بهتر داره. رکاوری بیشتر یعنی ساخت عضله و قدرت بیشتر پس جلسه بعد دستی كه تنها با بخش منفی به ناتوانی رسیده قویتر عمل خواهد کرد. این را برای اولین بار جونز آزمایش کرد و بیان کرد و مایک منتزر هم ایشاره کرده كه از کل قسمتهای یک تکرار این قسمت منفی تکرار هست كه مهمترین و مفیدترین قسمت برای ساخت عضله هست. حالا جالبه كه اکثرا این قسمت را ندید میگیرند یا ول میکنند اینکار خطرناک و موجب آسیب دیدگی میشه. تمامی این تکنیکها بجز رساندن به ناتوانی در بخش مثبت حرکت یا بالا رونده حرکت محدود به افرادی كه در سطح متوسط یا پیشرفته هستند هست و مبتدیان نباید از این تکنیکها استفاده کنند.
برای مبتدیان آنچه كه اهمیت داره یاد گرفتن حرکات و نحوه صحیح آنهاست و سپس اینکه چطور شدت را با رسیدن به ناتوانی بالا برد. اینکار باید تدریجی انجام شود معمولا یک هفت اول را صرف آموزش صحیح حرکت و کنترل صحیح یک تکرار کامل کنید. از هفه دوم به آرومی روی شدت کار کنید. هیچوقت یک دفعه عضله را در هیچ حرکتی به شدت حد اکثر یا ناتوانی نرسانید. کم کم به این نقطه برسید تا بدنتون فرصت ترمیم و ریکاوری کافی داشته باشه. حتما قبل از شروع تمرینات اگه مشکل پزشکی دارید حل کنید. یک چک آپ کلی برید تا موتمن شید همچی درست و تنظیم هست. تا ۳ هفته اول نرم و روم فرم صحیح را یاد بگیرید و شدت را کم کم در طول این ۳ هفته افزیش بدید. هفته سوم باید آمادگی لازم را برای رساندن عضلاتتان به ناتوانی با فرم صحیح داشته باشید. حالا میخوام ۴ روتین رو كه برای مبتدیان میشه بکار برد بهشون اشاره کنم ولی قبل از آن میخوام نکاتی را بگم. در هفته اول بیش از ۸ حرکت كه در پایین آوردم را انجام ندهید از هفته دوم میتونی تا ۲ حرکت و از هفته سوم یک یا ۲ حرکت دیگه اظافه کنید. در کل استفاده از عضلات بزرگتر در ابتدای تمرین همیشه و برای مبتدیان مهمتر هست. چون راحتتر میشه تمرین داد. سپس عضلات کوچکتر. حرکات بهتره چند مفصلی یا ترکیبی باشند تا بشه در مدت زمان کم کار بیشتری را انجام داد. مبتدیان نیازی به استفاده از تکنیکهای شدید با شدت بالا ندارند فقط زمان بین ستها و تکرارها باید حد اقل باشند تا شدت لازم ایجاد شود ضربان باید در کل تمرین بالا بماند مکث یا استراحت زیادی نکنید باید تمام حرکات را در مدت ۴۰ دقیقه با در نظر گرفتن ست های گرم کردنی برای هر حرکت به اتمام رسوند. کل برنامه را باید در یک روز انجام دهید (اسپلیت نیست) و بیش از ۳ بار در هفته تمرین نکنید یعنی مینیمم ۲ روز کامل فاصله بین هر جلسه برای ریکاوری. خوب حالا بنا به بدن
برنامه اول:
۱. جلو پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. پرس پا با دستگاه
۴. پلاور تک دمبل
۵. پرس سینه هالتر
۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
۸. جلو بازو با هالتر
۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
۱۲. شکم
برای اینکه تنوع در برنامه باشد (چون ممکن است اشخاص رشد متفاوتی در عضلات مختلف بدن داشته باشند) ۲ برنامه بعدی را هم در نظر داشته باشید دقت کنید هر هر برنامه ای را كه انتخاب کنید باید مناسب فیزیک شما باشد پس اول بدن خود را بسنجید و نقاط ضعف را بشناسید و حرکتی را انتخاب کنید كه مطابق نتیجه ای كه میخواهید باشه:
برنامه دوم:
۱. پشت پا ماشین
۲.جلو پا ماشین
۳. پرس پا ماشین
۴. ساق ایستاده
۵. پرس سینه با هالتر
۶. قایقی خم با هالتر
۷. نشر با دمبل
۸. شراگ با هالتر
۹. نشر خمیده با دمبل
۱۰. پشت بازو پشت سر با یک دمبل
۱۱. جلو بازو هالتر
۱۲. شکم