برنامه های ویژه زیربغل
گزینه اول
- شنبه: زیربغل الف + کول
- یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: زیربغل ب + جلوبازو
- چهارشنبه: ران + ساق
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
شنبه – زیربغل الف + کول
- ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی: 10-6 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی تک دست: 10-6 * 3
- کول هالتر: 10-6 * 3
- کول دمبل: 10-6 * 3
یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو
- پرس سینه: 10-6 * 3
- پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
- پارالل: 10-6 * 3
- پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
- نشر جانب: 10-6 * 3
- پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
- هالتر خوابیده: 10-6 * 3
سه شنبه – زیربغل ب + جلوبازو
- بارفیکس: 6-4 * 5
- زیربغل خم: 6-4 * 5
- هالتر ایستاده: 10-6 * 3
- جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
چهارشنبه – ران + ساق
- اسکوات: 10-6 * 3
- ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
- جلوپا دستگاه: 10-6
- پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
- ساق ایستاده: 10-6 * 3
- ساق نشسته: 10-6 * 3
گزینه دوم
- شنبه: زیربغل الف
- یکشنبه: سینه + سرشانه
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: زیربغل ب
- چهارشنبه: ران + ساق
- پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
- جمعه: استراحت
شنبه – زیربغل الف
- ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی: 10-6 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی تک دست: 10-6 * 3
یکشنبه – سینه + سرشانه
- پرس سینه: 10-6 * 3
- پرس بالاسینه: 10-6 * 3
- پارالل: 10-6 * 3
- پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
- نشر جانب: 10-6 * 3
سه شنبه – زیربغل ب
- بارفیکس: 6-4 * 3
- هالتر خم: 6-4 * 3
- تی-بار: 6-4 * 3
چهارشنبه – ران + ساق
- اسکوات: 10-6 * 3
- ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
- جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
- پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
- ساق ایستاده: 10-6 * 3
- ساق نشسته: 10-6 * 3
پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو
- کول هالتر: 10-6 * 3
- کول دمبل: 10-6 * 3
- جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
- جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
- پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
- پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3
امیدوارم این برنامه بترکونه