دوريان يتس: من با روش خودم قهرمان شدم نه مايك منتزر!
دوريان يتس را نه تنها يك قهرمان بلكه بايد يك فرد بسيار باسواد در علم بدنسازي به حساب آوريد چرا كه او در مورد شيوههاي تمرين و علم تغذيه اطلاعات بسيار باارزش و كارآمدي دارد.
خيليها بدنسازي را شروع ميكنند و بعدها چنانچه اهل مطالعه باشند در مورد آن مطالبي ميخوانند تا به پيشرفت خود كمك كنند. اما دوريان از معدود بدنسازاني بود كه بيش از دستزدن به وزنه ابتدا در مورد آن مطالعه كرد و بعد از آن كه متوجه شد چگونه بايد عمل كند استارت زد و به مرور دانستههاي خود را آنقدر افزايش داد تا توانست 6 دوره پياپي قهرمان جهان شود و هماكنون راهنماي خيليها باشد.
مسلم است كه آگاهي يافتن از ديدگاهها و عقايد او در مورد بدنسازي ميتواند راهنماي خوبي باشد براي خيلي از شما كه به هر دري ميزنيد تا راهي براي رشد پيدا كنيد. اما مهمترين چيزي كه بايد بدانيد اين است كه راه خود را فقط خودتان ميتوانيد پيدا كنيد و بس.
شيوه تمرين مختصر، پرشدت و كمتعداد شما تا حدود خيلي زيادي متأثر از آموزههاي آرتور جونز و مايك منتزر بود. چه چيزي باعث شد كه شما فكر كنيد اين روشها مؤثرتر از متدهاي عادي و سنتي هستند؟
من خيلي منطقي فكر ميكنم و گفتههاي جونز و منتزر هر دو با منطق خيلي خوب جور بودند. شخصيتم طوري است كه وقتي قصد انجام كاري را داشته باشم ابتدا به ريشه و اصول آن مينگرم، آن را تحليل ميكنم و هر چقدر كه بتوانم درباره آن اطلاعات كسب ميكنم. نميتوانم چگونگي كسب اطلاعات لازم براي تصميمگيري در مورد شيوه تمريناتم را كاملاً برايتان بازگو كنم، اما اين را به خاطر دارم كه تا جاي ممكن سعي كردم اطلاعات جمعآوري كنم سپس از آنها سر در آورم و در نهايت متوجه شدم كه منطقي به نظر ميرسد. سپس آن اطلاعات را با تجربيات خود تركيب كردم و با دقت به واكنشهاي بدن توجه كردم.
خيلي زود متوجه شدم كه وقتي از يك حد نامي بيشتر تمرين ميكنم، نشانههاي تمرينزدگي از جمله عدم ريكاوري كامل، بيخوابي، كارايي ضعيف سيستم عصبي و عدم پيشرفت و... بروز پيدا ميكنند. اين علائم مرا متوجه ميكردند كه بايد مقدار تمرين يا تعداد جلسات آن را كم و در روش خود تغييراتي اعمال ميكردم.
طي سالها برنامههاي تمريني خود را بر مبناي ارتباط بين شدت، مقدار، دفعات تمرين و ريكاوري كافي اصلاح و تنظيم كردم. بنابراين، گرچه از آرتور جونز و مايك منتزر اطلاعاتي كسب كردم و حتي چند باري هم با منتزر تمرين هم كردم، اما پس از دريافت اطلاعات لازم از آنها شيوههاي سنتي تمرين را نيز با آنها تركيب كردم و در نهايت روش پرشدت خودم را طراحي كردم.
من با برخي از گفتههاي آرتور جونز و مايك منتزر كه ميگويند بايد كل بدن را در يك جلسه تمرين داد به هيچ عنوان موافق نيستم.
گفته شما درست است، چرا كه مثلاً خيليها بعد از تمرين روي پاها ديگر انرژي زيادي ندارند. حداقل اگر از لحاظ فيزيكي هنوز انرژي داشته باشند از لحاظ رواني فاقد آن خواهند بود.
دوريان يتس: بله. بعضي چيزها در تئوري خوب به نظر ميآيند، اما در عمل ناموفق هستند. بنابراين بايد تئوري را با عمل تركيب كنيد. اينجا همانجايي است كه بايد در مورد روشهاي تئوري مطالعه يا فكر كنيد، سپس آنها را در تمرين بكار ببنديد و با توجه به نتايج حاصله تغييراتي اعمال كنيد. اگر يك تئوري در تمرين جوابگو نبود پاسخ خود را گرفتهايد. وقتي روشي جواب نداد سراغ روش ديگري برويد و دنبال اينكه چرا جواب نداد نباشيد، اما همواره به روشهاي شدتدهنده توجه داشته باشيد. بايد اطلاعات مفيد را پيدا كنيد و مابقي را رها كنيد. من از عاديترين بدنسازان تا پيشرفتهترين آنها اطلاعات كسب كردم. هميشه دلم ميخواست چيزهاي جديدتري بياموزم. اما هرگز كسي مربي يا متخصص تغذيه من نبود. همواره به پيشنهادات گوش ميدهم و آنچه ميخواهم را كسب ميكنم و همچنين پيدا ميكنم كه كدامها برايم مفيد هستند و كدامها بيفايدهاند.
من چه قهرمان شوم چه مغلوب شوم مسئولش خودم هستم.
آيا براي تمريندادن عضلات ديررشد خود از تكنيك يا روش خاصي استفاده ميكردي؟
براي عضلات ديررشد آنها را اول جلسه يا نزديك به شروع تمرين ميدادم چرا كه در اين زمان هم از لحاظ رواني و هم از لحاظ فيزيكي انرژي بدن در سطح بالاتري قرار دارد. از روشهاي تمريني مختلفي هم استفاده ميكردم اما هميشه يكسان نبود. پرواضح است كه تا ناتواني تمرين مي كردم سپس تكرارهاي اضافي و تكرارهاي منفي را نيز گاهي اوقات اضافه ميكردم.
هميشه روي بخش منفي حركات تأكيد داشتم چرا كه بخش منفي به اندازه بخش مثبت و حتي بيشتر از آن اهميت دارد اما خيليها فقط روي بخش مثبت حركات تمركز دارند از اهميت بخش منفي غافلند. آن تخريب خوبي كه منجر به رشد ميشود در بخش منفي حركات رخ ميدهد. زماني كه تكرارهاي منفي را در انتهاي ست تمرين اجرا ميكردم، ترجيحاً حركات با دستگاه را انتخاب ميكردم تا كنترل بيشتري روي عضله داشته باشم.
همچنين گاهي اوقات نوعي از روش رستپاوز (استراحت- توقف) را بكار مي گرفتم به طوري كه 5 الي 6 تكرار سنگين ميرفتم، 10 ثانيه استراحت ميكردم، دوباره 1 الي 2 تكرار ميرفتم. همچنين از ستهاي كمكردني هم استفاده ميكردم، مثلاً 6 الي 8 تكرار تا رسيدن به ناتواني انجام ميدادم و سپس وزنه را كم ميكردم و 3 الي 4 تكرار ديگر تا ناتواني انجام ميدادم.
يا حتي در پايان ست تكرارهاي نيمه هم اجرا ميكردم.
سيستم پيشخستگي را نيز آزمايش كردم اما براي من مفيد نبود. اين روش يكي از شيوههاي شدتدهنده به تمرين است كه در تئوري خوب به نظر ميرسد اما در عمل چندان مفيد نيست.
مردم اغلب به اشتباه فكر ميكنند كه براي تمرين دادن عضله ديررشد بايد مقدار و دفعات تمرين روي آنرا افزايش دهند در حالي كه اين اصلاً روش درستي نيست.
خيليها هستند كه از روش پيشخستگي نتيجه گرفتهاند، بنابراين پرواضح است كه براي هر فردي تفاوت دارد. به عنوان مثال شايد چون شما درصد فيبرهاي تندانقباض بدنتان خيلي زياد بوده از اين روش سودي عايدتان نشده است.
من اين روش را در گذشته بكار گرفتهام، اما فقط در مدل ستهاي عادي. به عنوان مثال فرض كنيد برنامه تمرين پاي خود را با حركت جلو پا آغاز ميكنم و پس از آن سراغ حركت پرس پا ميروم. به عقيده من شيوه پيشخستگي بيشتر هوازي است و براي دستگاه قلبي- عروقي مفيد است و براي تمرينات عضلهسازي كافي نيست. تمرين با روش پيشخستگي عادي (يعني بدون سوپرست) يكي از سختترين تمريناتي بود كه در عمرم انجام دادم. با اين روش به سختي نفس ميكشيدم اما حداكثر تحريك براي رشد عضلاني را از آن دريافت نكردم. براي رسيدن به رشد بايد روش را تغيير ميدادم و به حد كافي استراحت ميكردم.
آيا تشخيص ميداديد كه استراحت مورد نياز فيزيكي بود يا رواني؟
بله در مورد تكنيك پيشخستگي بيشتر استراحت فيزيكي لازم داشتم، اما رواني هم بود. وقتي در حال اجراي حركت جلو پا هستيد و ميدانيد كه به زودي بايد پرس پا را اجرا كنيد تمركزتان از بين ميرود. در پسزمينه ذهن خود ميدانيد كه بايد اين دستگاه را ترك كنيد و سراغ دستگاه ديگري برويد.
من تحريك، تخريب و سپس استراحت را دوست دارم. هيچ اعتقادي به اجراي عجولانه و پرسرعت حركات پشت سر هم ندارم.
براي من اجراي حركات به صورت سوپر نوعي تمرين هوازي است.
با سرعت اجرا كردن يك حركت و سپس شروع كردن حركت ديگر اغلب باعث به وجود آمدن ناتواني تنفسي ميشود به ويژه اگر در تمرين پا باشد.
آيا تا به حال روشي را در تمرين به خدمت گرفتهايد كه باعث ايجاد خلل در پيشرفت شود؟
بزرگترين اشتباهي كه مرتكب شدم احتمالاً اين بود كه سعي ميكردم با وزنهها و شدتي يكسان در زمان آمادهسازي براي مسابقات تمرين كنم.
تكنيكهاي پرشدت براي تحريك رشد عضلات عالي هستند به شرطي كه كالري دريافتي و استراحتتان كافي باشد. اما وقتي براي شركت در مسابقهاي آماده ميشويد هدفتان بايد حفظ حجم عضلاني و كاهش دادن احتمال بروز آسيبديدگي باشد. اين موضوع به ويژه زماني كه انرژي و چربي بدنتان در حد كمي است صحت بيشتري مييابد. در اوقاتي كه رژيم داريد و سخت تمرين ميكنيد خواب تان كافي نخواهد بود و اين يعني كه نميتوانيد به خوبي تمركز كنيد، تمامي اين فاكتورها احتمالاً بروز آسيبديدگي را افزايش داده و امكان ورود به مرحله كاتابوليك را نيز بيشتر ميكنند چرا كه فشار و استرس زياد است و از سوي ديگر كالري دريافتي و مقدار استراحت كم در نتيجه ريكاوري براي بدن مشكل ميشود.
چنانچه الآن در حال آمادهشدن براي شركت در مسابقات بودم فقط تا رسيدن به ناتواني يا حتي 1 الي 2 تكرار مانده به رسيدن تا ناتواني تمرين ميكردم و هرگز عضله را از مرز ناتواني بيشتر تحت فشار قرار نميدادم.
چرا شما وزنههاي آزاد را ترجيح ميدهيد به ديگر ابزار تمريني؟
نه اين طور نيست. خيلي از حركات پايه هستند كه اگر با وزنههاي آزاد اجرا شوند عالياند اما اگر برنامههاي تمرين مرا آناليز كنيد همواره تركيبي از حركات با دستگاه و وزنه آزاد را شاهد خواهيد بود. فكر ميكنم هر كدام از آنها مزايا و معايب خاص خود را دارند و در نتيجه استفاده تركيبي از آنها خيلي بهتر از بكارگيري انحصاري هر يك از اين انواع است.
چه تفاوتي بين اين دو گروه حركات قائل هستيد؟
دستگاهها براي ايجاد تفكيك بهتر، خوب هستند ضمن اينكه نيازي نيست براي اجراي آنها انرژي زيادي صرف حفظ تعادل وزنه به خرج دهيد. از سوي ديگر وزنهها يكي از معايب حركات با دستگاه اين است كه آنها داراي مسير حركتي محدود و خاصي هستند كه قابل تغيير نيست. يعني چه من از دستگاه استفاده كنم چه شما مسير حركتي آن هيچ تفاوتي ندارد. اما اگر حركت جلو بازو با دمبل را دو نفر مختلف اجرا كنند و از آنها فيلمبرداري شود به راحتي ميتوانيد تفاوت مسير حركتي را در آنها مشاهده كنيد چرا كه هر كس بيومكانيك خاص خود را در حركات دارد.
از لحاظ عصبي، وزنهها آزاد احتمالاً موثرتر از حركات با دستگاه عمل ميكنند؟
بله و به همين خاطر است كه آنها را براي تمرينات قدرتي و توان افزايي براي رشدهاي ديگر خيلي بهتر ميدانم. در نتيجه با انجام حركات وزنه آزاد فوايدي نصيبتان ميشود كه در حركات با دستگاه وجود ندارد و از سوي ديگر در حركات با دستگاه مزايايي هست كه در حركات وزنه آزاد موجود نيست و بلعكس. بنابر همين بهترين راه اين است كه تركيبات آنها را مورد استفاده قرار دهيد.
قبل از جلسه تمرين چه روشي براي آماده سازي ذهن خود داشتي؟
اطلاعات مربوط به تمرين و تغذيه خود را روزانه ثبت ميكردم. مختصات و مشخصات هر جلسه تمرين از قبيل حركات، وزنهها و ... را يادداشت ميكردم. پيش از ورود به باشگاه برنامه جلسه قبل را باز بيني ميكردم و سپس آنچه براي آنروز ميخواستم انجام دهم را در ذهنم مجسم ميساختم. حتي برخي روزها لباسيهاي خاصي ميپوشيدم تا بهتر از لحاظ رواني آمادگي يابم. وزنهاي كه ميخواستم در هر جلسه بكار بگيرم را تجسم ميكردم، تعداد تكرارها را نيز همين طور و سپس وارد باشگاه ميشدم. وقتي به باشگاه ميرسيدم كاملا اهداف خود را ميدانستم و ميخواستم كه آنها را تحقق بخشم. سپس آن فيلم درون ذهن خود را اصطلاحاً Play ميكردم و آنرا انجام ميدادم.
اينكه خيلي از بدنسازان از جمله حرفهايها مشخصات تمريني و غذايي خود را ياداشت ميكنند باورش بسيار دشوار است.
خيلي از بدنسازان درباره تمرين از من سوال ميكنند. من هم از آنها درباره آخرين روش تمرين يا نوع تمرين در سال گذشتهشان سوال ميپرسم و آنها در پاسخ ميگويند كه مطمئن نيستم يا اينكه به خاطر نميآورم و از اين قبيل حرفها. اگر شما هم با اين روش عمل كنيد هيچ وقت چيزي ياد نخواهيد گرفت. اما اگر همه چيز را يادداشت و ثبت كنيد ميتوانيد پيشرفت خود را ارزيابي كنيد و روشهاي موثر را پيدا كنيد. با توجه به واكنشهاي بدن ميتوانيد برنامههاي خود را اصلاح كنيد. اما اگر بخواهيد بيحساب و كتاب كار كنيد مثل ناخدايي ميشويد كه سكان كشتي خود را رها ميكند و آرزو ميكند كه به مقصد خود برسد.
احتمالا 2 مورد از پرتكرارترين پرسشهايي كه از بدنسازان حرفهاي پرسيده ميشود اينها هستند: چه دارويي استفاده ميكنيد و هر سال چه مدت از داروها مصرف ميكنيد؟ آيا شما به اين سوالات پاسخي ميدهي؟
در هر سميناري كه برگزار كردهام اين پرسش را شنيدهام. دلم نميخواهد همه فكر كنند چيزهايي را به عنوان اسرار پيش خودم نگه ميدارم. اما به خاطر دلايل خاصي دوست ندارم دارو يا مقدار مصرف پيشنهاد دهم چرا كه خيليها از مجلات كودكان و نوجوانان مجلات را ميخوانند. برخي جملات خاص و افراد خاص كه براي آنها مطلب مينويسند در تجويز و توصيه برخي نكات بسيار افرادي سهلانگار و بي مسئوليت هستند.
با مطالعه برخي از اين قبيل مجلات حتي از خواندن مطالبي در مورد بعضي حرفهايها احساس انزجار ميكنم. بعضي از آنها طوري صحبت ميكنند كه مخاطب باور ميكند هيچ چيزي به نام تمرين و ژنتيك وجود ندارد و همه آنچه هست و نيست دارو است. وقتي يك نوجوان اين مطلب را ميخواند فكر ميكند حقيقت را يافته است و در نتيجه همه چيز را در دارو خلاصه ميبيند. در پاسخ به سوالي كه اكثرا از من پرسيده ميشود ميگويم من چيزي جدا از آنچه در دسترس همگان است استفاده نميكنم. اما از آنجايي كه در دوران قهرماني خود تنها و منزوي در انگلستان تمرين ميكردم و همانجا توانستم سايزهاي عضلاني جديدي بسازم، شايعات شروع شدند. من هم از همان چيزهايي استفاده كردم كه هر كس ديگري ميتواند استفاده كند. الان بيش از 20 الي 30 سال است كه داروهايي وجود دارد. موضوع اين است كه همه فكر ميكنند ميتوانند با داروها به پيشرفتهاي غير قابل باوري برسند، اما اين طور نيست. بايد سخت تمرين كنيد، خوب بخوريد و استراحت كافي داشته باشيد.
آيا ميتواني از آن زماني كه بدنسازي را شروع كردي تصويري به ما ارائه كني و آنرا با روشهاي دوران قهرمانيات مقايسه كني؟
زماني كه براي اولين بار بدنسازي را شروع كردم، بيشتر از روشهاي سنتي (برنامههاي مجلات) استفاده ميكردم اما به سرعت متوجه شدم كه اين روش برايم جوابگو نيست و باعث تمرين زدگي ميشود. در باشگاه معمولاً افراد تازه وارد از آنهايي كه با تجربهترند پيروي ميكنند و با متدهاي آنها تمرين انجام ميدهند.
اگر اين طور نباشد از برنامههاي قهرمانان كه در مجلات چاپ ميشوند تبعيت ميكنند. اما من با تركيبي از مقالات آرتور جونز و مايك منتزر، برنامههاي خودم را طراحي كردم. اولين برنامه تمرين پرشدتم يك تقسيم دو روزه داشت كه 3 جلسه در هفته بود. به عنوان مثال در هفته اول بالا تنه، پايين تنه و بالاتنه كار ميكردم و هفته بعد ميشد پايين تنه، بالا تنه و پايين تنه. يعني كلا 2 برنامه داشتم كه يكي براي بالاتنه بود و ديگري براي پايين تنه كه آنها را هر بار با هم تعويض ميكردم. با اين رويه هر 2 هفته كل بدن 3 بار تمرين داده ميشد. بعد از آن روش تمرينم به صورتي شد كه هر 9 روز 2 بار كل بدن را تمرين ميدادم كه اين روش خيلي برايم موثر واقع شد.
زماني كه اولين قهرماني مسترالمپياي خود را بدست آوردم، تقسيم 4 روزه داشتم: 2 روز تمرين ميكردم، 1 روز استراحت، دوباره 2 روز تمرين و يك روز استراحت. همين طور كه قويتر و بزرگتر شدم تمرين دادن نصف بدن در يك جلسه برايم مشكلتر شد و در نتيجه ناچار شدم شيوه تقسيمي جديدي را مورد استفاده قرار دهم. همين جاست كه ميگويم برخي از گفتههاي آرتور جونز و تا حدودي هم مايك منتزر ( كه اظهار ميكردند كل بدن يا نصف آنرا بايد در يك جلسه تمرين داد) غير منطقي بودند. حتي با اينكه تمريناتم مقدار زيادي نداشتند، باز هم تمرين دادن چند گروه عضلاني در يك جلسه كار بسيار دشواري برايم بود.
به اعتقاد من هر كسي نياز به مقدار مشخصي تمرين دارد. فكر نكنم بتوانيد به باشگاه برويد و فقط با اجراي يك حركت براي سينه و يك حركت براي زير بغلها اين دو گروه عضلاني بزرگ بدن را به طور شايسته و كافي تمرين دهيد.
افرادي كه از شيوه HIT استفاده ميكنند اغلب افزايش قدرت زيادي بدست ميآورند چرا كه صرفاً حركات پايهاي را به تعداد ستهاي كم اجرا ميكنند اما در بلند مدت ظاهرا اين روش پاسخگو نميباشد. نظر شما چيست؟
بعضي از هواداران HIT ميگويند وقتي كه يك عضله درگير ميشود يعني درگير و تحريك شده و از اين جهت ديگر نيازي به تمرين دادن آن از زواياي مختلف وجود ندارد. اما اين عقيده به نظر منطقي نميآيد. همه ما ميدانيم كه وقتي حركات خاصي را اجرا ميكنيم، نتايج خاص فيزيكي آنرا مشاهده ميكنيم. اگر فقط پرس سرشانه اجرا كنيد نتايج آن خيلي متفاوت است تا اينكه پرس سرشانه ،نشر از جانب، نشر خم، نشر با كابل و .... را با هم اجرا كنيد. به همين خاطر است كه عضلات بدنسازان با هم تفاوت دارد. به عنوان مثال اگر براي سينه فقط حركت پرس زيرسينه يا پرس سينه را اجرا كنيد بيشتر در بخش زيري و مياني سينه رشد خواهيد كرد نه در بخش بالايي اين عضلات. بنابراين بايد پذيرفت كه حركات مختلف بازواياي متفاوت، تاثيرات متفاوتي روي ظاهر فيزيكي بدن دارند بنابراين بايد كه با حركاتي متنوع و زوايايي مختلف تمرين كنيد.
اگر كسي بخواهد طي يك دوره 12 هفتهاي خود را براي شركت در مسابقهاي آماده كند آيا ميتواند صرفاً با اجراي يك سري حركات مفيد هر 7 الي 9 روز يكبار تغييرات بزرگي در بدنش بوجود آورد؟
خير نميتواند. با اين رويه نميتوان بدن خوبي ساخت، اما قدرتتان اضافه ميشود. همه گروههاي عضلاني به توسعه كامل نخواهند رسيد. تنها با اجراي يك حركت براي، عضلات پشت نميتوانيد هم در آنها ايجاد پهنا و ضخامت كنيد و بخش پايين پشت را توسعه دهيد و عضلات كول را هم بسازيد.
زماني كه براي مسابقهاي آماده ميشدي چگونه از تمرينات هوازي استفاده ميكردي؟
تمرينات وزنه من در دوران حجم و دوران مسابقات خيلي شبيه به هم بود. براي چربي سوزي، علاوه بر اينكه كالري دريافتي را محدود ميكردم روزي تا يكساعت تمرين هوازي هم اجرا ميكردم. نيم ساعت صبح و نيم ساعت بعداز ظهر انجام ميدادم كه بستگي به نيازم داشت. تمرينات هوازي را با شدت بالا اجرا نميكردم بلكه با شدت كم تمرين ميكردم تا منابع چربي بدنم مورد استفاده قرار بگيرد. شما ميتوانيد با اضافه كردن تعداد ستها و حركات چربي بسوزانيد اما در اين حالت احتمال ورود به وضعيت كاتابوليت يا همان تحليل بافهاي عضلاني وجود دارد. وقتي مقدار تمرين از حد نرمال بيشتر شود ريكاوري شدن بدن و عضلات خيلي دشوار ميشود.
آيا در حال حاضر هم تمرين داري؟
بله هنوز تمرين ميكنم و درست مثل دوران قهرمانيام منظم عمل ميكنم. شدت را كمي پايينتر حفظ ميكنم كه بخش عمده آن به خاطر آسيب بازويم است. بايد خيلي دقت كنم چرا كه بين سمت چپ و راست پشت بازوهايم مقداري عدم تناسب وجود دارد. در نتيجه بيشتر از دستگاهها استفاده ميكنم. بويژه براي عضلات بالاتنه. يكي ديگر از فوايد تمرين باشگاهها اين است كه اجازه ميدهد با وجود آسيب ديدگي تمرين را ادامه دهيد.
به نظر ميآيد شما هيچ راهي به غير از اعلام بازنشستگي نداشتيد، درسته؟
من تصميم بازنشستگي از مسابقات را به خاطر آسيبديدگيام و سالهاي طولاني كه مسابقه ميدادم گرفتم. با آسيبي كه ديدم و علي رغم همه اقدامات درماني كه انجام دادم، ميدانستم كه بازگشت به مسابقات ممكن نيست. مسلماً نميخواستم به صحنه بازگردم مگر اينكه در بهترين شكل آمادگيام باشم.
به غير از بحث رژيم غذايي، ظاهر آخرين هفته قبل از مسابقه خيلي نقش مهم و حياتي در آمادگي بدن دارد. بدنسازان از لحاظ رواني تحت استرس قرار ميگيرند و به اين باور ميرسند كه ظاهرشان ضعيفتر از آنچه واقعاً هستند شده است. اين طور نيست؟
اين كاملا درست است. شما ميتوانيد يك دقيقه به آينه خيره شويد و فكر كنيد خيلي خوب و قوي هستيد. سپس 10 دقيقه بعد مطمئن نيستيد كه اين طور است. مسلماً طي 10 دقيقه هيچ چيزي در بدن تغيير نميكند، اما اين ذهن است كه ميتواند به بازي گرفته شود.
خيلي از بدنسازان در هفته آخر ممكن است كارهاي احماقانه انجام دهند چرا كه در وضعيت رواني خوبي نيستند. همه چيز را مداوم انجام ميدهد و بهتر و بهتر ميشوند سپس طي هفته آخر يا چند هفته آخر كارهايي ميكنند كه كاملا ظاهرشان بر هم ميخورد. گر چه بايد انعطاف پذير باشيد، اما در عين حال لازم است كه برنامهاي داشته و به آن پايبند باشيد.
آيا تا به حال از تهي كردن كربوهيدرات و بارگيري آن يا دستكاري آب دريافتي لطمه خوردهايد؟
من هميشه با كربوهيدرات دريافتي كار ميكنم و خيلي هم موثر است. براي بعضيها اين كار جواب ميدهد و شايد بدنهاي مختلف واكنشهاي مختلفي در مقابل مصرف برخي مواد مغذي بدهند. طي سالها آزمون و خطا متوجه شدم كه چگونه بايد مصرف كربوهيدراتها را تنظيم كنم. الان كه به گذشته نگاه ميكنم ميبينم كه ميشد در برخي مسابقات با اعمال تغييراتي كوچك ظاهر بهتري را به نمايش ميگذاشتم. همانطور كه گفتم همه چيز را يادداشت ميكردم بنابراين با مقايسه اطلاعات هفته آخر مسابقات و مقايسه تصاوير بدنم در مسابقات ميتوانستم متوجه شوم كجاها بايد چه تغييراتي را انجام دهم . در رژيم غذايي خود در هر پروتئين، كربوهيدرات و چربي از كالري دريافتي چقدر بود؟
اولين دغدغهام در رژيم غذايي اين بود كه طي روز در فواصل كوتاه پروتئين كافي به بدن برسانم. به طور ميانگين روزانه به ازاي هر كيلو از وزن بدن 3/3 گرم پروتئين دريافت ميكردم در نتيجه بقيه كالري دريافتي را از كربوهيدرات و چربيها تامين ميكردم. درصدهاي دقيقي به خاطر ندارم اما احتمالا 30 الي 40 درصد پروتئين، 50 درصد كربوهيدرات و 15 الي 20 درصد هم چربي داشتم. اين مقادير متغير بودند اما كربوهيدرات و چربي را براي منابع انرژي در نظر ميگرفتم و چربيهاي ضروري را براي سيستم عصبي و ....
به نظر ميرسد در حال حاضر خيليها تمايل دارند به رعايت رژيمهاي پرپروتئين و پرچربي و خيلي كم كربوهيدرات.
نوع رژيم وابسته به متابوليسم افراد و پاسخ دهي بدن در ترشح انسولين نسبت به مصرف كربوهيدراتها ، قضاوت ميكند. رژيم غذايي من كربوهيدرات زيادي داشت چرا كه وقتي كربوهيدرات مصرفيام كم ميشود سايز عضلاني از دست ميدادم و بدنم صاف ميشد و به سرعت انرژي از دست ميدادم.
چگونه قبل از بارگيري كربوهيدرات، ذخاير گليكوژن بدن را تهي ميكني؟
قانون عمومي ميگويد كربوهيدرات مصرفي را 50 درصد كم كنيد. ميانگين من روزي 400 الي 450 گرم بود و برخي روزها شايد كمي بالا و پايين ميشد. زماني كه شروع ميكردم به مصرف كربوهيدرات حدود 200 گرم در روز و آنرا به مدت 3 روز ادامه ميدادم، همزمان اندكي مقدار تمرين را نيز اضافه ميكردم تا ذخاير گليكوژن عضلات به خوبي تهي شوند. همچنين هشيار بودم كه پروتئين و چربي دريافتي را افزايش دهم تا مقدار كالري دريافتي در حد روزهاي عادي باقي بماند. بعضيها به اشتباه نه تنها كربوهيدرات مصرفي را براي تهي كردن خيلي كاهش ميدهند، بلكه مقدار كالري كم شده را با پروتئين يا چربي جايگزين نميكنند و در نتيجه بافتهاي عضلاني خود را از دست ميدهند.
قبل از دوران مسابقات تا حدود روزي 1000 گرم هم كربوهيدرات مصرف ميكردم. در دوره حجم حدود 700 الي 800 گرم بود بنابراين مقدار تفاوت اندكي كه بين اين دو مقدار بود خودش تفاوت ايجاد ميكرد.
كالري دريافتي تو بايد حدوداً بين 5000 الي 6000 واحد ميبود، درسته؟
بله حدود 5500 الي 6000 كالري بود و پروتئين دريافتي هم حدود 400 الي 450 گرم در روز.
دلت ميخواهد بدنسازي چه تغييري كند؟
از لحاظ تحصيلات فرق كند. مردم واقعاً نميدانند براي ساختن بدني بزرگ بايد چه بكنند. اگر شما به ورزشي مثل بسكتبال نگاه كنيد ميتوانيد توانايي هر ورزشكار را به عينه مشاهده كنيد اما در مسابقه بدنسازي فقط محصول نهايي را خواهيد ديد. فقط اگر در اين رشته فعاليت داشته باشيد ميتوانيد ارزش كار يك قهرمان بدنسازي را درك و آنرا تحسين كنيد اما براي عمده مردم يك مسابقه بدنسازي چيزي ناآشنا، عجيب و افراطي است. آنها از مشقات، تمرين سخت، انسجام و اراده قوي قهرمانان خبري ندارند و نميتوانند چه دانشي از تغذيه در سر قهرمانان است. دوست دارم مردم ارزش كار ما را بدانند.