تمرین در کمترین زمان

[پيمان صادقي پري]

تا به حال در ساعت5بعداز ظهر روز دوشنبه به یک باشگاه خصوصی رفته اید؟شانس اینکه بتوانید با مردم درآمیزید معمولا فقط در 2روز هفته دست می دهد،یکی دوشنبه برای استراحت انتخاب می شود و یکی سه شنبه که احساس آنها بهتر از آخر هفته است.موافقید که به بحث بلند کردن وزنه و تعهد شما نسبت به تمرین بپردازیم؟تمرین یک بخشی از روزتان است که از آن لذت می برید و انتظار دارید که به شما در تسکین استرس ناشی از کار،انتظار طولانی مدت در کافی شاپ و جواب دادن به تلفن کمک می کند.

خب،بعدازظهر دوشنبه است شما برای اجرای برنامه ی عالی بازو آماده هستید و تمام روز را درباره ی این تمرین فکر کرده اید.در این هنگام باید تصور کنید می توانید بازوهایتان را مطابق آرنولد رشد دهید.سعی کنید روند تمرین را در ذهنتان مرور کنید.همه چیز را مرور کنید.جلو بازو هالتر،پرس سینه دست جمع و ...وخودتان را برای اجرای درست حرکات آماده کنید.همیشه می توان کار بعدی را در ذهن تصور کرد.گرم کردنتان،شروع تمرین،تمام کردن اولین ستتان را با جلو بازو سیمکش و...

برخی مواقع استرس که در طول روز بر روی شما وارد می شود چندان زیاد نیست.ممکن است رئیس تان چندان هم آن آدم عوضی که شما در ذهنتان تصور کرده بودید نباشد.تقاص خستگی شما از کار را نباید برنامه ی تمرین بازوهایتان پس بدهد.این خوب نیست،چون کورتیزول بالا مساوی است.با از دست دادن عضله و سپس نفسی عمیق بکشد و آرام باشید.اجازه بدهید آدرنالین خونتان هدر برود و سعی کنید برنامه ی تمرین بازوهایتان را به موقع اجرا کنید.در زیر برنامه ای عالی آورده شده است که اگر باشگاه محل تمرینتان شلوغ بود و یا اگر فرصت تمرین 2بار در هفته را ندارید،می توانید از آن بیشترین استفاده را ببرید.تصور می کنم همه ی شما به دنبال تمرین موثری هستید تا بتوانید با کاهش استرس،اندازه ی بازوهایتان را افزایش دهید

برنامه ی تمرینی:





·

· جلو بازو مچ برعکس با هالتر(خمیده) این نوع گرفتن برای تاکید فشار بر روی براچیالیس است

· جلو بازو مچ برعکس با هالتر خمیده فاصله ی دست ها را جمع بگیرید و 6-4تکرار با شدت بالا اجرا کنید

· 10ثانیه استراحت کنید

· هالتر را با فاصله ی عرض شانه در دست بگیرید و تکرارها را ادامه دهید

· به مدت 2دقیقه استراحت کنید

این سیکل را دوباره اجرا کنید.اگر می خواهید این شیوه دراپ ست را به درستی اجرا کنید،می توانید برای مرتبه ی دوم 5-5/2کیلوگرم به میزان وزنه در هر طرف اضافه کنید

پشت بازو خوابیده با هالتر(پرس فرانسوی)




· پشت بازو خوابیده با هالتر:هالتر را بر روی بینی پائین بیاورید و 8-6تکرار اجرا کنید

· 10ثانیه استراحت کنید

· هالتر را بر روی چانه پائین بیاورید8-6تکرار اجرا کنید

· 10ثانیه استراحت

· پرس سینه دست جمع 8-6تکرار


· به مدت 2دقیقه استراحت کنید

سیکل را دومرتبه تکرار کنید و سعی کنید 5-5/2کیلوگرم به وزنه در هر ست بیافزایید

جلو بازو لاری:

· جلو بازو چکشی با دمبل روی میز لاری 6-4تکرار


· 10ثانیه استراحت

· جلو بازو لاری با دمبل جفتی


· 10ثانیه استراحت

· جلو بازو مچ بر عکس با هالتر 8-6تکرار

· 2دقیقه استراحت کنید

· سیکل را دومرتبه اجرا کنید

· پشت بازو سیمکش:فاصله ی دست ها را متوسط بگیرید و تا 10-8تکرار را اجرا کنید


· 10ثانیه استراحت

· پشت بازو سیمکش مچ بر عکس تا هر تعداد که می توانید ادامه دهید



· دومرتبه سیکل را اجرا کنید

· دودقیقه استراحت کنید و نوشیدنی بعد از تمرینتان را بنوشید

حالا که با اصول تمرین در کمترین زمان آشنا شده اید می توانید تمرین بسیار موثرتری در زمان شلوغی باشگاه انجام دهید و دیگر تمرینات بازوها را سرسری اجرا نکنید