دانستنی هایی برای تمرین

[sajjad 1368]

فلسفه تمرینات بزرگان
فلسفه تمرین قهرمانان بزرگ

Lee henry

تغییر دادن مداوم برنامه هایم خیلی سودمند میباشد چرا که این کار به عضلات من اجازه نمیدهد تا به یک نوع برنامه و یک نوع تمرین عادت کنند و دایم در حال پاسخ به شوک جدید هستند و این در افزایش حجم عضلاتم موثر هست

Mike Ashley

مایک برای توسعه مطلوب عضلات اعتقاد به بلند کردن وزنه و تمرینات با وزنه های سنگین دارد اما او اهمیت تنوع در تمرینات را نیز قبول داشته متذکر می گردد که شخص تمرین سخت با وزنه های سنگین را بطور یک هفته در میان نمیتواند تحمل کند زیرا عضلات جهت عادت نمودن به فشار نیاز به انواع و مقادیر مختلفی از فشار و رمان جهت بهبود دارند.

Samir Bonout

فکر میکنم ترکیب وزنه سنگین و سبک توسعه بهتری عایدم کرده است و نتایج بهتری نسبت به زمانی که فقط سنگین کار میکردم نصیبم کرد هرکس سخت کار کند میتواند جلو بازوهایی قله مانند پرورش دهد
فلسفه ي تمريني مايك منترز رو براتون بگم
اون اعتقاد داره كه فقط و فقط 1 ست سنگين و تا نهايت
به ناتواني رساندن عضله كافي است و لزومي به انجام ستهاي بيشتري وجود ندارد و دوريان يتس روي اين سيستم تمريني قسم ميخورد
منفقط اين را بگويم كه شما بايد خود درك كنيد كه چه سيستم تمريني
و به چه صورتي بهترين تمرين براي شما است و زماني ميتوانيد اين رو درك كنيد كه تمام اطلاعات شما كامل باشد نه اين كه چيزي از تمرين صحيح ندانيد ممكن است از برنامه اي كه من در ان نتيجه گرفتم شما هرگز نتيجه نگيريد

[sajjad 1368]

هيپروتروفي‌ عضله‌

چه‌ چيزي‌ موجب‌ افزايش‌ قدرت‌ در بچه‌ها مي‌شود؟ امروزه‌ مدارك‌ علمي‌ نشان‌ مي‌دهد كه‌ سازگاري‌ و تطبيق‌ بخش عمده‌اي‌ از كسب‌ قدرت‌ در كودكان‌ را سبب‌ مي‌شود بنابراين‌ بچه‌ها با ارتقا توانايي‌ سيستم عصبي‌ بيشتر از آنچه‌ كه‌ به‌ واسطه‌ افزايش‌ چشمگير در اندازه‌ عضله‌ ايجاد مي‌شود‚ قدرت‌ عضلاني‌ به‌ دست‌ مي‌آورند.اين‌ امر در صورتي‌ مشاهده‌ مي‌شود كه‌ برنامه‌ تمرين‌ مقاومتي‌ حداقل‌ 6 ماه‌ يا كمتر به‌ طول‌ بيانجامد. آنچه‌ كه‌ در دوره طولاني‌تري‌ از زمان‌ اتفاق‌ مي‌افتد هنوز ناشناخته‌ مانده‌ است‌. اما دستيابي‌ كودكان‌ به‌ هيپرتروفي‌‚ به‌ خصوص‌ افراد زيرسن‌ بلوغ‌ بسيار مشكل‌تر از بزرگسالان‌ مي‌باشد
اين‌ مساله‌ نشان‌ مي‌دهد كه‌ ممكن‌ است‌ افزايش‌ رشد عضلاني‌ در پاسخ‌ به‌ تمرين‌ مقاومتي‌ بعد از سن‌ نوجواني‌ شروع شود. يعني‌ هنگامي‌ كه‌ نشانه‌هاي‌ هورموني‌ در مردان‌ و زنان‌ بزرگسال‌ پديدار مي‌شود. درآغاز بلوغ‌ ***ي‌ مردان‌‚ اندازه‌ و قدرت‌ عضله‌ بدون‌ انجام‌ هيچ‌ تمريني‌‚ تحت‌ تاثير هورمون‌ تستوسترون‌ قرار دارد
اين‌ مساله‌ نشان‌ مي‌دهد كه‌ بعد از بلوغ‌ ***ي‌‚ توانايي‌ افزايش‌ هيپرتروفي‌ عضله‌ ناشي‌ از تمرين‌ مقاومتي‌ فراتر از رشدطبيعي‌ مي‌باشد. اما و در سال‌ 1992‚ 51 نفر از دانش‌آموزان‌ كلاس‌ اول‌‚ سوم‌ و پنجم‌ كه به‌ مدت‌ 12 هفته‌ تمرين‌ مقاومتي‌ انجام‌ داده‌ بودند را تحت‌ بررسي‌ قرار دارند. تمرينات‌ شامل‌ سه‌ حركت‌ انقباض يايزومتريك‌ با حداكثر شدت‌ در فلكشن‌ بازو‚ به‌ تعداد 10 مرتبه‌‚ دو نوبت‌ در روز و سه‌ جلسه‌ در هفته‌ بود. يك‌ گروه كنترل‌ از 47 دانش‌آموز كه‌ در برنامه‌ تمريني‌ شركت‌ نداشتند نيز در نظر گرفته‌ شد. روش‌ اولتراسونيك‌ براي‌ اندازه‌گيري مقطع‌ عرضي‌ استخوان‌ و عضله‌‚ در گروه‌ تجربي‌ به‌ كار گرفته‌ شد. با ادامه‌ تمرين‌ مقاومتي‌ افزايشي‌ چشمگير در مقطع عرضي‌ استخوان‌ و عضله‌ در گروه‌ تجربي‌ مشاهده‌ گرديد. در گروه‌ كنترل‌ افزايشي‌ در ناحيه‌ چربي‌ مشاهده‌ شد. افزايش اندازه‌ ماهيچه‌ فقط‌ 50% مقداري‌ بود كه‌ محققان‌ در بزرگسالان‌ مشاهده‌ كردند و افزايش‌ مقطع‌ عرضي‌ عضله‌ به‌ طورچشمگيري‌ به‌ سن‌ اسكلتي‌ (استخوان‌ بندي‌) مرتبط‌ بود. قدرت‌ ايزو كنتيكي‌ با تمرين‌ كردن‌ بدون‌ تغيير باقي‌ مانده‌ بود كه به‌ اهميت‌ عمل‌ عضله‌ مخصوص‌ در تمرين‌ حتي‌ در بچه‌ها اشاره‌ دارد. بررسي‌ اطلاعات‌ ديگر نشان‌ مي‌دهد كه‌ ممكن است‌ افزايش‌ اندازه‌ عضله‌ در بچه‌هاي‌ كوچكتر امكان‌پذير باشد. شكل‌ 2 يك‌ دسته‌ از اختلافات‌ فيزيولوژيكي‌ را نشان مي‌دهد كه‌ نهايتاً به‌ توانايي‌ بدن‌ جهت‌ بروز قدرت‌ كمك‌ مي‌كند. پيشرفت‌ شگرف‌ در هر كدام‌ از متغيرها در مرحله‌ بلوغ‌ از رشد كودكان‌‚ نشان‌ دهنده‌ اين‌ است‌ كه‌ سن‌ فيزيولوژيكي‌ برافزايش‌ قدرت‌ حاصل‌ از تمرين‌ مقاومتي‌ تاثير مي‌گذارد. توجه‌ به‌ اين‌ نكته‌ مهم‌ است‌ كه‌ امكان‌ ندارد افزايش‌ كمي‌ عضله در بچه‌ها‚ به‌ عنوان‌ مثال‌ هيپرتروفي‌ در همه‌ رده‌هاي‌ سني‌ رخ‌ دهد و تغييرات‌ ديگر در ماهيچه‌‚ عصب‌ و بافت‌ پيوندي‌ دربچه‌ها بيانگر افزايش‌ كيفي‌ بافت‌ عضله‌ و واحد عصبي‌ عضلاني‌ مي‌باشد. تغييرات‌ در الگوهاي‌ جذب‌ پروتئين‌ عضله(شكلهاي‌ ميوزين‌) و بافت‌ پيوندي‌ مي‌تواند به‌ ارتقا قدرت‌‚ عملكرد ورزشي‌ و جلوگيري‌ از آسيب‌ ديدگي‌ كمك‌ نمايد.بايد بدانيم‌ كه‌ افزايش‌ جرم‌ عضله‌ جداي‌ از رشد طبيعي‌ آن‌‚ در بچه‌هاي‌ كوچك‌تر از سن‌ بلوغ‌ نيست‌ و از آن‌ مهمتر اينكه‌‚ هيپرتروفي‌ عضله‌ نبايد به‌ عنوان‌ يك‌ هدف‌ براي‌ تمرين‌ مقاومتي‌ كودكان‌ مدنظر قرار بگيرد. افزايش‌ جرم‌ عضله مي‌تواند امري‌ مورد علاقه‌‚ به‌ خصوص‌ براي‌ پسرهاي‌ كم‌ سن‌ باشد. كساني‌ كه‌ هنوز از نظر جسماني‌ نمي‌توانند افزايش زيادي‌ در جرم‌ عضله‌ جداي‌ از رشد طبيعي‌ شان‌ داشته‌ باشند. اما در پسرهاي‌ بز رگتر (16 يا 17 سال‌) عضلات‌ بزرگتر وبرجسته‌تري‌ مشاهده‌ شده‌ است‌. در نوجوانان‌ اين‌ تصور اشتباه‌ است‌ كه‌ آنها فقط‌ بعد از چند ماه‌ تمرينات‌ وزنه‌ برداري مي‌توانند‚ عضله‌ خود را حجيم‌ نموده‌ و تناسب‌ اندام‌ بدست‌ آورند. همچنان‌ كه‌ بچه‌ها رشد مي‌كنند‚ بزرگتر مي‌شوند و به بلوغ‌ جسمي‌ مي‌رسند‚ افزايش‌ اندازه‌ عضله‌ همانند مردان‌ از نظر بيولوژيكي‌ بيشتر امكان‌پذير است‌. تنها بعد از اين‌ كه كودك‌ وارد سن‌ بلوغ‌ شد‚ معمولا در حدود سن‌ 14 سالگي‌ يا بيشتر‚ به‌ دست‌ آوردن‌ اندازه‌ (مطلوب‌) عضله‌ هدفي‌ قابل دسترس‌ ميباشد. اما به‌ دليل‌ تفاوت‌ ميزان‌ بلوغ‌ در ميان‌ بچه‌ها به‌ خصوص‌ براي‌ پسران‌ و دختران‌ جواني‌ كه‌ در دامنه‌ سني14 تا 15 سال‌ هستند بايد توجه‌ داشت‌ كه‌ ارزيابي‌ اين‌ هدف‌ به‌ طور انفرادي‌ انجام‌ شود
رشد استخوان‌
با انجام‌ تمرينات‌ مقاومتي‌ ممكن‌ است‌‚ رشد استخوان‌ در كودكان‌ افزايش‌ يابد. تمرين‌ مقاومتي‌ كشش‌ عضله‌‚ ميزان كشيدگي‌ و تراكم‌ آن‌ را افزايش‌ مي‌دهد كه‌ عوامل‌ مهمي‌ در استخوان‌ سازي‌ هستند. افزايش‌ جرم حجمي‌ استخوان‌ از طريق‌ تمرين‌ مقاومتي‌ ممكن‌ است‌ يكي‌ از عوامل‌ اصلي‌ پيشگيري‌ از آسيب‌ ديدگي‌ ورزشكاران جوان‌ باشد
در تحقيقي‌ كه‌ توسط‌ Conroy و همكاران‌ انجام‌ گرفته‌ ثابت‌ شده‌ است‌ كه‌ جرم‌ حجمي‌ استخوان‌ وزنه‌ برداران جوان‌ نخبه‌ المپيك‌‚ بيشتر از گروه‌ كنترل‌ با سن‌ و وزن‌ مشابه‌ آنها مي‌باشد. به‌ علاوه‌ جرم‌ حجمي‌ استخوانهاي‌ پشت‌‚ باسن‌ و ران‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌اي‌ با قدرت‌ انجام‌ اسكوات‌ و وزنه‌ برداري‌ رقابتي‌ همبستگي‌ داشت‌. بنابراين‌ افزايش‌ جرم حجمي‌ استخوان‌ ممكن‌ است‌ در نتيجه‌ سازگاري‌ با تحمل‌ فشارهايي‌ باشد كه‌ طي‌ تمرين‌ مقاومتي‌ سنگين‌ با آن‌ مواجه شده‌ است‌
نكاتي‌ مهم‌ در مورد آسيب‌ ديدگي‌
تمرين‌ مقاومتي‌ در بزرگسالان‌ به‌ پيشگيري‌ از صدمات‌ كمك‌ مي‌كند. همچنين‌ مداركي‌ وجود دارد كه‌ نشان‌ مي‌دهد‚تمرين‌ مقاومتي‌ به‌ پيشگيري‌ از صدمات‌ ورزشكاران‌ بالغ‌ نيز كمك‌ مي‌كند‚ و ورزشكاران قوي‌تر ممكن‌ است‌ در بعضي‌ از آسيب‌ ديدگيها كمتر مستعد باشند. اما امكان صدمات‌ مزمن‌ به‌ غضروف‌ بچه‌هاي‌ در حال‌ رشد يك‌ امر مهم‌ و قطعي‌ است‌. بنابراين‌ يك‌ برنامه‌ تمرين‌ مقاومتي‌ براي‌ كودكان‌ نبايد بر روي‌ افزايش‌ مقاومت‌ با شدت‌ حداكثر يانزديك‌ بر روي‌ افزايش‌ مقاومت‌ با شدت‌ حداكثر يا نزديك‌ به‌ حداكثر متمركز شود. علاوه‌ بر اين‌ كودكان‌ هميشه‌ برايسازگاري‌ با فشار ناشي‌ از تمرين‌ مقاومتي‌ به‌ زمان‌ نياز دارند و بعضي‌ از آنها تمرين‌ كردن‌ را مشكل‌ مي‌دانند و يا در يكسن‌ خاص‌ از تمرين‌ كردن‌ لذّت‌ مي‌برند و علاقه‌‚ رشد‚ بلوغ‌ و درك‌ از تمرين‌ همگي‌ ديدگاه‌ كودكان‌ را در مورد انجام تمرين‌ و احتياط‌هاي‌ ايمني‌ مناسب‌‚ تحت‌ تاثير قرار مي‌دهد

[sajjad 1368]

باز هم ورزش زدگی
زمانی که برایرفتن به باشگاه و تمرین علاقه ای نداشته باشیدو خود را برای رفتن به باشگاه مجبور کنید شروع یک زنگ خطر جدی است شما ورزش زده شده اید و انگیزه ی لازم را

برای رفتن به باشگاه ندارید و این ممکن است دلایل زیادی داشته باشد مهم اینجاست که شما بایدحتما علت ان را جستجو کرده و به حال خود رها نکنید.

شایعترین و قابل حلترین علت مساءل و مشکلات زندگی شخصی است که گاهی اوقات به قدری جدی و شدید هستند که فکر و روان ورزشکار رو کاملا به هم می ریزد.

به دو روش میتوان با این مشکل برخورد کرد یکی این که تمرین رفت و تمام عصبانیت رو روی وزنه خالی کرد و دیگر اینکه ان روز تمرین رو تعطیل کرد

روش اول بسیار مناسب تر است چون اگر قرار باشد به خاطر هر مشکلی تمرین رو تعطیل کرد ممکن است هفته ای فقط یک روز تمرین کنیم ان هم جمعه ها !!!!

از طرفی با روش اول هم استرس روحی روانی تخلیه میشود و هم تمرین خود رو دنبال کردیم و هم فکرمان ازاد تر شده جالب اینکه گاهی این مسائل و مشکلات باعث میشوند که تا ما تمرین را سنگین ترو شدیدتر برگزار کنیم و روش دوم باید برای زمانی گذاشته شوند که مشکلی که سر راه قرار دارند واقعا بزرگ و اساسی باشد بطوری که حظور فیزیکی وی بتواند مشکل را حل کند اگه وقت کردم توضیح هم میدم چه چیز هایی و چه جوری باعث ورزش زدگی میشه

مثل دوران کات (خطی کردن بدن) و قطع دارو و استرو یئد ها

__________________


افرط در ورزش تفريط در استراحت

هر دو ميتوانند به تنهايي يا با هم باعث ورزش زدگي شوند .اين نيز علت شايعي است كه

اثرات رواني ان ديرتر از اثرات جسماني ان بروز ميكند و اغلب خود ورزشكار با دست خود

وضعيت را بدتر ميكند بدين معنا كه ورزشكار ابتدا ميبيند كه پيشرفتش كند و يا متوقف شده

بنابراين بيشتر تمرين ميكند و همين مساله رو خرابتر ميكند و كم كم انگيزه ي خود را نيز براي تمرين از دست ميدهد .شش روز تمرين در هفته بخصوص اگر تغذيه و استراحت كافي در

برنامه ي روزانه گنجانده نشده باشد ورزشكار را به شدت مستعد ورزش زدگي ميكند .

اگر ورزشكار شاغل است به هيچ عنواننبايد شش روز در هفته تمرين بكند .

شش روز در هفته فقط مختص بدنسازاني است كه فقط براي تمرين از منزل بيرون ميايند

و شغل ديگري به غير از تمرين كردن ندارند حتي براي چنين ورزشكاراني هم پنج روز در هفته كافي است و شش روز زياد است .همانطور كه ميدانيد در زمان استرحت است كه عضلات رشد ميكنند و تمرين نقش محرك دارد اگر شما دائما عضلات رو تحريك كنيد بدون اين كه

فرصت كافي و لازم جهت رشد به انها بدهيد انرژي و وقت خود را هدر داده ايدو نتيجه ي

معكوس ميگيريد.

قطع استروئيد ها



مصرف استروئيد ها از ابتدا شر است و در اخر نيز به شر ختم ميشود قطع استروئيد ها همانند مصرفشان داراي عوارض است البته عوارض قطع ان كمتر از عوارض ادامه دادن انهاست!

محققين ثابت كردند كه در ابتداي مصرف استروئيد ممكن است باعث سر خوشي و انگيزه و تحرك زياد بشوند اما پس از دوره ي كوتاهي مصرف انها موجب خشم فزاينده برانگيختگي

تحريك پذيريرفتار خصمانه اضطراب افسردگي و نشانه هاي بارز بيماري رواني شود .

موضوع نگران كننده ارتباط بين سوء مصرف استروئيد و خشونت است كه در اصطلاح

اميانه به مصرف كننده ي ان roid rage ميگن. مصرف كننده ي استروئيد بدون ان كه سابقه ي

از خشونت و يا رفتار ضد اجتماعي داشته باشند مرتكب قتل و ساير جرائم خشن ميشوند .

با قطع مصرف اين داروها مصرف كننده ممكن است افسرده و مضطرب شود و در مورد

وضعيت جسماني خود نگراني پيدا كند و همين موضوع انگيزه ي او را نسبت به تمرين كم ميكند

و نسبت به شروع مجدد هر چه سريع تر استروئيد بيشتر .

بهترين راه مقابله با اين مشكل پيشگيري است يعني از ابتدا رستروئيد مصرف نشود كه

كه بعدا بخواهيم با عوارض افسردگي ان دست به گريبان شويم.

(اما در صورتي كه كار از كار گذشته باشد افزايش مصرف مكملهاي پروتئيني و امينواسيد ها

و كراتين ميتواندتا حدودي ذهن ورزشكار را ارامتر سازد و از لحاظ انگيزه ي از دست رفته تا حدودي جبران كند )


تغذيه ي نامناسب

در نظر نگرفتن پروتئين كربوهيدرات و ويتامين به تناسب با رشد تمرين و وزن ورشد ورزشكار باعث ميشود

تا نيازهاي تغذيه ي عضلات براورده نشده و به جسم و روان ورزشكار استرس وارد شود و همين موضوع ميتواند

باعث كند و يا متوقف پيشرفت و در نهايت ورزش زدگي شود .

به هر حال اگر زماني متوجه شديد كه پيشرفت شما كند و يا متوقف شده و يا حتي انگيزه ي خود را براي ورزش كردن از دست داده ايد و حال ورزش رو نداريد تمام مسائل فوق رو بررسي كنيد چون حتما يه جاي كار ايراد دارد كه اگر دير

بجنبيد شما را مدتها عقب خواهد انداخت و خود من تا به حال 100 دفعه اين موضوع برايم پيش امده اما ان را به حال خود رها نكردن و در صدد رفع مشكل بر امدم و سعي كنيد با ايجاد يك مشكل سريعا به رفع ان بپردازد تا بخواهيد باشگاه نرويد

[sajjad 1368]

شما می‌توانید بدن تان را با دمبل و یک هالتر بسازید، تمریناتی بسیار ساده، تمام اندازه و قدرتی که به دنبالش هستید را به شما عرضه خواهند کرد و این امکان را برای تان فراهم می‌سازند که تمرین را جزئی منظم از برنامه معمول خود درآورید. تمرینات یکنواخت هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله، آمادگی قلبی عروقی را تقویت خواهند کرد.
با این حال راه، داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه می‌باشد. هر چه با وزنه سنگین‌تری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. هر تمرین باید شامل یکسری با ۸ تا ۱۲ تکرار و با میزان وزنه کافی به‌نحوی که باعث خسته شدن عضله گردد، باشد. با دوبار تمرین در هفته به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
● زیر بغل با دمبل تک
با دست راست یک دمبل را به دست بگیرید. کف دست رو به داخل باشد و بازو صاف باشد. دمبل را درست بالای سطح زمین نگاه دارید و با زانوی چپ، روی یک نیمکت تحت زانو بزنید. وزنه را تا سینه بالا بیاورید. مکث کنید. سپس آن را تا وضعیت شروع پائین ببرید. یک ست حرکت را انجام دهید و سپس آن را با دست دیگرتان تکرار کنید.
● لانچ
در حالی‌که دست‌هایتان در کنار بدن تان قرار دارند و کف دست رو به داخل است. یک دمبل به ‌دست بگیرید. با پای چپ به جلو گام بردارید و بدنتان را تا جائی که ران پا به موازات زمین درآید پائین آورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید حرکت را با پای راست تکرار کنید.
● پرس سینه
طاقباز روی یک نیمکت مسطح بخوابید. یک هالتر را بالای سینه، به صورتی که دست‌ها از هم فاصله کمی داشته باشند بگیرید. وزنه را رو به بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. مکث کنید. سپس آن را به وضعیت شروع پائین آورید.
● جلوبازو با هالتر
در حالی که یک هالتر به‌دست گرفته‌اید بایستید. کف دست‌ها جلوی ران‌ها رو به بالا باشد. وزنه را تا جائی که ساعد و عضله دو سر بازو به هم برسند بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین بیاورید.
● اسکات با هالتر
در حالی که یک هالتر را روی دوش خود گذاشته‌اید بایستید پاها به عرض شانه باز باشند. شروع به نشستن کنید (اسکات کردن) تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بلند شوید.
● پشت بازو با هالتر
روی یک نیمکت مسطح بخوابید در حالی که بازوهایتان صاف است، یک هالتر را بالای سینه خود نگاه دارید. قسمت بالائی بازو را ثابت نگاه دارید. وزنه را تا پیشانی پائین بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع بالا ببرید

[sajjad 1368]

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، می تواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.


شروع تمرینات:
برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدن های ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرین ها می توانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود ، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده
تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام می گیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام می دهیم، ده شماره استراحت می کنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان می بریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1 تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین می توانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن
حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک می کند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری می کند.

استراحت در بین ست ها
به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه می شود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرین ها
تمرین هایی که با چند گروه عضلات کار می کنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار می کنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش می دهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت می کند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟
برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.
در روزهای تمرین ، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروه های متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین می پردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص می دهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرین های دایره ای یا متصل
تمرین های دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام می شود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.
اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل ، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگاه های ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرین های استقامت
بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابت های ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرین های سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.
از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک ، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن می رسد.
نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاه های سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرین های ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیم های غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین می کند.
پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرص های آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید