آموزش تصویری انجام تمرینات با وزنه

[امین مشرقی]

با سلام به همه دوستان و اعضای سایت بدنساز
این تاپیک به منظور یادگیری تصویری تمرینات با وزنه ایجاد شده که تمرکز روی حرکات بدنسازیه. سعی کردم از حرکاتی شروع کنم که برای اکثر بدنسازها آشناست. فکر می کنم برای یه سایت پر طرفداری مثل این سایت وجود این قسمت لازم باشه. امیدوارم شما هم در این تاپیک شرکت کنید تا بتونیم با شناخت صحیح حرکات بهترین و موثرترین نتیجه رو از تمرینات با وزنه بگیریم. منبع مورد استفاده من مجموعه آموزشی بامداد هستش. اگه حرکت خاصی مد نظرتون بود که بگید سعی می کنم از اجرای حرکت تصویری پیدا کنم و در این تاپیک قرار بدم.

از مجموعه حرکاتی که برای عضله سینه استفاده میشه شروع می کنم:

1- پرس سینه هالتر : از حرکات مادر در عضله سینه که مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه و تحت فشار قرار دادن عضله پکتورالیس ماژور به شمار میاد. فشار اصلی روی قسمت خارجی عضله پکتورالیس ماژور قسمت جلویی عضله دلتوئید و پشت بازو قرار میگیرد. یکی از حرکات پایه که علاوه بر تمرکز خاص روی قسمت مشخص فشار عمومی نیز به مجموع عضلات سینه وارد می کند :
2.jpg
نحوه اجرای حرکت :

• روی نیمکت دراز بکشید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید ( بسته به قد افراد دارای فاصله متغیر می باشد اما هرگز نباید دستها به اندازه عرض شانه یا کمتر گرفته شود) هالتر را بلند کنید در بالاترین نقطه حرکت هالتر باید مقابل سینه شما قرار داشته باشد نه صورت شما. هالتر را با تمرکز و به آرامی و روی مسیر صاف رو به پایین هدایت کنید و پس از نزدیک شدن به سطح سینه به نقطه اولیه باز گردانید.
• نحوه تنفس: در قسمت پایین آوردن هالتر ( پوزیتیو ) عمل دم و در قسمت بازگرداندن هالتر به حالت اولی (نگاتیو) عمل بازدم را انجام دهید.
• نکات : بیش از حد بازگرفتن دستها امکان آسیب دیدگی را افزایش میدهد و به طور کلی فاصله نرمال تا مساوی عرض شانه فاصله ای است که عضله سینه تحت ماکسیمم فشار قرار دارد. وقتی در هر بار اجرا وزنه را به بالا هدایت کردید مکث کوتاهی همراه با انقباض عضله سینه داشته باشید. نباید هنگام اجرای این حرکت کمر و باسن را از میز جدا کنید.