تغیر شکل
تغییر شکل
خلاصه: فشار روحی ناشی از طلاق، حتی بر ظاهر بدن کریستوفر هم تاثیر گذاشته بود. اما پس از چاقی بیش از حد، تصمیم به کنترل وزنش گرفت. او 34 کیلوگرم کم کرد!
نویسنده: کریستوفر الیوو
مترجم: د. کسری
در طول دوران طلاق، تحت فشار روحی زیادی بودم که باعث افزایش وزنم شد. هنگامی که وزنم به 120 کیلوگرم رسید، دیگر طاقتم به سر آمد و تصمیم گرفتم که دوباره کنترل زندگیم را بدست بگیرم. در ادامه، به اختصار و با کمک اعداد و ارقام، تجربه ام را شرح می دهم:
بعد: 86 کیلوگرم
سن: 31
قد: 180 سانتیمتر
وزن: 86 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 8%
قبل: 120 کیلوگرم
سن: 29
قد: 180 سانتیمتر
وزن: 120 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 30%
آغاز
ابتدا شروع به گردآوری مطالب مرتبط و افزایش اطلاعاتم کردم و با مطالعه نشریه های بدنسازی با انواع هیدراتهای کربن و اهمیت انجام تمرینهای هوازی آشنا شدم.
با انواع هیدراتهای کربن آشنا شدم
مکملهای کریستوفر الیوو
همزمان با تمرین، بمنظور تسریع در رسیدن به اهدافم، مکملهای گوناگونی را هم در برنامه ام گنجاندم که عبارتند از:
زیرو کرب ایزوپیور
ال-گلوتامین
اسید آمینه
اسید آمینه زنجیره باز
هیدروکسیکات هاردکر
روغن تخم کتان
مولتی ویتامین
کریستوفر الیوو
برنامه غذایی کریستوفر الیوو
تعداد و ترتیب وعده های غذاییم بصورت زیر بودند:
وعده 1:
6 عدد سفیده تخم مرغ
2 فنجان سوپ جو
30 گرم انواع مغز (گردو، بادام، ...)
وعده 2:
180 گرم گوشت سفید
2 عدد کیک برنجی
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده 3:
180 گرم گوشت سفید
2 فنجان سوپ جو
30 گرم انواع مغز
وعده 4: (پیش از تمرین)
240 گرم گوشت قرمز
1 پیمانه پلو
30 گرم انواع مغز
وعده 5: (پس از تمرین)
210 گرم گوشت سفید
1 پیمانه پلو
30 گرم انواع مغز
وعده 6:
240 گرم گوشت سفید
یک و نیم فنجان سوپ جو
30 گرم انواع مغز
وعده 7:
210 گرم ماهی
کریستوفر الیوو
برنامه تمرین کریستوفر الیوو
شنبه: سینه و پشت بازو
پرس سینه هالتر: 12-10 * 5
پرس بالاسینه دمبل: 12-10 * 4
فلای دمبل: 10-8 * 3
پرس زیرسینه دمبل: 10-8 * 3
پرس سینه دست جمع: 12-10 * 4
سیم کش دستگیره طنابی: 12-10 * 4
کیک بک: 12-10 * 3
پارالل: 15-12 * 3
یکشنبه: زیربغل و جلوبازو
ددلیفت هالتر: 10-8 * 5
زیربغل هالتر خم: 10-8 * 4
بارفیکس: 15-12 * 2
زیربغل سیم کش: 12-10 * 2
جلوبازو هالتر: 12-10 * 5
جلوبازو دمبل نیمکت شیبدار: 12-10 * 4
جلوبازو لاری: 12-10 * 3
جلوبازو سیم کش جفت دست صلیبی: 12-10 * 3
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: پا
جلوپا دستگاه: 15-12 * 4
اسکوات: 12-10 * 5
لانج: 12-10 * 4
پرس پا: 12-10 * 4
ساق پا نشسته: 12-10 * 5
چهارشنبه: سرشانه
هالتر نشسته از جلو: 12-10 * 5
نشر جانب: 12-10 * 5
پرس پشت گردن: 12-10 * 3
کول: 12-10 * 4
پنجشنبه و جمعه: استراحت
خاتمه
در پایان، بهترین پیشنهادی که می توانم مطرح کنم، پایبندی به اهداف واقعگرایانه و کوتاه مدت است. همیشه بر هدفتان متمرکز باشید و گامهای کوچک بردارید تا دائما شاهد تغییرات جدید در بدنتان باشید و با انگیزه باقی بمانید.(ndh)
اهداف واقعگرایانه و کوتاه مدت برگزینید
پاسخ با نقل قول
