غافل گیر کردن عضلان رو من اولین بار از گوستاو بادل شنیدم که در مورد برنامه تمرینیش به خصوص بازوها و کول هاش می گفت . مثلا می گفت من 4 تا حرکت برای بازو هام دارم . یه بار حرکت 1 - 2 - 3 -4 رو میرم . هفته بعد حرکت 2-3-1-4 رو میرم - هفته بعد حرکت 4-1-2-3 رو میرم و ... . بعد ها تو سیستم حجم آلمانی این اصطلاح رو شنیدم . که میگفت تا بحال شما چون 10 * 10 کار نکردین اگه حالا بیاین و این کار رو بکنید عضلات شما غافل گیر میشه . البته عضله که آدم نیست غافل گیر بشه ! این یه اصطلاحه . اما در این مورد منظور از غافلگیر کردن عضلات اینه که بدن به یه سیستم عادت نکنه و براش عادی نشه . هفته اول طرف سبک و زیاد کار میکنه بعد هفته بعد یهو شدت زیاد میشه ... .یاکوزا جان ممنون ازنظرات
روشی که اشاره کردی تغییر یافته ای از همون روش هیت هست. درسته که میشه همزمان قدرت و حجم رو هم افزایش داد اما در سطح قهرمانی جهت پاور، بیشتر تاکید بروی افزایش قدرت با تکرارهای کم زیر ۶ تا جهت افزایش رکورد هست. سوال دیگر: آیا اول قدرت افزایش مییابد بعد حجم یا اول حجم افزایش مییابد بعد قدرت؟ منظورت رو لطف کن از غافل گیر کردن عضلات بیشتر توضیح بده.
سوالی که من پرسیدم در مورد بهتر عمل کردن کدامیک جهت چربی سوزی بود. البته که هر تمرینی که کالری بسوزند مفید هست (هوازی یا غیر هوازی) اما کدامیک بیشتر الویت دارد؟
اول حجم میاد یا قدرت ؟! نمیدونم ! خیلی سخته ! تا به حال بهش فکر نکردم .
کدوم تو چربی سوزی اولویت دارن ؟! من میگم هوازی ( با فرض اینکه رژیم درستی هم داریم ) اما من معتقدم با تمرینات وزنه هم میشه چربی سوزوند . با تمرینات با وزنه کم و تکرار های زیاد هم میشه چربی سوزوند . با تمرینات باوزنه نسبتا سنگین و تکرار های متوسط 8-12 اما با استراحت های کم 30 -40 ثانیه بین ست ها و یک و نیم دقیقه استراحت برای تعویض عضله هم میشه چربی سوزوند . ترکیب این دوتا تو یه روز هم کاربرد داره یعنی هم تمرین سخت و چند تا ست سبک در آخر برنامه .
یه بنده خدایی تو یه باشگاهی طرفا های آزادی کار میکرد و از چربی اضافه مینالید . ماهی 10 هزار تومن ماهیانه باشگاشون بود ! نه تردمیلی نه اسمیتی نه مسگری نه دستگاهی . فقط سیم کش و وسایل عصر حجری . من یه روز باهاش رفتم باشگاشون و بهش گفتم امروز هر چی من میگم گوش کن . روز زیر بغل و جلو بازو بود . شروع کردیم (تمرین جنیفر نیکول لی با کمی تغییرات )
بارفیکس دست موازی تکرار نیمه 10 *3
بارفیکس دست باز 10 * 2
زیر بغل هاتلر خم 6--8-10 * 3
زیر بغل دمبل خم سنگین 8-12 * 3
زیر بغل دمبل خم سبک 20 * 3
زیر بغل قایقی 30 * 3
جلو بازو هالتر ایستاده 8-12 * 3
جلو بازو لاری دمبل 12-8 *3
جلوبازو سیم کش تکی -8 * 3
جلو بازو سیم کش سبک 25 * 3
خودش می گفت دو برابر بقیه روزها عرق کرده و حس می کنه خوب کالری سوزونده . 6 هفته برنامه این شکلی رو ادامه داد + دویدن نیم ساعت روز جمعه و کلی بدنش پیشرفت کرد . با کابل ها راحت تر میشه چربی سوزوند و تفکیک عضلانی کرد علاوه بر اون عضلات رو هم تقویت کرد . مخصوصا حرکت قایقی غیر ثابت که خیلی خیلی شبیه پارو زدن با قایق هست . همچنین با کابل ها راحت تر میشه چربی های پهلو رو آب کرد . من خودم تمرین های پهلو با کابل رو به مسگری ترجیح میدم . اما باز میگم واسه چربی سوزی و عضله سازی در کنار هم ، هم هوازی و هم وزنه لازمه .
در آخر هم بگم من فقط چیزی رو میگم که تجربش کردم و نتیجه گرفتم و حتما تو حرفام ، حرف های غیر منطقی یا غیر علمی وجود داره .
پاسخ با نقل قول
