در جستجوي شش تيکه !
در جستجوي شش تيکه !(مخاطب اين مقاله بدنسازهاي طبيعي هستند و براي بدنسازهاي حرفه اي کاربردي نيست )
اين شکم هيچ وقت آب نميشه ! ... از وقتي زايمان کردم ديگه شکمم و پهلوام درست نشد ! هر چي دراز نشست ميرم فايده نداره ... بعضي از شکم ها کوچيک نميشه ... من آب هم بخورم چاق ميشم ! صدتا از اين دستگاه ها خريدم فايده نداشته ! بدون چربي سوز نميشه .... نمي تونم تي شرت تنگ بپوشم ميشم عين زناي حامله !... تيپ بدني من طوريه که شکمش کوچيک نميشه !... رفتم دکتر رژيم گرفتم چند کیلو هم کم کردم اما ديدم موهام شروع به ريزش کردن ! و ... .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
اين حرفا رو بارها از ديگران شنيده ايد و بارها هم ممکن است خودتان بيان کرده باشيد ! بعضي از اونها درد دل هستند و بعضي ها بهانه هاي نا بخشودني !
هيچ بدنسازي نيست که به دنبال شکم شش تيکه و کات نباشد ... به جز بدنسازي اگر در رشته هاي رزمي و رينگي سنگين فعاليت مي کنيد مثل کيوکوشين ، بوکس و ... داشتن يک شکم عضلاني و قوي حتي اگر شش تيکه اش بيرون زده نباشد حياتي است . عضلات شکم نقش مهمي در بهتر نشان دادن عضلات سينه ، سرشانه و ... نيز دارند .
بزارید از اول بگم که داشتن يک شکم عضلاني کار راحتي نيست ! حتي آرنولد معتقد است که نميشه همه سال شکم شش تيکه داشت (اما ميشه هر 12 ماه سال يک شکم تخت داشته باشيم ) ! و البته به طاقت فرسايي که بعضي ها ميگن هم نيست ! اما بايد توجه داشته باشيد که بدنسازي يک فرآيند وقت گير و درازمدت است . باشگاه هاي واقعي مثل باشکاه هاي بازي کامپيوتري gta SA نيستند که با دوبار باشگاه رفتن بدني کات و حجيم داشته باشيم !
خيلي ها مثل من هيچ وقت دور کمر و شکم عضلاني رو فداي حجم نمي کنند در عوض به زور يک گرم وزن اضافه مي کنند ، بعضي هاهم هستند که مي گويند خوب اول درست و حسابي حجم ميگيريم بعد به شکم مي رسيم که البته خيلي ها هم ناموفق اند ! پس اگه دارين با اين تفکر به حجمتون اضافه مي کنيد بدونيد که خيلي ها رو ديدم که ديگه نتونستن شکمشون رو آب کنن ! چون کار به جايي رسيده که وقتي بهش نگاه مي کنن وحشت ميکنن ، اما کار درست را آرنولد مي کنه : آرنولد سال رو دو قسمت مي کنه : حجم و کات ، آرنولد پاييز و زمستان و بخشي از بهار را مناسب حجم و تابستان و نيمه دوم بهار را مناسب کات مي داند . البته اين به اين معني نيست که در فصل حجم با زيادي خوردن و تمرين سخت کردن و فراموش کردن هوازي يه من شکم بياريد و در تابستان با چربي سوز و هوازي هر چي بدست آورديد آب کنيد ! به هر حال هيچ وقت نبايد تمرين شکم و چربي سوزي را فراموش کنيد ! با اضافه کردن عضلات بايد به فکر کيفيت انها نيز باشيد فقط در زمان حجم بيشتر روي حجم تمرکز بايد کرد و درزمان کات بيشتر روي کات اما به هيچ وجه نبايد يکي را فراموش کرد ( ابن رو آرنولد ميگه من نمي گم ! )
خيلي از افراد چاق با شکم هاي گنده ممکن است تصور کنند که هيچ وقت نمي تونن شکمشان را با شش تيکه زينت بخشند چون شرط اول براي شش تيکه کردن شکم کم چرب بودن و در عين حال کم حجم بودن (!) آن است :
براي لاغر کردن شکم اول از همه بايد صبور باشيد
دوم اينکه بايد بدانيد فقط تمرينات شکم براي کوچک کردن شکم کافي نيستند ، چربي هاي اضافه ناحيه شکم را بايد با تمرينات هوازي بسوزانيد ، در غير اين صورت هيچ اتفاق خاصي نمي افتد ... فوقش شما داراي يک شکم بزرگ و پر چرب اما محکم ميشيد ! شما اول بايد با ورزش هاي هوازي و ورزش هاي شکم (بدون وزنه ) ، شکم را کوچک کنيد و بعد از آن در کنار هوازي ورزش هاي شکم را با وزنه و با تمرکز بيشتر جهت عضله سازي ادامه دهيد .
سوم اينکه توصيه من اينست که دوبار در هفته شکم را تمرين دهيد ، شما ممکن است سينه را هفته اي يه بار تمرين دهيد و از نتيجه هم راضي باشيد اما در مورد شکم اگر هفته اي دوبار باشد بهتر است . البته بايد توجه داشته باشيم فردي مثل جيمي ايسون تنها يک مرنبه در هفته ورزش شکم ميره اما اون در هفته بيش از 3 مرتبه هوازي انجام ميده و تمرينات شکم اون صرفا براي تقويت عضلات شکم هست . البته شکم سازي در زنان با مردان خيلي متفاوته .
چهارم بايد به دنبال يک رژيم خوب باشيد ، اگر کالري دريافتي بيش از کالري باشد که مي سوزانيد به نظر من مثل اين است که آب در هاون مي کو بيد ! رژيم غذايي براي هر کس فرق دارد اما به طور کلي سعي کنيد شب ها کربوهيدرات کم مصرف کنيد . به جاي 3 وعده ، 6 وعده کوچکتر مصرف کنيد .
براي کاهش وزن موفق کاهش کالري در درجه اول قرار دارد . اينکه چقدر بايد کالري مصرف کنيد به *** ، وزن ، سن و نوع فعاليت شما بستگي دارد . مطمئنا من نمي تونم از رژيم 7000 کالري جي کاتلر استفاده کنم ! همچنين اگر شما يک انسان تنومند باشيد نميتونيد از رژيم 900 کالري سوپرمدلهايي مثل کلارا مرگان استفاده کنيد . شما بايد بدانيد که رژيم غذايي به معني گرسنگي دادن نيست ، به معني مثل گاو خوردن هم نيست ! بلکه بايد بدن خودتان را بشناسيد و به اندازه کافي به اون مواد برسونيد . توجه کنيد که چربي ها دو و نيم برابر پروتين و کربوهيدرات انرژي دارند .
پل بورک مي گويد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن بايد2/2 گرم پروتين و 5 گرم کربوهيدرات کم قند استفاده شود و به ازاي هر 75 گرم پروتين مصرفي يک قاشق غذاخوري چربي سالم به رژيم اضافه کنيد . ديو گودين از رژيم پر روتين و کربو متوسط و کم چربي استفاده ميکند و بوير کو از رژيم پر پروتين و پر چربي استفاده مي کرد ! اين با شماست که بدنتون رو بشناسيد اما هر رژيمي استفاده ميکنيد بايد يادتون باشه که اولا پروتين توش کافي باشه (بين 2/2 گرم تا 3/3 گرم پروتين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن ) دوما ميزان کالري اون مناسب باشه ! و علاوه بر اين براي سلامتي شما نيز مضر نباشه و در آخر مناسب فعاليتي که ميکنيد باشه .
پنجم دستگاههاي ماهواره اي را فراموش کنيد ! توتال کور ، ويبره شيپ ، آب کينگ و ... هيچ کدوم اينا اون طوري که تبليغ مي کنند نيستند . حتي يک هزارم اون چيزي که ادعا مي کنند نيستند . اينها يک سري انسان فرصت طلب و طماع هستند که از بي اطلاعاتي مردم استفاده مي کنند و جالب اينه که همديگر رو هم سودجو خطاب مي کنند . شما چه چيزي رو معجزه مي دونيد ؟ به خواب رفتن اصحاب کهف ! زنده کردن مرده ها ! کنار رفتن آبهاي يک رود خانه ؛ بيرون اومدن شتر از دل کوه ! برنده شدن اسپانيا در جام جهاني ، قهرمان شدن کاي گرين در مستر المپا 2010 (البته اين آخري هنوز رخ نداده اما اگه بده معجزه اي بيش نيست !) ! و ... به نظر من اين ها معجزه نيستند ! بلکه کم کردن 9 کيلو گرم در ماه به وسيله دو تا کابل ، هفته اي چهار سايز وزن کم کردن با بخار ، 80 کيلو گرم وزن کم کردن به وسيله يک وسيله چرخشي که عملکردي کاملا شبيه مسگري داره ! استفاده فضانوردان روسي از ويبره شيپ ، تقويت همه ي عضلات بدن با سيت آپ سيت دان و بالاخره کوچک شدن شکم اون آقا در تبليغ توتال کور رو معجزه ميدونم ! اما با وجود اين حرفا بعضي ها گوش شنوا ندارند و ميرن اين آشغال ها رو ميخرن ، نتيجه نمي گيرن و در نتيجه يا نااميد ميشن يا ميرن سراغ يک وسيله جادويي ديگه و البته دسته ي ديگر هم به راه راست هدايت ميشن و ورزش کردن رو شروع مي کنند .
حالا بريم سر اصل مطلب
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
در مورد عضله سازي و شکم سازي گاهي اوقات بين بدنسازهاي بزرگ اختلاف نظر هست .اما دو نظريه مهم نظيه آرنولد و نظريه مايک منتز هست :
آرنولد در شکم سازي در درجه ي اول رو چربي سوزي و کمر باريکي تاکيد مي کنه . براي همين هميشه استفاده از وزنه هاي سنگين رو ممنوع اعلام ميکنه ، اون معتقده وزنه هاي سنگين باعث افزايش ضخامت و در نتيجه عدم تناسب اندام مي شود . آرنولد بهترين حرکت براي شکم را درازو نشست مي داند و ميگويد بهترين نوع اجراي آن در 3 الي 4 ست تمريني با تکرار ها ي 25 تايي هست. البته رتولد خود ميگويد گاهي اوقات اين حرکت را 10 الي 15 دقيقه بدون وقفه مي رفته . او مي گويد براي تقويت عضلات مايل شکم بهتر است درازو نشست رو به صورت 3 تکرار عادي و 3 تکرار ضربدري رويم که هم تنوع باشد و هم عضلات مايل شکمي را نيز تقويت کند . او مي گويد در تمرين حرکات شکم از وزنه هاي سنگين استفاده نکنيم چون اين موضوع باعث ضخامت عضلات شکم مي شود تناسب و تقارن بدن رو بهم ميزند . البته آرنولد نظري عکس در مورد اکتوموفها دارد و معتقد است استفاده از وزنه ميتواند به آنها کمک زيادي کند البته باز هم نبايد زياده روي کنند . خود من هم هميشه به کسايي که شکم بزرگي دارند يا اندومورف هستند توصيه مي کنم که از وزنه ها به صورت افراطي استفاده نکنند .
روش مايک منتزر چيز ديگري مي گويد ، در اين روش تاکيو مي شود که از وزنه هاي بسيار سنگين در ساختن عضلات شکم استفاده کنيم ! در اول به نظر مي رسد که اين دو نظر کاملا نخالق هم هستند اما بايد بدانيم که درسته شدت و سنگيني وزنه ها در اين روش زياد شده اما تعداد تکرار ها بسيار کم شده ! اگر آرنولد 4 ست 25 تايي فرضا با وزنه ي 15 کيلويي درازو نشست ميره اونم به صورت انفجاري ، مايک با انتخاب وزنه ي 100 کيلويي تنها 3 ست 8 تکراري براي شکم ميره و اون هم کاملا تمرکزي ! و معتقده که روشهاي ديگر روش اثري نداره! من روش مايک رو براي کسايي توصيه ميکنم که اولا ميان تنه ي قوي دارند و دوما چربي اضافه ندارند .
من فکر کنم بهترين و سريع ترين راه براي داشتن يک شکم عضلاني ، داشتن آگاهي از آناتومي شکم و در نتيجه تقسيم بندي درست عضلات شکم و تمرين دادن اونها به صورت جداگانه هست . مي تونيد دو روز در هفته را به ورزش شکم اختصاص بدهيد ! فقط متوجه باشيد که همه ي بخش هاي شکم بايد تمرين داده شوند ( بخش بالايي ، پاييني و مايل ) براي مثال برنامه تمريني من در حال حاضر به شکل زير است :
پا + شکم + هوازي = 20 دقيقه اينتروال
سرشانه + فيله + ساعد
جلو بازو + پشت بازو
استراحت
سينه + ساق
زير بغل + شکم + هوازي= ( 4 تا دوي سرعت 2 دقيقه اي + 1 دقيقه سرعت پايين در ميان هر کدام )
استراحت
برنامه شکم روز شنبه :
کرانچ ميز 25 * 4
کرانچ معکوس 15 * 4
برنامه روز پنج شنبه :
کرانچ با ميز از پايين تا وسط 2 * 25 + کرانچ با ميز از وسط تا بالا 25 * 2
زير شکم پارالل 20 * 3
پهلو با کابل(هر طرف يه ست جداگانه) 20 *6
يا يک برنامه تمريني ديگر که شکم را يک بار با سينه و پشت بازو (شنبه ) تمرين ميدهد و يک بار هم با سرشونه و کول (سه شنبه )
روز اول :
کرانچ با دستگاه 12 * 3
کرانج ميز 20 *3
روز دوم :
شکم خلباني 12 *3
کرانچ با کابل 20 *3
برنامه تمريني آرنولد هم جالب است : (يک يا دوبار در هفته )
دراز و نشت رو ميز شيبدار (ميز پرس زير سينه ) 25 *4
بالا آوردن پاها در حالت آويزان 25 * 4
کرانچ معکوس 20 * 4
چرخش کمر به يک طرف با چوب 25 * 4 ( دو طرف يک ست حساب مي شوند در واقع شما بايد 8 ست اجرا کنيد )
پس همان طور که مي بينيد زياد هم کار سختي نيست اگر 5 روز در هفته تمرين کنيد و عضلات را به 5 دسته تقسيم کنيد کارتان راحت تر هم مي شود . اگر چهار روز در هفته تمرين مي کنيد اين که دوبار در هفته شکم را تمرين دهيد شايد سخت باشد ، اما بدانيد که بيشتر قهرمانان فيتنس 2 بار در هفته به صورت جدي شکم را تمرين ميدهند و حرکت مورد علاقه ي آنها هم کرانچ و شکم خلباني هست . اگر خواستيد يک بار در هفته شکم را تمرين دهيد حواستان باشد که هر سه بخش مياني ، بالايي و پاييني را تمرين دهيد : بخش بالايي به راحتي با کرانچ تمرين داده مي شود. بخش مياني را با کرانچ معکوس يا بالا آوردن پا ها در حالت خوابيده تمرين دهيد و عضلات پاييني شکم را مي توان با تمرين هايي مثل کرانچ روي ميز شيب دار يا زير شکم با پارالل تمرين داد . هر سه حرکت را در 3 ست 25 تايي انجام دهيد . البته تقريبا هيچ کدوم از اينا نيستند که فقط يک بخش مجزا رو تمرين دهند اما هر حرکتي روي يک بخش بيشتر اثر مي گذارد .
توجه بکنيد که به جز اين حرکات ؛ حرکات فيله ، پلاور ، قايقي و ... نيز به عضلات شکم فشار مي آورند . پلاور را مي توان هم در روز تمريني سينه (زير سينه ) و هم در روز تمريني زير بغل (عضلات زير بغل ) گنجاند . اگر در همين روز ها هم تمرين شکم داشته باشيد بسيار مفيد است . حرکت هاي مربوط به فيله هم مفيد هستند . در اين حرکات عضلات راست کننده ستون مهره ها ، عضلات پشتي بزرگ ، سريني و عضلات پشت ران در گير ميشوند . علاوه بر اين در اين حرکات شکم نيز درگير خواهد بود . براي تمرين دادن فيله هم ميتوان از وسايل مخصوص در باشگاه استفاده کرد و هم از حرکت فيله کمر خوابيده استفاده کرد . حرکات فيله و زير بغل به داشتن يک ميان تنه ي قوي کمک شاياني مي کنند .
در حرکات شکم استفاده از سوپرست ، تري ست ، ماموت ست و ... نيز گاهي بسيار کار امد هست ، چه بهتر که در اين حرکات دو بخش کم را تمرين دهيد مثلا بخش پاييني و بالايي يا بخش پاييني و بخش هاي مايل و من توصيه نمي کنم دو حرکت مشابه هم را در سوپرسها قرار بدهيد .
مثلا يه سوپر : کرانچ 25 * 3 + زير شکم ميز 25 * 3
يا يک تري ست : درازو نشست 3 * 25 + زير شکم پارالل 3 * 20 + پهلو دمبل 3 * 20
اما اگر بخوايم يه سوپر ست مثل : کرانچ + درازو نشست داشته باشيم به نظر من زياد جالب نيست .
نکته ي ديگه اي که بايد بگم تنوع در حرکات هست ، مثلا من يه نمونه برنامه آرنولد رو واستون گذاشتم ، نرين يه سال اين رو تمرين بکنيد ! تنوع بسيار مهمه . برنامه شکم هم حداکثر بعد 4 هفته يا 6 هفته عوض کنيد و از حرکات ديگه هم بهره ببريد .
حرکات شکم :
شکم را چندين نوع ميشود تقسيم کرد : اولي به سه بخش بالايي ، پاييني ، مايل (پهلو)
دومي به سه بخش : بالايي ، مياني ، پاييني
سومي : راست شکمي و مايل شکمي
من اينجا از تقسيم بندي بالايي استفاده مي کنم و چندتا از مهمترين حرکات شکم را براتون مي نويسم که در برنامه هاتون قرار بدين :
حرکاتي که بخش بالايي شکم را درگير مي کنند :
1-دراز و نشت (روي ميز شيبدار يا روي زمين )
2-کرانچ (معمولي ، پا روي ميز )
3-کرانچ با طناب (رو به دستگاه يا پشت به دستگاه ) توجه کنيد که اين حرکتها علاوه بر بر بخش بالايي شکم ، پهلو را نيز درگير مي کند .
4-کرانچ با دستگاه (شبيه به کرانچ با طناب )
حرکات مربوط به بخش پاييني شکم :
1-بالا آوردن پاها روي نيمکت شيبدار :در اين حرکت پاها از زانو کمي خم باشد
2-زير شکم پارالل (شکل ديگر حرکت بالا آوردن پاها به حالت آويزان است اما به نظر من اگر از ميله هاي پارالل استفاده کنيم در حالي که پشتمون به بالشتک تيکه داده شده باشه خيلي بهتره )
3- زير شکم با ميز پارويي
4-کرانچ معکوس :بخش پايين و مياني عضله راست شکمي را تمرين ميدهد .
حرکات مربوط به پهلو :
1-درازو نشت چرخشي ( چرخش روسي ) در اين حرکت علاوه بر پهلوها عضلات راست شکمي نيز درگير مي شوند . اين حرکت را ميتوانيد روي ميز شيبدار يا روي زمين انجام دهيد .
2-چرخش کمر با چوب يا ميله هالتر .(نشسته يا ايستاده)
3-پهلو سيمکش (از بالا يا پايين )
4-پهلو با دمبل
5-پلاور : عضلات پهلو ، زير بغل ، زير سينه ، و بخش بالاي شکم را درگير مي کند اين حرکت را ميتوانيد با استفاده از تک دمبل يا هالتر يا دستگاه انجام دهيد .
6- مسگري نشسته يا ايستاده ، اين حرکت بايد با تکرارهاي زياد انجام شود .
تمرينات سالوادوري !
تمام مقاله يک طرف اين قسمت هم يک طرف !
اگر از بينندگان شبکه ي فارسي 1 باشيد امکان ندارد هنرپيشه خوش چهره و خوش اندام کوبايي ، ماريو سيمارو (سالوادور ) رو نشناسيد .
ممکنه بگين آيا واقعا در دنياي واقعي مي شود يک کارگر و کشاورز ساده چنين هيکلي بسازد ؟! حتي اگر بگوييم با بلند کردن چيزهاي سنگين در دراز مدت عضلات دست و سرشانه قوي ميشوند چه طور عضلات شکم سالوادور را توجيه کنيم ؟! اما به چيز رو بايد بدانيم : سالوادور هر روز يه کاري ميکرد که هيچ بدنسازي آن را انجام نمي دهد : کار با تبر و پتک (اتفاقا سر همين کار هم مرد ! )
تبر زني از اون حرکاتي است که ميان تنه و عضلات شکم ، پهلو ، عضلات بازو و حتي زير بغل را تحت تاثير قرار ميدهد . از اونجايي که مطمئنا شما به تبر درست و حسابي و مقداري کنده ي درخت دسترسي نداريد بهترين کار اين است که از دمبل استفاده کنيد . اين حرکت را در 4 يا 6 ست 10 الي 12 تايي انجام دهيد . دمبل را با دو دست بالاي سر بلند کنيد ، البته توجه داشته باشيد که بايد دمبل به يک طرف منحرف شده باشد حالا بودن اينکه دست هاي خود را خم کنيد دمبل را به طرف ديگر بدن پايين بياوريد ، درست مثل اينکه داريد هيزم خرد مي کنيد .
تمرين ديگه دويدن در مکان هاي ناهموار هست که نه تردميل نه اسپ ميل نه مونتين ماشين و نه هيچ چيز ديگه نمي تونه اون رو جبران کنه ! دويدن در يک منطقه ي کوهستاني يا کشاورزي بسيار مهمه . اگه بتونين هفته اي يه بار به مناطق ناهوار مثل کوه ، پارک جنگلي و ... برين و اونجاها بدويد نه تنها باعث پربي سوزي ميشه ، تمرکز شما رو هم بالا مي بره و عضات شکم ، ران و ... نيز تقويت خواهند شد .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
* يک نکته براي هنرجويان رشته ها رزمي سنگين مثل دوستان کيوکوشين کار و بوکسور و مويتاي کار : من معتقدم فقط انجام حرکات شکم براي شما مفيد نيست . اين ضربات عضلات شکم را تقويت مي کنند اما به نظر من اون ها نميتونن جلودار ضربات سنگين باشند . شما در هفته حداقل دو تا نيم ساعت رو بايد به يار تمرينيتون اجازه بديد به شکمتون ضربه بزنه . در اين تمرين شما حداقل تا 5 دقيقه قبل چيزي نبايد بخوريد . من خودم از اين برنامه استفاده مي کردم : اول ضربات مشت به قسمت بالايي شکم ( متناوب ) ، بعد ضربات مشت به قسمت پاييني شکم (متناوب ) ، ضربات لگد با ساق پا به پهلو ، ضربات با تيغه دست به شکم (قدرتي ) ، ضربات مشت به ناحيه هاي مختلف شکم ( نهايت قدرت حريف ) . بوکسور ها بايد اين تمرين رو سرعتي تر انجام دهند تا بتوانند تنفس خودشون رو بهتر تنظيم کنند .
خوب در آخر بگم که دوستان شما هم نظراتون رو بگيد ! و از تجربيات خودتون برامون تعريف کنيد و اگه روشي دارين که تجربش کردين و جواب داده برامون بگين .
نویسنده : یاکوزا 6236 - سایت بدنساز
پاسخ با نقل قول
