تکنیک ها و روشهای تمرینی

[sajjad 1368]

دراپ ست
تکنيک شناخته شده دراپ ست يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي تمرين با وزنه مي باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرين با وزنه مطرح بوده و به فراواني نيز مورد استفاده پيشرفته ها و قهرمانان حرفه اي قرار مي گيرد............

استفاده از اين تکنيک بر خلاف تکنيک تقلب و ديگر تکنيک هايي که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسياري از ورزشکاران حتي به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدايي اين تکنيک ها استفاده مي کنند در تمرين با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از اين تکنيک براي افراد تازه کار و مبتدي نيز هرگز توصيه نمي شود.........

در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و عضله را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.......
.
تمام اصل اين تکنيک در اين چند کلمه خلاصه مي شود. به ظاهر ساده است اما کساني که از اين تکنيک استفاده کرده و يا سعي در استفاده از اين تکنيک داشته اند از ظرافت و از حساسيت کار تا حدود زيادي مطلع هستند. در مطالعه منابعي که در مورد اين تکنيک به رشته تحرير در آمده است شايد به مفاهيم و عباراتي نظير دوبل دراپ و تريبل دراپ نيز برخورد کرده ايد.......
.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد. البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد........

به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد........
.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.........

به طور مثال اگر از صفحه هالتر هاي 25 کيلوگرمي استفاده کنيد کم کردن دو صفحه 25 کيلوگرمي منجر به کم شدن 50 کيلوگرمي وزن خواهد شد که اين امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نيز توضيح داديم سازگاري نخواهد داشت اما اگر از صفحه هاي 5 و يا 10 کيلوگرمي استفاده کرده باشيد به راحتي و بدون اتلاف وقت و بدون زمين گذاشتن وزنه ها مي توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه براي ادامه حرکت رسيد..........

اين تکنيک فشار زاينده اي را بر عضلات وارد کرده و صرفه جويي در زمان و همچنين صرفه جويي در انرژي را نيز براي ورزشکار به ارمغان مي آورد بدين معني که فرد در تمرين با اين تکنيک، نيازي به صرف کردن زمان و انرژي خود براي بر زمين گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد.....

در صورتي که شما اين تکنيک را بر روي عضلات سر شانه و دلتوئيد پياده کرده و اين حرکت را در حين تمرين نشر از جانب به کار مي گيريد حرکت را با وزنه هاي آغاز کنيد که در نهايت مي توانيد 6 تکرار با اين وزنه را انجام بدهيد.
سپس اين دمبل ها را رها کرده و با دمبل هايي که يک پله از اين دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنيد. روند نزولي وزن دمبل ها را ادامه دهيد تا جايي که به سبک ترين دمبل ها برسيد. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم مي توانيد دو پله را نيز باهم نزول کرده و به جاي کم کردن يک سايز، دو سايز از وزن دمبل هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم بکنيد........

اين سيستم را در تمرين با دستگاه هاي سيم کش نيز مي توان به اجرا گذاشت بدين ترتيب که پس از هر ست تمريني که در برنامه داريد يک و يا در برخي موارد دو صفحه از وزنه هاي انتخابي خود در دستگاه را کم کرده و اين روند را ادامه دهيد تا در نهايت به وزنه اي برسيد که در عين سبک بودن، براي شما بسيار سنگين به نظر برسد............

فرم ديگري از اين حرکت را نيز چنين مي توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتي همانند پرس بالا سينه را با وزنه هاي سنگين اجرا مي کنيد و سپس با وزنه اي سبک تر به سراغ پرس سينه رفته و سپس با وزنه اي باز هم سبک تر به سراغ اجراي حرکت زير سينه با هالتر مي رويد........

همانگونه که خود نيز متوجه شديد در اين تکنيک شما به جاي تمرين مداوم بر روي يک عضله واحد و به جاي تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و يا به سراغ قسمت هاي مختلف يک عضله مي رويد........
پارسال با او زیر باران راه می رفتم....
امسال راه رفتن او را با دیگری در زیر باران اشکهایم دیدم....
شاید باران پارسال اشکهای فرد دیگری بود ....