لگوی تمرینی کامل
بسیاری بدنبالش رفته‌اند اما هنوز کسی نتوانسته وجودش را اثبات کند اشتباه نکنید در مورد جام جهان نما یا گنج باستانی صحبت نمي‌کنیم یا در مورد موجودات خیالی . این شکار ما را به اعماق جنگل‌های آمازون نمی‌کشاند بلکه در همان باشگاهی که تمرین میکنید باید به دنبالش باشید !
هدف کشف نهایی الگوی تمرینی کامل است آیا راه منحصر به فردی برای تقسیم بندی جلسات تمرین وجود دارد که برای همه افراد بهترین سرعت پیشرفت را به دنبال داشته باشد ؟ آیا ممکن است الگویی وجود داشته باشد که برای بدنسازان با هر سطح تجربه‌ای بی نقص و موثر باشد ؟
جستجو برای الگویی کامل را از اینجا آغاز می‌کنیم .
ساختار الگوهای تمرین
اگر می‌خواهید رشد عضلانی شما شتاب بیشتری داشته باشد باید تقسیم بندی مناسبی را برای تمرینات انتخاب کنید مهم نیست برای چه مدتی است که تمرین میکنید ولی به احتمال زیاد الگوهای مختلفی را تجربه کرده‌اید : بالا تنه / پایین تنه ، کششی / پرشی ، کل بدن ، الگوی چهار روز در هفته ، الگوی پنج روز و انواع دیگری که تعدادشان بسیار است . به چند الگویی که تا به حال تجربه کرده‌اید نگاه دوباره‌ای داشته باشید و از خود بپرسید : چرا از این الگوها استفاده کردم؟ آیا واقعاً برایم مفید بود و چقدر ؟
اغلب اوقات از یک الگوی تمرین استفاده کرده‌اید به این دلیل که برای فرد دیگری موثر بوده ولی از آنجاییکه ساختار ژنتیکی شما رژیم غذایی و هدفتان متفاوت با آن شخص بوده به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید و این دلیلی است مبنی بر اینکه استفاده از الگوی تمرینی افراد دیگر باعث پیشرفت خیلی زیادی برایتان نخواهد شد .
به عنوان مثال برخی از بدنسازان از الگوی تمرین کل بدن در هر جلسه تمرین نتیجه خوبی می‌گیرند یا دوست دارند تمرین خود را بر اساس حرکات پرسی و کششی طبقه بندی کنند در حالیکه ممکن است دوست شما ترجیح دهد از الگوی سه روزه و تمرین شش روز در هفته استفاده کند به همین دلیل است که ما قصد نداریم الگویی را معرفی کنیم و بگوییم این برای همه بهترین است بلکه هدفمان کمک به شماست برای اینکه بهترین را برای خودتان پیدا کنید .
الگوی تمرینی کامل
از کجا باید بفهمید که بهترین الگو برای شما کدام است ؟ حقیقت این است که باید با آزمایش الگوهای مختلفی که فکر میکنید برایتان مناسب است بهترین را پیدا کنید باید جنبه‌های مختلف انواع الگوهای تمرین را کنار هم بگذارید تا به نتایج مثبت هر یک پی ببرید در نهایت میتوانید فاکتورهای مثبت از الگوهای مختلف را با هم ترکیب کنید تا آنچه مورد نظر شماست و با شرایط زمانی شما هماهنگ است را برآورده کند .
معرفی چند الگوی متنوع
درادامه پنج الگوی رایج را بررسی خواهیم کرد که هر کدام دارای مزایای خاصی هستند برای هر کدام یک ماه اختصاص دهید و به فاکتورهای زیر توجه کنید .
ظاهر : در طول دوره استفاده هر یک از الگوها بدن خود را تحت نظر داشته باشید و توجه کنید که آیا عضلات شما حجیم تر شده ؟آیا بخش‌هایی از بدن بهتر از بقیه بخش‌ها جواب داده ؟ چه تغییراتی را در بدنتان مشاهده میکنید ؟
سایز : درابتدا و انتهای یک ماهی که از هر الگو استفاده میکنید سایز عضلات را در حالت انقباض و حالت آزاد اندازه گیری کنید و مقایسه کنید که آیا تغییراتی حاصل شده یا نه ؟
قدرت : آیا در مقدار وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف افزایشی مشاهده میکنید ؟ آیا میتوانید با وزنه‌های قبلی تکرارهای بیشتری را اجرا کنید ؟
احساس کلی : در هنگام تبعیت هر یک از الگوها هفته به هفته چه احساسی دارید ؟ آیا وقتی نوبت تمرین مجدد عضله‌ای فرا می‌رسد هنوز در آن احساس کوفتگی میکنید ؟ یا اینکه احساس میکنید عضلات شما پس از جلسات تمرین به اندازه کافی کوفته نمی‌شود و دوست دارید که بخشی از بدن را بیشتر تحت فشار قرار دهید ؟
در طول هر الگو برای هر گروه عضلانی این موارد را در دفترچه تمرینات ذکر کنید تا اینکه دریابید بدنتان چطور به انواع مختلف تمرین و زمان‌های استراحت پاسخ می‌گوید . در انتهای 20 هفته به یادداشت‌های خود بنگرید و ببینید چه طور هر عضله عکس العمل نشان داده مثلا پاهای شما به الگوی چهار روز چه عکس العملی نشان می‌دهد یا شانه هایتان به الگوی هر روز چه طور پاسخ می‌گوید ؟ وقتی پاسخ به این سوالات را به دست آوردید میتوانید بهترین الگو متناسب با بدنتان را انتخاب کنید حتی اگر در نهایت به این نتیجه رسیدید که مثلا ً بهتر است دو روز را به تمرینات پرسی و کششی اختصاص دهید و دو روز دیگر روی کل بدن کار کنید همین کار را بکنید مهم نیست که چقدر عجیب و غریب به نظر می‌رسد از چیزی که طبق تجربه برای بدنتان موثر است صرف نظر نکنید اگر می‌توانستیم الگوی مشخصی را به عنوان بهترین الگو برایتان ارائه می‌دادیم ولی همان طور که می‌دانید یک سایز برای همه بدن‌ها مناسب نیست .
بهتر است هر پنج الگوی ارائه شده را تجربه کنید تا در مسیر دستیابی به بهترین بدنی که برایتان مقدور است قرار گیرید اگر پس از دو هفته احساس کردید که الگویی برایتان مناسب نیست لازم نیست یکماه را به آن اختصاص دهید به جایش سراغ الگوی بعدی بروید .
در مورد حرکات هم میتوانید از حرکات مورد علاقه‌تان استفاده کنید با این حال لیستی از حرکات مناسب را در انتها ارائه کرده‌ایم . به یاد داشته باشید که اولین حرکت برای یک بخش بدن باید از بین حرکات ترکیبی انتخاب شود ( به جز برای بازو و ساعد و شکم ) که گروه بیشتری از عضلات کمکی و تثبیت کننده وارد فعالیت شوند و تمرین هر بخش را با یک حرکت تفکیکی تمام کنید تا عضله کاملاً منفجر شود . از مقدار وزنه ای استفاده کنید که بتوانید تکرارهای مورد نظر را به درستی اجرا کنید بدون نیاز به تقلب کردن یا کمک گرفتن .
الگوی اول : الگوی چهار روز در هفته
الگوی مورد علاقه طرفداران روش hit از جمله قهرمان مستر المپیا دوریان یتس بر اساس این الگو عضله‌ای که طی تمرین روی آن کار می‌شود باید 5 تا 6 روز پس از آن دچار کوفتگی باشد و این نشان دهنده تمرینی خوب و رشد عضلانی به دنبال آن است در این الگو هر بخش بدن یکبار در هفته از زوایای مختلف به شدت تحت فشار قرار داده می‌شود چون تا جلسه بعدی تمرین همان بخش هفت روز فاصله زمانی در پیش است .
روز *****بخش بدن
1******بازو ، ساق ، شکم
2******پا ، شکم
3******استراحت
4******سینه ، سرشانه
5******پشت ، ساق ، شکم
6******استراحت
7******استراحت
مجموع ستهای تمرین برای هر بخش بدن :
12 تا 20 – شکم و ساق 3 تا 9
تعداد تکرارها در هر ست : 8 تا 12 تکرار به همراه تکنیک‌های پیشرفته از جمله تکرارهای کمکی ، تکرارهای نیمه و ستهای نزولی تا رسیدن به ناتوانی برای شکم و ساق 12 تا 30تکرار.
الگوی دوم : تمرین کل بدن
تناوب و بازدهی اساس الگوی تمرین کل بدن است که طی آن باید کل بدن را در یک جلسه و با رعایت زمانی معقول تحت فشار قرار دهید طبیعتاً حجم کار انجام شده روی تک تک بخش‌های بدن کاهش می‌یابد چون نمیتوانید تمام روز را در باشگاه باشید ولی میتوانید حرکات انتخابی و ترتیب حرکاتی را که در هر جلسه اجرا میکنید تغییر دهید علاوه بر اینکه هر بخش بدن را سه مرتبه در هفته تحت فشار قرار می‌دهید میتوانید از عضلات بالا تنه شروع کنید مثلا سینه زیر بغل سرشانه جلو بازو و پشت بازو در آخر به جلوپا ، پشت پا و ساق برسید یا بالعکس .
روز تمرین *******بخش بدن
1*************کل بدن
2*************استراحت
3*************کل بدن
4*************استراحت
5*************کل بدن
6*************استراحت
7*************استراحت
مجموع ستهای تمرین برای هر بخش بدن :
2 تا 6 برای هر بخش
تعداد تکرارها درهر ست : 8 تا 12 ، برای ساق و شکم 10 تا 25
الگوی سوم : حرکات پرسی / کششی
وقتی در باشگاه هستید انواع حرکاتی که اجرا میکنید یا حرکات کششی هستند یا پرسی در اصل بخش عمده‌ای از حرکات هر عضله را تنها یکی از این دو نوع حرکات تشکیل می‌دهد و اختصاص هر یک از جلسات تمرین تنها به یکی از این دسته‌ها نوع رایجی از الگوی تمرینات است . البته عضلاتی که تمرینات‌شان شامل هر دو نوع این حرکات است از جمله سرشانه را می‌توان به دلخواه در هر یک از روزها قرار داد . در این الگوی تمرین عضلاتی که اغلب حرکاتشان شامل حرکات پرسی است شامل چهار سر ، سینه ، دلتوئید ، پشت بازو و ساق یک روز و حرکات کششی شامل عضلات پشت جلو بازو پشت پا کول و شکم در روز دیگر تحت فشار قرار می‌گیرند .
روز ********تمرین
1*********حرکت پرسی
2*********حرکات کششی
3*********حرکات پرسی
4*********حرکات کششی
5*********استراحت
6*********تکرار سیکل
تعداد ستها برای هر بخش بدن :
عضلات بزرگ : 3 تا 8 ست عضلات کوچک 2 تا 6 ست
شکم و ساق 3 تا 6
تعداد تکرارها در هر ست : 8 تا 12 شکم و ساق 10 تا 25
الگوی چهارم : بالا تنها – پایین تنه
با اختصاص دادن یک جلسه کامل به عضلات بالا تنه و جلسه‌ای دیگر به عضلات پایین تنه میتوانید عضلات را به طور کامل تحت فشار قرار دهید و تنوع حرکات را افزایش دهید نباید خیلی نگران مقدار خستگی و کوفتگی عضلات باشید چون مقدار بیشتری روی هر عضله کار میکنید علاوه براین میتوانید با تحت فشار قرا دادن شکم در هر جلسه توجه بیشتری را به عضلات آن اختصاص دهید . برای هر بخش بدن دو تا چهار حرکت درنظر بگیرید و خلاق باشید این الگو برای کسانی که می‌خواهند چیز جدیدی را در باشگاه احساس کنند مناسب است .
روز ********تمرین
1*********بالا تنه ، شکم
2*********پایین تنه ، ساق ، شکم
3*********بالا تنه ، شکم
4*********پایین تنه ، ساق ، شکم
5*********استراحت
6*********استراحت
7*********تکرار
تعداد ستها برای هر بخش بدن :
عضلات بزرگ 3 تا 4 عضلات کوچک : 2 تا 3 شکم و ساق 3 تا 6
تعداد تکرارها در هر ست : 8 تا 12 شکم و ساق 15 تا 20
الگوی پنجم : الگوی سه روزه
در این روش هفته به دو بخش سه روزه تقسیم می‌شود و یک روز استراحت در انتهای هفته بنابراین هر بخش بدن دو بار در هفته تحت فشار قرار داده می‌شود در نتیجه سوخت و ساز بدن سرعت بیشتری پیدا می‌کند و بسیار مهم است که کالری لازم برای تغذیه در اختیار آنها قرار دهید .
روز *******تمرین
1*********سینه ، سرشانه ، پشت بازو
2*********پشت ، جلوبازو ، شکم
3*********پا ، ساق
4*********سینه ، سرشانه ، پشت بازو
5*********پشت ، جلوبازو
6********* پا ، ساق ، شکم
7*********استراحت
تعداد ستها برای هر بخش بدن :
عضلات بزرگ : 6 تا 12 عضلات کوچک : 4 تا 9 شکم و ساق : 3 تا 6
تعداد تکرارها : 8 تا 12 ، شکم و ساق : 12 تا 15
الگوی نمونه
دراینجا مثالی ازآنچه ممکن است درنهایت و پس از تجربه نمودن الگوهای مختلف ، ارزیابی و ثبت نتایج طراحی کنید آورده شده است . این نمونه شامل ترکیبی از الگوی کششی – پرسی برای نیمه اول هفته و الگوی سه روزه برای نیمه دوم هفته است .
روز ********بخش بدن
1**********حرکات پرسی ( چهار سر ، سینه ، سرشانه ، پشت بازو )
2**********حرکات کششی ( پشت پا ، پشت ، کول ، جلو بازو )
3**********استراحت
4**********سینه ، بازو ، ساق
5**********پا ، سرشانه ، شکم
6**********پشت و ساق
7********** استراحت
حرکات نمونه
بخش بدن ******حرکات تفکیکی************************************** *حرکات ترکیبی
پا**************جلو پا ماشین – پشت پا ماشین *************************اسکوات – پرس پا - لانگ
پشت***********پول اور سیم کش – پول اور دمبل ************************بارفیکس – زیر بغل هالتر خم
شانه***********نشر روبرو – جانب – خم********************************پرس سرشانه با هالتر – پرس بادمبل – کول باهالتر
پشت بازو *******کشش سیم کش – پشت بازو با هالتر خوابیده***************دیپ با وزنه – پرس سینه دست جمع
جلوبازو**********جلو بازو هالتر –جلو بازو دمبل –جلوبازو دمبل روی میز لاری ******
ساق***********ساق پا ایستاده – نشسته – خرک ***********************
شکم **********کرانچ – شکم با دستگاه *******************************
پاسخ با نقل قول
