فواید توپ بدن سازی

[پرند]

با استفاده از توپ بدنسازی، شکل بهتری به پشتتان بدهید.

نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری

مد شلوارهای جین فاق کوتاه، دیگر ماندگار شده است. هرچند این شلوارها، گیرایی زیادی دارند، اما هیچ چیز مثل یک پشت پر چربی، نمای آنها را خراب نمی کند. خوشبختانه، با اضافه نمودن حرکات زیر به برنامه عادیتان، می توانید عضلات پشت و باسنتان را شکل دهید و سفت کنید (اگر کمر درد دارید، با پزشک مشورت نمایید). هر یک از این تمرینات را هفته ای سه نوبت، هر نوبت دو ست، و هر ست 15 بار انجام دهید. قوی شدن عضلات پشت، ضمن پیشگیری از دردهای ستون مهره ها، با بهبود ژست بدن، هر لباسی را به تنتان برازنده می کند.

بالا کشیدن پشت

الف: درحالیکه بالاتنه و گردنتان موازی زمین است، روی یک توپ بدنسازی (قابل تهیه در اکثر فروشگاههای ورزشی) دمر بخوابید. دستهایتان را پشت سر بگیرید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه، باز کنید.

ب. به آرامی بالاتنه خود را تا جایی که سینه چند اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر است) بالاتر از توپ قرار بگیرد، بلند، و 3 ثانیه مکث کنید. به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

هرگز بیش از اندازه ای که راحت هستید، بالا نیایید!

نکته: اگر برای ثابت نگه داشتن توپ مشکل دارید، پاهایتان را به دیوار بچسبانید.

بالا کشیدن پا

الف: درحالیکه لگنتان در تماس با توپ است، دمر بخوابید. دستهایتان را زیر شانه ها، روی زمین و مقابل توپ قرار دهید، و پاهایتان را روی زمین بگذارید.

ب. به آرامی و بدون خم کردن زانوها، پاهایتان را تا حدی که مچها و سر در یک امتداد قرار گیرند، بالا بیاورید. 3 ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

هرگز پاهایتان را بالاتر از خط امتداد سر نبرید!

کشش همراه با چرخش

پشت توپ زانو بزنید و کف دستهایتان را روی آن قرار دهید. درحالیکه دو زانو نشسته اید، باسن را به پاشنه ها بچسبانید، و توپ را تا جایی جلو بدهید، که سرتان بین بازوها قرار بگیرد. 30 ثانیه مکث کنید. مثل شکل بالا توپ و بدنتان را به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه دیگر مکث نمایید، سپس به سمت چپ بچرخید.