ارشیو مقالات پرورش اندام و پاورلیفتینگ موجود در نت و نشریات

[ghost_dog]

squat_fr.jpgاجرای صحیح مسابقه حرکت اسکات erin0000.jpg
- صورت ورزشکار باید به سمت جلوی سکو باشد.میله روی شانه هابا دستها و انگشتان گرفته میشود قسمت بالایی نباید بیش از ضخامت آن (حداکثر 29 میلیمتر ) ازلبه بیرونی شانه ها پایینتر گذاشته شود.دستها روی میله میتواند در هر جا گذاشته شده و یا با سطوح داخلی آستینها در تماس باشند.
2- پس از بلند کردن میله از روی پایه ها، ورزشکار باید به سمت عقب جهت رسیدن به حالت شروع ، حرکت نماید.(ممکن است به وی در بلند کردن میله از روی پایه ها توسط مراقبان کمک شود )
زمانیکه ورزشکار بی حرکت ، راست، با زانوهای قفل شده و میله بطور متعادل روی شانه هایش قرار گرفت ، سر داور دستور شروع را میدهد. دستور شامل حرکت پایین رونده بازو و فرمان قابل شنیدن اسکوات Squat میباشد.قبل از دریافت فرمان سرداور ، ورزشکار مجاز است هر گونه تنظیم در وضعیت خود را بدون جریمه انجام دهد.بنا به دلایل ایمنی ، اگر ورزشکار پس از گذشتن مدت 5 ثانیه به حالت شروع نرسد ، همراه با حرکت به سمت عقب بازو از وی درخواست میشود که میله را سر جا بگذارد.
3- پس از دریافت دستور ، ورزشکار باید شروع به نشستن کند تا حدی که سطح فوقانی پاها در ناحیه مفصل ران ،پایینتر از سطح بالایی زانو ها برود. (در باشگاههای بدنسازی دیده میشود که ورزشکاران زیر وزنه های سنگین تر از حد توان خود میروند و انها را مثلا اسکات میکنند اما باخطا و حتی نشستن انها به نود درجه هم نمیرسد به طور معمول برای نشستن پنج سانتیمتر پایین ترین نقطه حرکت حدود ۵۰ کیلو از رکورد فرد کاسته میشود )
0060-080.jpg
عکس شماره سه (۳) اندازه واقعی نشستن در حرکت اسکات میباشد
utahpowe.jpg
ورزشکار فقط یک بار میتواند برای نشستن تلاش کند.زمانی فرض میشود که ورزشکار حرکتش را شروع کرده است که زانوهای وی از حالت قفل شده خارج شده باشد.میله ممکن است بر روی شانه های ورزشکار در طول اجراء حرکت اسکوات نسبت به مکان اولیه استقرار آن بر روی شانه ها در شروع حرکت ، به اندازه ضخامت / قطر میله به سمت پایین حرکت نماید.
4- پس از نشستن ، ورزشکار باید به حالت شروع بازگشت نماید.دو بار تلاش در وضعیت نشسته یا هر گونه حرکت پایین رونده مجاز نمی باشد.زمانی که ورزشکار بی حرکت شد ( وضعیت صحیح پایان حرکت ) سر داور دستور سرجا گذاشتن میله را صادر میکند.
5- علامت سر جا گذاشتن میله شامل یک حرکت به سمت عقب بازو و فرمان قابل شنیدن رک ( Rack ) به معنی پایه میباشد.آنگاه ورزشکار باید به سمت جلو حرکت کرده . میله را روی پایه ها قرار دهد. به خاطر رعایت موارد ایمنی ، ورزشکار ممکن است خواهان استفاده از کمک مراقبان در باز گرداندن میله روی پایه ها شود و در خلال تمامی این مراحل ورزشکار باید به همراه میله هالتر باشد.
6- در همه حال نباید بیش از 5 نفر و کمتر از 2 نفر مراقب در سکوی مسابقه حاضر باشند. داوران میتوانند در هر موقع درباره تعداد مراقبان مورد نیاز در صحنه تصمیم بگیرند.(2و3و4و5 نفر )



(( موارد خطا در حرکت اسکوات ))

1- عدم رعایت دستورات سر داور در شروع و پایان حرکت .
2- دو بار تلاش برای بلند شدن یا هر گونه حرکت پایین رونده در طول بلند شدن.
3- نداشتن وضعیت راست بدنی با زانوان مستقیم در شروع و پایان حرکت .
4- قدم گذاشتن به سمت جلو یا عقب.حرکات جانبی پاها و جنبش یا حرکت پاها بین سینه و پاشنه مجاز است ( بلند شدن سینه و پاشنه پاها )
5- کوتاهی در مقدار نشستن کافی.
6- هر گونه حرکت میله هالتر بیش از قطر یا ضخامت آن بر روی پشت و پایینتر از وضعیت اولیه استقرار میله در خلال اجرای حرکت.
7- تماس مراقبان با میله یا ورزشکار در بین دستورات سر داور به منظور آسانتر نمودن حرکت.
8- تماس آرنجها یا بازو ها به پاها.تماس مختصر مجاز است ،چنانچه هیچگونه کمکی به ورزشکار نکرده باشد.
9- سقوط یا افتادن وزنه در پایان حرکت.
10-کوتاهی در رعایت هر گونه موارد بیان شده قانونی اجرای حرکت اسکوات

به اندازه نشستها در عکسهای زیر دقت کنید:
همه صحیح میباشند
Squat001.jpg

[ghost_dog]

فواید تمرینات چرخشی

اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:

" بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"


معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.


تمرینات چرخشی چیست؟


هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.


این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات سوپرسِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.


تصور غلط عموم مردم


اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.


اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.


یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.


فواید


اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.


دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.


آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.


نمونه تمرین

این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.


با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.


تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).


تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپ است. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.


تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).


تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.


تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.


تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.


پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.


نکته ی آخر


از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.



اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.



از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد

[ghost_dog]

تماس زیادی داشتم مبنی بر اینکه چطور میشه رکورد پرس سینه رو افزایش داد امروز 5 روش برای افزایش رکورد پرس پیشنهاد میکنم که امیدوارم مورد استفاده شما قرار بگیره.
1- روی عضلات چرخاننده ی شانه (rotator cuff) کار کنید:
این عضلات نقش بسیار حیاتی در افزایش قدرت پرس شما دارد،این گروه عضلات مخصوص چرخش داخلی و خارجی استخوان بازو (هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو نقش اساس دارد که این خم و راست شدن جزء حرکت اصلی پرس می باشد یعنی هنگام پرس این ناحیه مدام در حال خم و راست شدن است و باید از قدرت کافی برخوردار باشد

دو حرکت برای قوی کردن این ناحیه پیشنهاد می شود
اول: روی یک میز تمرین به پهلو بخوابید و در حالتی که دست و بازو موازی زمین است آن را بالا نگه دارید در حالی که یک دمبل سبک در دست دارید حالا در حالتی که آرنج شما ثابت است و بازو شما هم موازی بدن است دست خود از آرنج به بعد (ساعد) پایین بیاورید به صورتی که کف دست به سمت زمین باشد و عمل پایین آوردن را تا جایی که ساعد شما با زمین موازی می شود و یا به اصطلاح بازوی شما زاویه ی 90 در جه می سازد ادامه دهید بعد حرکت را به بالا ببرید تا جایی که دوباره دست شما در حالت آولیه قرار می گیرد.
دوم: این حرکت شبیه قسمت آخر حرکت نشر است، برای شروع پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دو دست در طرفین و در حالی که دو دمبل در دست دارید و دست های شما با زمین موازی است کف دست های خود را به سمت جلو بگیرید (در حالی که در حرکت نشر به سمت پایین است) حالا تنها کاری که باید بکنید چرخاندن مچ دستها به سمت پایین بعد به سمت پشت است



2- پشت بازو ها را تقویت کنید: برای رسیدن به حد اکثر قدرت در حرکت پرس سینه داشتن پشت بازو های قوی الزامی ست، به علاوه فشار اصلی بخش قفل شدن بازو ها به عهده ی این عضله است. بکار گیری پرس سینه به صورت دست جمع نقش موثر ی در قوی کردن پشت بازوها و پرس سینه دارد و سایر حرکات پشت بازو برای قوی کردن این عضله موثر است.


3- از پرس زیر سینه استفاده کنید: پرس زیر سینه با شیب 20 الی 30 درجه به شما اجازه می دهد که تا نسبت به پرس سینه وزنه ی بیشتری بزنید و این به خاطر تغییرات بیو مکانیکی در دامنه ی حرکت است،درست مثل قوس دادن کمر در حین اجرای حرکت پرس سینه که موجب افزایش قدرت می گردد.


4- پرس سینه با سیستم منفی:در این حالت وجود یک حریف تمرینی که با قدرت و سطح شما آگاه باشد ضروری است در این حرکت شما وزنه ی بیشتر از رکورد خود انتخاب کرده (چیزی حدود 10 کیلو گرم بیشتر و یا کمتر از آن) و بعد در قسمت منفی یعنی هنگام پایین آمدن آن را به آرامی پایین بیاورد و در هنگام بالا آوردن از حریف تمرینی خود کمک بخواهید در نظر داشته باشید وزنه نباید خیلی بیشتر از حد توان شما باشد که منجر به آسیب دیدگی و یا عدم اجرای صحیح تکنیک شود.

5- از تکرار های ناقص (نیمه) استفاده کنید : آخرین تکینک پیشنهادی که بیشتر پاور لیفت کاران از آن استفاده می کنند اجرای حرکت به صورت نیمه است بدین صورت که مانعی دارای قطر نظیر تخته بروی سینه خود بگذارید به طوری که قطر آن به اندازه ی نیمه دامنه حرکت باشد ،سپس وزنه را تا روی تخته پایین بیاوری و بعد پرس کنید.

مطمئن باشید اگر این راهکارهای پیشنهادی را به صورت صحیح بکار گیرد بدون شک موفق به افزایش رکورد خود می شود،موفق باشید.