نکاتی در مورد تاثیر عضله سازی بر متابولیسم

[پيمان صادقي پري]

طبق گفته های آدام زیکرمن، 6 کیلو عضله خالص، در ماه 10،000 کالری بیشتر میسوزاند.

زیکرمن همچنین می گوید که این شش کیلو عضله به اندازه 25 مایل دویدن در هفته یا 25 جلسه تمرین ایروبیک شدید در ماه کالری می سوزاند.

احتمالاً ادعاهای مشابهی مثل این را که عضله برای حفظ خود حتی در خواب یا وقتی ساکن پشت میز نشسته اید، مقدار زیادی کالری سوزی می کند را شنیده اید.

گفته می شود که به ازای هر کیلو عضله جدید، بدن شما چیزی درحدود 120 کالری در روز بیشتر می سوزاند. وقتی 3 کیلو عضله تازه به بدنتان اضافه می کنید، خواهید دید که اتوماتیک وار، 360 کالری بیشتر سوزانده و چیزی درحدود 20 کیلو چربی در سال کم می کنید.

وقتی عضله اضافه می کنید، متابولیسم شما در اوقات استراحت (تعداد کالری هایی که بدنتان در هنگام استراحت می سوزاند) بالا می رود. اما، این افزایش بسیار کمتر از عدد 100-50 کالری است که می بینید نوشته است.

پس این عدد 100-50 کالری از کجا می آید؟

نمی دانم، به نظر می رسد که یکی از آن باورهای غلطی است که مدت زیادی است که دهان به دهان چرخیده و دیگر کسی صحت و سقم آنرا جویا نمی شود. یک نفر یک چیز می گوید، یک نفر دیگر آن را تکرار می کند، و بعد این خود ما هستیم که تکرارش می کنیم و ناگهان می بینیم که دیگر یک واقعیت به حساب می آید.

در تحقیقاتی که تغییرات را حجم عضلانی و متابولیسم بررسی می کند، اینطور ممکن است به نظر برسد که متابولیسم عضله چیزی بین 100-50 کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن است. اما وقتی نگاهی دقیقتر می اندازید، خواهید دید که همه چیز آنقدرها ساده که می پنداشتید نبوده است.

اجازه بدهید چند مثال برایتان بزنم.

اولین مثال درمورد یک تحقیق 18 هفته ای است که بر روی 26 مرد فلج (که همیشه درحالت نشسته بودند) انجام گرفت. طی هشت هفته اول این مردها چیزی در حدود یک کیلو و 200 گرم عضله فاقد چربی به دست آوردند. متابولیسم متوسط روزانه آنها 263 کالری در روز افزایش پیدا کرد.

اگر ازایش متابولیسم ساعات استراحت (263 کالری) را بر افزایش حجم عضله فاقد چربی ( یک کیلو و 200 گرم—2.8 پوند) تقسیم کنیم، عدد 94 کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به دست می آید. اما، نمی توانیم فرض را بر این بگذاریم که این عدد متابولیسم عضله را نشان می دهد.

چرا نه؟

مشکل اول این است که متابولیسم روزانه شامل انرژی مورد استفاده برای فعالیت های جسمی می شود. نمی توانیم با اطمینان بگوییم که افزایش در صرف انرژی فقط به خاطر افزایش حجم عضلانی بوده است.

اما این تنها مشکل نیست.

از هفته 8 تا هفته 18، این مردها 800 گرم دیگر عضله خالص به دست آوردند. اکر عضله چنین تاثیر شگرفی بر متابولیسم داشت، باید انتظار می داشتیم که متابولیسم بدن این افراد باز هم افزایش پیدا کند. اما این اتفاق نیفتاد. هیچ تغییری هم در درجه متابولیسم این افراد در زمان استراحت هم ایجاد نشد.

در یک تحقیق دیگر، خانم هایی که سه روز در هفته به مدت شش ماه با وزنه تمرین می کردند، چیزی درحدود یک کیلو و 300 گرم عضله خالص به بدن خود اضافه کردند. در آن زمان، متابولیسم بدن آنها 60 کالری به طور متوسط در روز افزایش یافت.

با تقسیم افزایش متابولیسم در زمان استراحت (60 کالری) بر افزایش حجم عضله اضافه شده (یک کیلو و 300 گرم—2.0 پوند) عدد 20.7 کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به دست می آید.

اما، حتی این عدد هم متابولیسم عضله را بالاتر از واقعیت در نظر گرفته است.

روش های اندازه گیری متابولیسم بدن در حالت استراحت و ساخت بدن، در صحت و دقت بسیار متفاوت هستند. ما نمی دانیم که افزایش متابولیسم ساعات استراحت حتماً به خاطر عضله اضافه بوده ، یا اینکه خطای اندازه گیری دخیل بوده است. گروه کنترل در این تحقیق که ورزش نکرده بودند، باز هم متابولیسمشان در زمان استراحت تا 31 کالری افزایش یافت.

بعلاوه، تحقیقات دیگر که مقدار عضله خالص اضافه شده را مد نظر قرار می دهند هم در متابولیسم استراحت افزایش نشان می دهند. محققان تصور می کنند که مکانیزم هایی به جز افزایش حجم عضلانی خالص (مثل تغییر در فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک) هم می توانند در این زمینه دخیل باشند.

و چربی فقط چیزی "مرده" نیست. چربی پروتئین هایی مثل لپتین و سیتوکین را که می توانند در متابولیسم اثر بگذارند، ترشح می کند. طبق آمار، چربی متابولیسمی حدود یک کالری در روز به ازای هر یک کیلو از وزن بدن دارد، درحالیکه این میزان برای عضله، 3 کالری در روز است.

به عبارت دیگر، از دست دادن یک کیلو چربی و جایگزین کردن آن با یک کیلو عضله، متابولیسم استراحت شما را کمتر از 10 کالری در روز افزایش می دهد.

دکتر رابرت ولف، پروفسور زیست شیمی در دانشگاه تگزاس می گوید، "هر 10 کیلوگرم تفاوت در حجم عضله خالص منجر به صرف انرژی 100 کالری در روز خواهد شد که نشاندهنده میزان ثابت برگشت پروتئین است". این یعنی 10 کالری به ازای هر کیلوگرم عضله که چندان تفاوتی با آنچه قبلاً به دست آوردیم ندارد.

دکتر ولف خاطرنشان یم کند که این عدد نشاندهنده "میزان ثابت برگشت پروتئین" است. اکثر انواع تمرینات مقاومتی و بدنسازی برگشت پروتئین را افزایش می دهد (افزایش در میزان سنتز و تجزیه پروتئین)، که مصرف کالری را در ساعات (و گاهی روزها) پس از تمرین بالا می برد.

همچنین شایان ذکر است که در برگشت به ورزش بعد از یک دوره کم کالری یا حتی شروع یک برنامه تمرینی، افراد بسیار کمی، مگر اینکه بیش از اندازه چاق باشند، عضله خیلی زیادی به دست می آورند و به طور همزمان، چربی زیادی هم می سوزانند. بدن شما آنقدرها هم که تصور می کنید قادر نیست دو کار را به این خوبی به طور همزمان انجام دهد. به همین دلیل است که پیشنهاد می کنیم برای تناسب اندام، فقط روی یکی از این اهداف متمرکز شوید: عضله سازی و در عین حال کاهش به دست آوردن چربی یا چربی سوزی در عین حفظ عضلات.

همه اینها چه معنا و مفهومی برای شما می تواند داشته باشد؟

با وجود این واقعیت که میزان متابولیسم در حالت استراحت به اندازه سابق بالا نیست، به این معنا نیست که اگر قصد چربی سوزی داشته باشید، تمرین کردن با وزنه کاری عبث است. درواقع، تمرینات وزنه و بدنسازی ساخت بدن شما را به طرق محتلف ارتقاء می دهد.

اول اینکه، با یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و مناسب، در ساعات پس از تمرین قادر خواهید بود کالری و چربی بیشتری بسوزانید، گرچه پینهاد من این است که وزنه سبک و تکرار کمی که اکثر افراد انجام می دهد تاثیر چندانی در متابولیسم بعد از تمرین نخواهد داشت.

دوم اینکه، اگر موقع رژیم، هیچ نوع از انواع تمرینات مقاومتی را انجام نمی دهید، بیشتر وزنی که از دست می دهید از عضله تان خواهد بود نه چربی ها.

اگر شانس این را داشته باشید که حین چربی سوزی، مقدار قابل ملاحظه ای عضله هم بسیازید، تاثیر این عضله اضافه بر روی میزان متابولیسم زمان استراحت شما بسیار کم خواهد بود و مطمئناً 10،000 کالری اضافی در ماه نخواهد سوزاند.