آموزش تصویری حرکات بدنسازی

[Mohsen]

منظور از فاصله هالتر با بدن رعایت بشه چيه چه فاصله اي رعايت بشه ؟

با کنترل هالتر را تا فاصله 15 سانتی بدن بیارید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید

[dj star]

پشت بازو با دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است

به صورت مستقیم بر روی میز تخت


به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی



بصورت مایل تک دست

پشت بازو دمبل خم (کیک بک):این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

تک دست ایستاده بصورت خم



بصورت خم بر رو میز

نشسته جفت دست روی میز

پشت بازو دمبل تک پشت گردن:انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

پشت بازو دمبل جفت پشت سر ( سوئن ) :انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.



پلاور دمبل: این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

[dj star]

پشت بازو با کابل
پشت بازو سیم کش:یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.
دسته ی ( V) شکل

با دسته ی طنابی:یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی

پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست):یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

بصورت نشسته

پشت بازو سیم کش خمیده :انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

پشت بازو سیم کش از پشت : این حرکت به منظور تفکیک عضلانی عضله سه سر بازویی انجام میشود. و میتوان با دسته های مختلف ،میز های شیب دار و بصورت نشسته یا ایستاده به منظور وارد شدن فشار به بخش های مختلف عضله پشت بازو استفاده کرد.

ایستاده با دسته طنابی جفت دست

ایستاده بصورت تک دست

ایستاده با یار کمکی

خوابیده بر روی میز با دسته طنابی

خوابیده بر روی میز با دسته راست

[dj star]

سلام دوستان
دوستان شرمنده که چند مدتی نبودم و به کندی این تاپیک رو داریم کامل میکنیم به بزرگی خودتون بخشید اخه با این اینترنت ضعیف ایران کار دیگه ای نمیشه کرد. انشالله که بزودی تاپیک رو تکمیل میکنیم و آموزش تمام حرکات را قرار میدم.

[dj star]

تمرینات زیر بغل

زیر بغل:چه در مسابقات ملی و بین المللی ،عضلات زیر بغل نقش مهمی را در کسب امتیاز و تصمیم داوران بازای می کنند.
بسیاری از بدنسازان که از روبرو حجیم و عضلانی به نظر میرسند ،وقتی به دستور داوران فیگور های پشت را اجرا میکنند ،تمامی شانس خود را برای رقابت از دست میدهند.البته رشد همه ی عضلات به استعداد بدن نیز بستگی دارد.مشکل بسیاری از بدنسازان در کوتاه بودن عضلات زیربغل انها است که این امر ممکن است استعدادی یا به دلیل تمرینات غلط باشد.
از انجا که عضله زیر بغل از عضلات متعددی تشکیل شده است ،باید دقت کرد این عضله را از زوایای مختلف و با تمرینات گوناگون ،تحت فشار قرار داد.
باید دقت کرد برای افزایش حجم بخش خارجی ،داخلی ،پایینی و پهنای این عضله ،تمرینات مناسب در هر جلسه تمرینی لازم است.

حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش خارجی و پهنا:انواع بارفیکس ،سیم کش از پشت دست باز،سیم کش از جلو ،تی بار، رووینگ (قایقی)دمبل تک خم ،هالتر خم دست برعکس،و...
حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش داخلی : هالتر خم ، قایقی ،دمبل تک خم،و...
حرکات مناسب بریا افزایش حجم بخش پایینی : بارفیکس دست جمع برعکس ، رووینگ متحرک (قایقی متحرک)، دمبل تک خم متحرک،و...

تمرینات مناسب برای افزایش حجم بخش بالایی و خارجی زیربغل

بارفیکس - دست باز از جلو:همانطور که میدانید بارفیکس جزو حرکات اصلی(مادر) است و بهترین حرکت و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم بخش خارجی و بالایی عضلات زیربغل به شمار میرود. در ضمن این حرکات را میتوان بصورت بارفیکس دست باز از پشت هم انجام داد به این صورت که در موقع بالا رفتن میله بارفیکس پشت سر شما قرا گیرد

بارفیکس با وزنه در اینجا با دستگاه انجام میشود.در صورت نبود دستگاه میتوان از وزنه (صحفه)استفاده کرد .

زیر بغل سیم کش از پشت - دست باز :انجام این حرکت که یکی از حرکات مفید برای افزایش پهنا و حجم بخش (خارجی - بالایی ) عضله لاتیموس (زیربغل) میباشد عضلات دوسر بازویی براکیاس ذوزنقه ای (کول) ساعد و بخش پشتی عضله دلتویید نیز مورد فشار قرار میگیرند.بخش میانی و تحتانی عضله لاتیموس نیز به جزئی تحت فشار قرار میگیرند.

زیربغل سیمکش از جلو - دست باز :انجام این حرکت برای افزایش بخش میانی عضله لاتیموس مفید است .بخش خارجی -بالایی این عضله و همچنین عضلات دلتوئید ،دوسر بازویی ، براکیالیس و ساعد نیز تحت فشار قرار میگرند. (در ضمن برای فشار بیشتر میتوان میله دستگاه را تا روی سینه پایین اورد).

سیم کش از جلو دست برعکس :این حرکت برای افزایش حجم بخش بالایی -خارجی و پایینی عضله لاتیموس (زیربغل)انجام میگیرد

زیر بغل دوبل :این حرکت نیز برای وارد کردن فشار به عضلات لاتیموس مفید است

حرکات دیگر برای فشار به این قسمت از عضلات زیربغل