push up شنا
Type: Strength
Main Muscle Worked: Chest عضله اصلی همکاری : سینه
Other Muscles: Shoulders , Triceps دیگر عضلات : شانه ، سه سر
Equipment: Body Only تجهیزات : فقط بدن
Mechanics Type: Compound مکانیک نوع : مرکب
Level: Beginner سطح : مبتدی
این حرکت در سه حالت عادی و دست جمع و پا روی میز انجام میشود
در حالی که عمل دم را انجام میدهید به آرامی پایین رفته تا سطح سینه تقریبا با زمین مماس شود.حال عمل باز دم را انجام داده و به کمک عضلات سینه به محل اولیه بازگردید.توجه کنید که در مرحله بالا رفتن عضلات سینه را منقبض کنید.
بعد از مکث کوتاهی در بالا دوباره پایین بیایید.نگذارید در طول حرکت فشار از روی سینه برداشته شود.
در تمامی حرکات بدنسازی سعی بر تمرکز روی عضله مورد نظر داشته باشید.فکر کردن به عضله ی هدف و تجسم انقباض و کشش آن در حال تمرین بهترین عمل برای ارتباط ذهن با عضله است و باعث میشود به طور خودکار بیشتر از همان عضه استفاده کنید.
کسانی که قدرت کافی برای انجام حرکت را ندارند برای کاهش فشار حرکت میتوانند زانوها را روی زمین بگذارند و یا حرکت را به جای زمین روی دیوار انجام دهند
به حالت کمر که اکثر افراد آنرا رعایت نمیکنند توجه کنید
برای افزایش شدت و فشار میتوان پاها را بالاتر از سطح بدن قرار داد هرچه ارتفاع بیشتر باشد فشار بیشتر و به بالا سینه و بعد از آن دلتوئید منتقل میشود.برای اینکار انگشتان پای خود را روی میزی قرار دهید
برای افزایش فشار به قسمت های میانی سینه و جمع کردن سینه میتوان فاصله دستها را (در هر دو حالت نرمال و پا بالا) کمتر گرفت.البته فشار به پشت بازو افزایش می یابد.
اطلاعات بیشتر از:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-with-feet-elevated
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups-close-and-wide-hand-positions
پاسخ با نقل قول
