تمرينهاي ورزشي براي اصلاح پشت گود
اصول كلي حركات: طراحي برنامه ي تمريني براي اصلاح پشت گود بايد به گونه اي باشد كه اهداف زير را تأمين كند:- ايجاد جنبش پذيري و افزايش دامنه ي حركتي لازم در مهره هاي ستون فقرات.
- كشش و انعطاف عضلات ناحيه ي خلفي ستون فقرات در ناحيه ي كمر.
- تقويت عضلات بخش قدامي شكم شامل راست شكمي،مايل خارجي و مايل داخلي.
در همه ي موارد فوق بايد از ايجاد فشار بر روي ستون مهره ها خودداري شود.
تمرين ۱
هدف:ايجاد جنبش پذيري در مهره هاي كمر
روش اجرا: دستها و زانوها روي زمين،سپس مهره هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنبد و مجدداً مهره هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد،به طوري كه در مهره هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود.اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.
كشش گربه
روی دستها و زانو ها قرار گرفته و به آرامی شكم و پشتتان را به طرف پایین بیاورید.
سپس به آرامی كمرتان را قوس دهید.
حال عضلات شكم و پشت را به طرف بالا بكشید. تمرین را دوباره تكرار كنید.
این تمرین برای افزایش قابلیت انعطاف پذیری پایین کمر مناسب است.
فشردن استخوان كتف
به طور قائم بر روی صندلی بدون دسته بنشینید.
چانه را خم كنید و شانه ها را پائین نگه دارید.استخوان های كتف را به طرف یكدیگر كشیده ، قسمت بالای پشت را راست نگه دارید و قفسه سینه را باز كنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
چند لحظه استراحت نموده ، دوباره این تمرین را انجام دهید. این عمل عضلات بالایی كمر و استخوان كتف را تقویت می كند.
تمرين ۲
هدف: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست كننده ي ستون فقرات
روش اجرا: روي باسن بنشينيد،پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد،يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنه ي همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد.اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.
كشش چرخشی پایین كمر در حالت نشسته
در حالیكه روی یك صندلی بدون دسته نشسته اید پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
با آرنج چپ به قسمت خارجی زانوی راست فشار بیاورید و عضلات قسمت میانی پشت را همراه با كشش، بچرخانید.
این تمرین را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. این عمل به كشش برخی عضلات باسن ، عضلات عمقی لگن و عضلات پائین كمر كمك می كند.
تمرين ۳
هدف: تقويت عضلات شكم
روش اجرا: روي باسن بنشينيد،پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد.در اجراي اين حركت مي توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.
ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.