بدنسازي براي تمامي سنين

[Mohsen]

نوشته: دیو دراپر

بشير آنلاين: اگر از زمان نوجوانی یا جوانی مشغول تمرین هستید و تا امروز که پا به دهه چهارم زندگی خود گذاشته‌اید و از تمرین کردن دست برنداشته‌اید، حتماً متوجه شده‌اید که قادر نیستید دیگر مانند آن روزها به تمرین بپردازید و گویا چیزی شما را از آن کار ها منع می‌کند. اما چیزی از درون به شما هشدار می‌دهد باید کمی شیوه تمرینات و حدود انتظارات خود را تغییر دهید.

پس از رسیدن به دهه پنجم زندگي، اولین چیزی که به عنوان دشمن رو به روی من قرار گرفت، منطقی عادی و معمولی بود که همه جوانب کارم را تغییر داد. گویا دائماً چیزی در گوشم می‌گفت باید از این کار دست بکشی و فشار عضلات می‌تواند تو را به آسیب دیدگی سوق دهد و هر چه بیشتر به این کار مشغول شوی، ضرر بیشتری خواهی دید. تمام این حرف‌ها درست است، اما از همه مهمتر آن است که بعد از این سن، دقت و توجه کافی را همیشه باید در تمرینات به کار بست. از سوی دیگر کاهش واکنش عضلات و افزایش انطعاف‌پذیری پوست بدن به شما می‌گوید که دیگر نباید دنبال پیشرفت و افزایش حجم عضلانی باشید، بلکه هدف خود را نگهداری آن شرایط تعریف کنید.

من چند سالی از این دهه را تسلیم این منطق بودم و شدت کار خود را کم کردم ولی بازهم پس از سی سال تمرین، آسیب‌های کوچکی را در سرشانه، آرنج و کمر خود احساس می‌کردم. تمام آن آسیب دیدگی‌ها بوی حقیقتی را می‌دادند که من دیگر نباید با سرعت دوران جوانی‌ام تمرین می‌کردم، مدت زمان ریکاوری بدنم طولانی‌تر می‌شد و اغلب در آخرین تکرار هر ست فکر می‌کردم که نزدیک یک آسیب دیگر هستم و تمام زحماتم بی‌نتیجه خواهد ماند.

تغییرات غذایی

بی‌شک احساس می‌کردم که قدم گذاشتن به مرحله جدیدی از کار و زندگی تغییراتی نیز در تغذیه، بهره‌وری از آمینو اسیدها و مکمل‌ها را می‌طلبد. نوآوری‌های مدرن باعث شد بتوانم پیشرفت‌های بزرگتری را در بدن خود به وجود آورم. روی آوردن به تغذیه سودمند می‌تواند مشکلات دهه چهل سالگی را کمتر کند و بیشتر از آنکه با حالات تدافعی تمرین کنم، جسورانه‌تر تمرین می‌کردم. هر کاری را می‌توانستم با دقت و تجربه بیشتری انجام دهم و از بالا و پایین کردن بی‌مورد وزنه‌ها بپرهیزم.

هر کس به سن من رسیده باشد می‌داند که چه چیزی برایش جوابگو است و لازم نیست بیش از اندازه فعالیت داشته باشد. در حقیقت من فکر می‌کنم تمام زندگی را در تمرین زدگی به سر می‌برده‌ام و کار سودمندی انجام نمی‌دادم. حال با دقت بیشتر و توجه به جزئیات قادرم یک قدم به جلو بگذارم و به نسبت سن خود پیشرفت‌های خوبی حاصل کنم.

حتی امروز هم قادرم به شکل قدرتی تمرین کنم و تکرارهای رکوردی بروم. همچنین یک روز در هفته را به اسکوات و پرس سینه سنگین اختصاص می‌دهم. سوپرست‌ها را نیز گاهی چاشنی تمریناتم می‌کنم.

تمرینات خود را کاهش دهید

از همان موقعی که تمرینات شش روز در هفته خود را به سه روز تمرین، یک روز استراحت کاهش دادم، هم آسیب‌دیدگی‌هایم کمتر شد و هم سطح قدرت بدنی‌ام افزایش یافت. بزرگترین مشکلی که رو به رویم بود، شکستن عادات قدیمی بود که در نهایت متوجه شدم سیستم جدید برایم سودمندتر است. شیوه جدید تمرین‌زدگی را حذف کرده و با مساله سن بالا نیز همخوانی بیشتری دارد و از همه مهتر اینکه می‌تواند در بدن من توسعه‌یافتگی بیشتری تولید کند.

همچنین دریافتم که تمرکز ذهنی‌ام نیز نسبت به تمرینات قدیم شکل دیگری پیدا کرده و تاثیرات مثبت بیشتری روی تمرینات می‌گذارد. از سوی دیگر بیشتر از حرکاتی که دامنه کامل حرکتی دارند استفاده می‌کنم و گرم کردن و حرکات کششی را مخصوصاً برای پاها، کمر و سرشانه‌ام هیچ وقت ترک نمی‌کنم.

من روز اول را به تمرین پشت و سینه می‌گذرانم، پاها روز دوم و سرشانه و بازو را به روز سوم موکول می‌کنم. یعنی ابتدا بالاتنه بعد پایین تنه و سپس بالاتنه و بعد از همه اینها هم یک روز استراحت که به تمام عضلاتم فرصت ریکاوری را بدهد. تمرینات هوازی را نیز بیشتر کرده‌ام و آن را اکثرا روی دوچرخه و استپ مستر انجام می‌دهم.

چشم‌انداز خود را در آینده روی افزایش قدرت بدنی‌ام تنطیم کرده‌ام. چهار ست سوپرست از پرس سینه و زیربغل سیم کش را انجام می‌دهد و پس از آن نیز کار قدرتی خود را صورت می‌دهم و عاشق آن هستم. بعد از این سوپرست دو یا سه ست دیگر از پرس سینه را با تکرارهای کم انجام می‌دهم تا در رکوردهای قدرت خود بهبودی حاصل کنم.

همیشه علاقه داشتم خودم را خوب به دیگران نشان دهم و نمونه خوبی از فیزیکی متناسب و عملکرد درست در حرکات، برای آنها باشم. گاهی اوقات نیز برای تفریح یک تکرار بسیار سنگین می‌روم ولی بعد از پشیمانی گردنم را می‌گیرد چرا که ممکن بود آسیب‌دیدگی شدیدی مرا تهدید کند.

چون ایجاد قدرت هدف تمریناتم بود، تکرارهای خود را از ده تا دوازده به هشت تا ده تکرار رساندم. در واقع شما می‌توانید با پیروی از قانون بدنسازان جوان در مقابل سن خود مقاومت کنید و این کار تنها با افزایش تعداد تکرارها به‌دست می‌آید. اما اگر می‌خواهید پیشرفت کنید، باید تعداد آنها را پایین‌تر بیاورید. هدف خود را از تمرین مشخص کنید که می‌خواهید وضعیت خود را حفظ کرده یا آن را بهبود ببخشید.

تغدیه درست یک الزام است

در این زمان هرگز از تغذیه کافی و مناسب غافل نمی‌شوم و از منابع خوب پروتئینی و کربوهیدرات‌های پیچیده هر دو و نیم الی سه ساعت یکبار استفاده می‌کنم. بدن در زمان تمرینات سنگین، برای رسیدن به دو هدف بازسازی و انرژی سازی نیازمند غذاهای مناسب است. الکترولیت‌های بدنم را نیز در سطح بالاتری حفظ می‌کنم و بیشتر از آمینو اسیدهای شاخه‌ای به عنوان مکمل بهره می‌برم. به ناچار مجبورم تمام فاکتورهای تمرینی‌ام را کنترل شده حفظ کنم، حرکات را آرام و با تمرکز انجام دهم، از بالا بودن سطح انرژی بدن خود اطمینان حاصل کنم، ددلیفت عادی را جایگزین ددلیفت پا صاف کنم و مواظب مفاصل زانو و آرنجم باشم.

در روزهای تمرین پا، پس از گرم کردن سراغ جلوپا ماشین می‌روم بعد اسکوات را انجام می‌دهم. حال که این شیوه در زمان جوانی‌ام به من جواب داد، این سوال در ذهنم نقش می‌بندد که آیا امروز هم برای من کاربرد عالی دارد؟ آیا می‌تواند علاوه بر حفظ شرایط فعلی، پیشرفت را نیز در بدنم به وجود آورد؟

افزایش سطح توانایی‌ها

من احساس می‌کنم بدن هر کس از چهل تا چهل و پنج سالگی در یک سطح خاص و از 45 تا 50 سالگی در سطح دیگری از توانایی‌ها قرار دارد، ولی عقیده دارم باید همیشه برای رسیدن به چیزی بالاتر از این توانایی‌ها دست یافت. من همیشه بر اساس قدرت خود اهدافم را تنظیم می‌کنم ولی با حرکت به سوی جایی فراتر از آنها می‌توانم تمریناتم را تازه‌تر و با کیفیت‌تر حفظ کنم. در واقع همیشه سعی کرده‌ام از تمرین کردن انرژی حاصل کنم.

سفری تازه آغاز می‌شود

حال زمان آن رسیده که سفر بالای چهل سالگی را شروع کنید و برای آن ارزش بگذارید. این سفر هر کسی را بیدار می‌کند و به او نشان می‌دهد زندگی هنوز ادامه دارد. من هر آنچه در این ده سال اخیر یاد گرفته‌ام را دوست دارم در ده سال بعد به کار ببندم. من متوجه شدم که آن طور که باید و شاید چیزها را یاد نگرفته‌ام و باید گاهی اوقات توجه خود را به مسائل حیاتی بیشتر کنم.

این روزها می‌فهمم در گذشته چه انرژی بالایی برای تمرین داشتم و به خاطر آن خدا را شکر می‌کنم. هر آنچه در اینجا گفتم به نظر می‌رسد روشن است ولی خیلی کم آن را یک بدنساز جوان متوجه می‌شود، زیرا ذهن او پذیرای مسائل دیگری است. مطمئن باشید تا زمانی که مانند یک جوان رفتار نکنید، نمی‌توانید مانند او فکر کنید و هرگز نخواهید توانست به اهداف مشابه او برسید. پس از همین امروز این سفر را با فکر و درایت صحیح پیش بگیرید.

مترجم: بهنام مظاهري