صفحه 1 از 423 1231151101 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 2113

موضوع: هرگونه سوال در مورد انجام حركات تمريني

  1. #1
    عضو فعال ali_p آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۸۹
    محل سکونت
    آباده و تهران
    سن
    23
    نوشته ها
    296
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,314
    1,608 بار در 295 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Arrow هرگونه سوال در مورد انجام حركات تمريني

    افتادگی شانه و درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن
    به قسمت شانه خودتون توجه کنید و یک خط افقی فرضی در امتداد دو شانه برای خودتون در نظر بگیرید حتما بدن در وضعیت کاملا راحت و ریلکس قرار داشته باشه .
    حالا توجه کنید آیا فاصله شانه های شما از خط فرضی یکسان هست یا نه. اگر فاصله یک شانه بیشتر از شانه دیگر بود شما در اون قسمت افتادگی شانه دارید در غیر این صورت شما در وضعیت نرمال به سر می برید




    علت به وجود آمدن ناهنجاری:


    در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالیی شکل می ده همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ( مثلا در انواع ورزشها مثلا بدمینتون یا در حمل یکطرفه وسایل ) بدن ما رو به سمت افتادگی شانه سوق می ده


    همینطور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ میده در به وجود آمدن این عارضه همکاری میکنه


    معمولا کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره



    شما با انجام تمرینات ورزشی (ساده)زیر میتوانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.






    تمرینات کششی و قدرتی در رفع افتادگی شانه




    * در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دستها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.




    * در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سرببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که میتونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید)



    * همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشه پشت دستها رو به زمین برسونید



    * در صورت داشتن بارفیکس از آن آویزان بشید و چند ثانیه نگهدارید تا کاملا کشش صورت بگیرد



    * با دستی که دچار افتادگی است از بارفیکس آویزان بشید.



    * در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی داره کتف رو بالا بیارید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت رو به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدید)



    * در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوریکه باید کتفها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.



    * در حالت نشسته قرار بگیرید و دو وزنه در دستهایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد.




    نکته: تلاش كنید هنگام كار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یك سطح نگه دارید.


    هرگز طی یك مسیر كیف و كتاب خود را فقط با یك دست حمل نكنید، بلكه سعی كنید این كار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.


    يادگيری وضعيت صحيح راه رفتن وايستادن و حفظ نمودن آن ( حفظ وضعيت صحيح).


    http://salamsalamati.blogspot.com/20...blog-post.html



    به توصیهای این مقاله حتما عمل کنید.من خودم این مشکلو داشتم و تحقیق راجعبش زیاد داشتم.
    شبیه ساز موارد فوق تو باشگاه:
    به جای موارد اول
    زیر بغل h خیلی‌ خیلی خوبه.توجه کنید که کشش در بالا رفتن دستگاه مهم واسه ما پس هنگام بلرفتن دستگاه خصوصا جایی که کشش داره زیادو زیادتر می‌شه حرکت آروم انجام بشه.آویزون شدن از بارفیکس هم خیلی‌ کمک کننده هست.
    توجه کنید که اگه سرشانه‌ها رو قوی کنید مطمئناً هر دو شانه‌ها بالا کشیده میشن.مقاله برای بالا کشیدن یکطرفه شانه است پس اگر حرکت یک طرف را برای هر دو طرف انجام دهید دوطرف را بالا میبرد مثل شبیه سازی شراگ(مکث بالا خیلی‌ مهم) به جای بالا بردن
    کتف و مکث در بالا
    ویرایش توسط ali_p : ‏۱۳۸۹-۱۱-۰۳‏ در ساعت ۰۳:۰۲ بعد از ظهر

  2. فروشگاه آنلاين کارت شارژ بي بي شارژ
  3. 14 کاربر برای این پست سودمند از ali_p عزیز تشکر کرده اند:

    3tare (‏۱۳۸۹-۱۱-۱۷‏), ▒░ BODY ░▒ (‏۱۳۹۲-۰۷-۰۷‏), eiman (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۳‏), gsmir (‏۱۳۹۳-۰۱-۱۶‏), hesam. (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۳‏), mankind (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۳‏), MohoMo (‏۱۳۹۲-۰۶-۱۴‏), n_faraz (‏۱۳۹۱-۱۲-۲۷‏), reza.k (‏۱۳۹۰-۰۹-۰۲‏), Senior Manager (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۸‏), SeRaJ (‏۱۳۹۱-۱۲-۱۵‏), the arrival (‏۱۳۹۱-۱۰-۲۱‏), titanium833 (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۳‏), صبا (‏۱۳۹۱-۱۲-۱۰‏)

  4. #2
    عضو فعال ali_p آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۸۹
    محل سکونت
    آباده و تهران
    سن
    23
    نوشته ها
    296
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,314
    1,608 بار در 295 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Arrow هرگونه سوال در مورد انجام حركات تمريني

    پيش تر اين سوالات تو تاپيك
    هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد

    پاسخ داده ميشد كه با توجه به پيشرفت سايت و زياد شدن صفحات بهتره دو تاپيك جداگانه ايجاد شه.يكي فقط واسه برنامه دادن و توضيحات راجع به خود برنامه يكي واسه انجام حركات در برنامه ها.اين تاپيك ميتونه مرجع خلاصه و مفيدتري براي دوستان باشه.با تشكر
    در ضمن لطفا ابتدا آموزش تصويري حركات رو در تاپيك
    آموزش تصویری حرکات بدنسازی

    مشاهده كنيد.
    ویرایش توسط ali_p : ‏۱۳۸۹-۱۱-۰۴‏ در ساعت ۱۰:۵۵ قبل از ظهر

  5. 14 کاربر برای این پست سودمند از ali_p عزیز تشکر کرده اند:

    3tare (‏۱۳۸۹-۱۱-۱۷‏), ▒░ BODY ░▒ (‏۱۳۹۲-۰۷-۰۷‏), dashul_khan (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), eiman (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۴‏), hesam. (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), m1982 (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۴‏), mankind (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۴‏), MohoMo (‏۱۳۹۲-۰۶-۱۴‏), Mohsen (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), Senior Manager (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), T.A.K.T.A.Z (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۴‏), the arrival (‏۱۳۹۱-۱۰-۲۱‏), titanium833 (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), ______ (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۵‏)

  6. #3
    عضو فعال ali_p آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۸۹
    محل سکونت
    آباده و تهران
    سن
    23
    نوشته ها
    296
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,314
    1,608 بار در 295 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    این مطالب خلاصه سوالات و جوابهای مربوطه در تاپیک قبلی است.از تمامی نویسندگان عزیز که زحمت نوشتن این جملات را داشته اند ولی نام آنها ذکر نمیشود عذرخواهی میکنم .در صورت مشاهده اشتباه یا تناقض لطفا در تصحیح آنها یاری بفرمایید
    سینه
    توی حرکت بالاسینه با هالتر فاصله دستت باید از عرض شانه بیشتر باشه و موقعی که هالتر داره به سینت نزدیک میشه (حدود 3سانت) یکم مکث داشته باش؛ بعد هالتر رو به بالا هدایت کن....این مکث باعث میشه تارهای عضلانی بیشتری درگیر بشه و فشار رو کاملا روی بالاسینت حس میکنی

    اگه به نیت سینه میری پارالل باید نحوه انجام رو دقت کنی که سینه رو به جلو باشه یعنی جلو بدیش وگرنه پشت بازو داری میری نه سینه
    برای پهن کردن سینه حرکاتی همچون پارالل ، شنا سوئدی مفید است
    خط وسط سینه قفسه دمبل می تونه مفید باشه همینطور کراس آور
    قسمت داخلیه سینه ضعیف هستش:حرکات پرس تنگ و کراس و صدالبته قفسه سینه برای شما مفید هست
    اما تو حرکت قفسه سعی کن انقباض عمیقی موقع بالا بردن دمبل ها توی سینه ایجاد کنی
    موقع پرس روی سبنه تمرکز کن یعنی فکرت رو سینه باشه . وقتی هالتر رو میگیری تو دستات عضلات دستت رو سفت نگیر
    پرس سینه دست جمع
    زیادی دستت رو جمع میکنی محمد جان
    با پشت بازو اشتباه نگیر حرکت رو
    سعی کن دستات در راستای سرشونه هات باشن
    تو حرکت پرس سینه به همین موضوع اشاره کرد و گفت اگه جهت شصت و4 انگشت دیگه خلاف جهت هم باشن فشار بیشتری روی عضلات میاره و بهتر هست

    کراس آور از پایین
    روش اجراء دستگیره ها را که در حرکت کراس آور بالا هستند به پایین میاوری و دستها را از پایین با کمی خمی در آرنجها از دو طرف بدن به طرف بالا و جلوی صورت به صوری که دو دست در بالاترین نقطه به هم برخورد کنند و یک مسیر دایره مانندی از پایین تا بالا طی می کند

    کراس از پایین دسته ها رو بیار پائین نصب کن ...از پائین بکش به سمت بالا...دقیق برعکس حرکت کراس معمولی


    قفسه از بالا چکشی
    حالت دستها مثل بالاسینه با دمبل هستش . با این تفاوت که آرنجا حتی الامکان خم نمیشه و با همون حالت صاف بودن ، و با انقباض کامل بالاسینه ، دمبل ها رو بالا میاری ( دستها تو این حالت بیشتر باز میشه )
    قفسه چکشی
    کف دستها باید رو به جلو باشه ( مثل بالاسینه با دمبل )
    آرنج کمی خمیده...با حفظ خمیدگی دستها تا انتها باز میشن...با منقبض کردن عضلات سینه
    و با حفظ خمیدگی دستها با همون حالت نیم دایره به جای اول برمیگرد


    پشت بازو
    تو حرکت پشت بازو هالر خوابیده بهتره شصت و4 انگشت هم جهت باشن
    برای پشت بازو شانه فاصله بین دستها کمتر از عرض 20 سانتی متر خوبه

    برای پشت بازو میله صاف هالتر خوابیده
    o وقتی داری دستهات رو میبری بالا آرنجت صاف نشه و با حالت تقریبا نیمه انجام بشه
    o
    o تو حرکت پشت بازو جفت دمبل کف دستها رو به بالا هستش. میله وسط دمبل رو نگیر. صفحه رو بگیر
    o زیر بغل دوبل رو باید روی دستگاه زیر بغل سیم کش اجرا کنی. دسته مخصوصش برای قایقی هم استفاده میشه. وقتی دستت رو میاری پائین تا جایی که میتونی پشتت رو منقبض کن و آروم ببر بالا دوباره

    پارالل پشت بازو (دیپ) برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع‌تر گرفتن دست‌ها و به حداقل‌رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا در ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین‌ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید. آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد
    پشت بازو بازو فرانسوی
    همون پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته از بالای سرهست که هالتر را بالا سر برده و بعد از آرنج خم میکنی
    پشت بازو سوئن


    يه دمبل رو با دوتا دست ميبري بالاي سرت و دستها از ارنج خم ميشن
    ویرایش توسط ali_p : ‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏ در ساعت ۱۱:۰۷ قبل از ظهر

  7. 17 کاربر برای این پست سودمند از ali_p عزیز تشکر کرده اند:

    3tare (‏۱۳۸۹-۱۱-۱۷‏), ▒░ BODY ░▒ (‏۱۳۹۲-۰۷-۰۷‏), dashul_khan (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), hesam. (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), kaveh_am (‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏), mankind (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), MohoMo (‏۱۳۹۲-۰۶-۱۴‏), Mohsen (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), nicetak (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۱‏), n_faraz (‏۱۳۹۱-۱۲-۲۷‏), reza.k (‏۱۳۹۰-۰۹-۰۲‏), Senior Manager (‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏), T.A.K.T.A.Z (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), the arrival (‏۱۳۹۱-۱۰-۲۱‏), titanium833 (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), xperia0967 (‏۱۳۹۳-۰۳-۳۱‏), ______ (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۸‏)

  8. #4
    عضو فعال ali_p آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۸۹
    محل سکونت
    آباده و تهران
    سن
    23
    نوشته ها
    296
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,314
    1,608 بار در 295 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    زیر بغل
    زیر بغل تک خم
    بیشترین نکته ای رو که باید رعایت کنید زاویه و شکل درست کمر هست که شکل هواپیمایی رو باید به خود بگیرید که تازه در حال بلند شدنه ( چرخ جلو بلند شده باشه چه حالتی میشه ... اونطور) و پای عقب رو باید مبا فاصله مناسب بگذارید
    بعضی هم معتقدند که بالا تنه موازی با زمین بشه . وقتی وزنه رو پایین میارید یه مقدار بیشتر دست رو بکشید که کاملا زیر بغل درگیر بشه و موقع بالا اوردن بدن رو نچرخونید کاملا بالا تنه ثابت باشه و فقط دست حرکت کنه
    زیر بغل سیم کش همون لت دست باز از بالای سر می باشد
    زیر بغل هالتر دست برعکس یعنی کف دست ها به سمت بیرون باشه
    حرکت کلنگی همون زیر بغل دمبل تک خم هست

    زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس
    کف دستها رو به صورتت باشه و دستها اندازه عرض شانه



    جلو بازو
    جلو بازو باهالتر میله صاف فشار به کل قسمت بازو میاره و یه حرکت اصلی محسوب میشه جهت پرورش عضلات دوسر بازو......حرکت جلو بازو با میله خمیده عضله فلکسور بالای ساعد و هم سر بیرونی و هم سر میانی عضله جلو بازو را تحت فشار قرار میده
    نکته مهم اینه که درگیر کردن بیشتر عضلات جلو بازو و همچنین فشار کمتر روی مفصل مچ دست از مزیتهای مهمش هست

    برای جلو بازو نرمال فاصله دست ها عرض شانه
    جلو بازو سیم کش تک تک یعنی جدا جدا- پشت به سیم کش وایسا و با دستگیره های تکی این حرکت رو اجرا کن.....موقع پائین آوردن خیلی آروم انجام بشه


    سرشانه و کول

    سرشانه با هالتر بهترین وضعیت گرفتنش یه مقدار از عرض شانه ها باید دست بازتر باشه ....یکم زیاد نه
    در رابطه با هالتر از پشت هم همینطور منتها یکم بیشتر از جلو بگیر که فشار روی پشت بازوت کمتر بشه
    و نکته مهم اینکه هرچی دستت بازتر از استاندارد باشه دامنه حرکتی شما کمتر میشه و از کیفیت و فشار بر روی عضله کاسته میشه

    حرکت شراگ با دمبل رو که آقا مهدی زحمت کشیدن و توی برنامتون نوشتن رو با دمبل نسبتا سنگین اجرا کن و در قسمت بالای حرکت حتما حتما مکث داشته باش و اروم بیار پایین
    این نکته ای بود که بیشتر افراد رعایت نمیکنن

    در حرکت سرشونه از جلو با اسمیت نشسته ، بهترین وضعیت دستها کدومه ؟
    - اگر انگشت شصت دور ميله باشه فشار بيشتر به قسمت بيروني دلتوئيد وارد مي كنه، در غير اينصورت بيشتر فشار به پشت بازوها منتقل ميشه
    پشت بازو بین 2 میز دست ها بیشتر از عرض شانه باشد

    فرق بین نشر خم معمولی با نشر خم روی میز شیب دار چیه؟
    بهتره که روی میز انجام بشه تا حرکات اضافی ازش گرفته بشه و کل فشار و تمرکز روی دلتوئید خلفی باشه

    در عمل یه کار انجام میشه
    اما بهتره که روی میز انجام بشه تا حرکات اضافی ازش گرفته بشه و کل فشار و تمرکز روی دلتوئید خلفی باشه
    شما روی میز شیبدار دراز بکش
    نقش دمبل انتخابی خیلی خیلی اهمیت داره تو این حرکت
    دستها از آرنج به مقدار خیلی کم میشکنه( حدودا 10 درجه )
    با حفظ خمیدگی دست دمبل ها رو بیار بالا
    دمبل ها به سمت گوش شما باید بیاد نه به سمت زیر بغل ها
    در بالای حرکت یه مکث کن......و به آرامی بیار پائین
    این آروم پائین آوردنش رو خودت امتحان کن و نتیجشو ببین
    و سعی کن تکرارت زیر 12 تا نباشه
    سرشانه با دمبل نشسته :آیا دستها میخواد در هنگام بالا رفتن بچرخه؟ نه نیازی نیست . فقط تکیه گاه نداشته باش و دمبل ها رو تا جای ممکن پائین بیار
    هنگام تکیه دادن بدن در حالت شیب خفیفی قرار میگیره که فشار از روی شانه ها کم میشه
    وقتی تکیه میدی تمام فشار رو به تکیه گاه میاری بجای فشار به عضلات
    در حرکت بدون تکیه گاه عضلات پشت منقبض میشن و به مرور تقویت میشن
    از وزن های غیر حقیقی استفاده نمیشه و وزنه انتخابی قدرت سرشانه رو مشخص
    میکن
    کول با هالتر دست باز؟؟
    دستها اندازه عرض شانه باز میشه
    حالا اصلا برای چی هست این دست باز؟؟
    ضمن فشار بر روی کولها ، به عضلات دلتوئید کناری هم فشار میاره


    پا:
    اسکات معمول که میله پشت هست علاوه بر چهار سر ران به عضلات گلوت یا باسن هم فشار بیشتری میاره. اسکات از جلو بیشتر فشار رو روی چهار سر ران گذاشته و معمولا مناسب کسانیکه قدشان بلند هست میباشد چون فشار زیادی روی کمر نمیگذرد و اگه شما عضلات باسن مشکلی ندارد و میخواهید بیشتر ران را بسازید مناسب هست والی انجامش تمرین میخاد و خالی از خطر نیست بهتره با مربی انجام شه و حتمن سپاتر یا کمک تمرینی داشته باشید. پاها باز باشد فشار بیشتر به عضلات داخلی ران و پاها بسته باشد بیشتر به قسمت بیرونی و کوزه مانند پا فشار میاورد. در حالت نرمال یعنی کامی بیشتر از ارض شانه ها تمامی قسمتها را یکسان فشار میاورد
    که در حرکت اسکوات کمی بیشتر از زاویه 90درجه میشینن باسن رو بزرگ میکند و خوش فرم
    اسکوات هالتر پا باز باید سر پنجه ها کاملا رو به بیرون باشه و پاها اندازه پایه خرک اسکوات باز بشه
    اسکوات ( پا از عرض شانه بازتر ) خب مشخصه که....پا یکم از عرض شانه بازتر باشه و سر پنجه ها مستقیم باشه
    قوس کمر باید حفظ بشه و یه نکته رو خدمت دوستان بگم
    این حرف ، حرف من نیست....از زبان رونی کلمن افسانه ای میگم...گوش کنید لطفا
    هنگام اسکوات باید تصور کنی داری روی یک صندلی ( بدون دخالت دست ) میشینی و بلند میشی
    پس از اهمیت تمرکز برروی باسن و نحوه چرخش باسن غافل نشید دوستان .
    گذاشتن وزنه زیر پا رد شده و پوشیدن کفشی که پاشنه آن دارای ضخامت باشه توصیه میشه
    برای جم کردن ران و کمتر شدن سایز پا الان پا باز انجام میدم
    اسکات پا بسته همان اسکات فقط پاها جمع تر %65 عرض شونه هات

    پنجه ها اگه به سمت داخل باشه فشار بيشتري به عضله خارجي ران ها وارد ميشه
    به نظر من نياز نيست پنجه هارو به سمت داخل بدي،چون اسكات پا جمع فشار زيادي رو به قسمت خارجي عضله ها وارد مي كنه

    -پا پهن با دمبل
    پاها از عرض شانه بيشتر باز ميشه ، يه دمبل رو ميگيري تو دستت و ميشيني و بلند ميشي . بهتره كه چنتا وزنه بذاري زير پات يه هالتر رو با حفظ قوس كمر از رو زمين بلند ميكني ، و با همون حالت (‌كمر خم نشه )‌مياري پائين، زانوها هم مقدار خيلي مي ميتوني خميدگي بهش بدي


    دوریان: وقتی ساق میزنم موقع پائین رفتن بیشتر تمرکز میکنم و بیشتر مکث دارم روی اون نقطه
    و روی قسمت بالای حرکت زیاد تاکید نکرده بود
    اما اشاره داشت که موقع بالا بردن انقباض کامل باید داشته باشی

    دمبل میان پا
    سر پنجه ها بیرون باشه و زیر پاها وزنه بذاری تا ارتفاعت از زمین بیشتر بشه
    1. چون دمبل های بزرگ دراز هستن و نمیذارن کامل بری پائین

    ددلیفت::
    ددلیفت پا صاف همون پشت پا با هالتره
    پشت پا با هالتر
    حرکتی که با هالتر انجام میشه بیشتر روی پشت پا فشار میاره و چون به پشت زانو ( تو وزنه های سنگین ) فشار نیاد ، کمی زانو رو خم میکنن
    2. پشت پا هالتر
    3. نه قسمت پائین و نه قسمت بالای حرکت مکث نکن



    باید ایستاده باشی هالتر هم رو زمین بعد هالتر رو میکنی میای بالا تا بدنت صاف بشه(یعنی بدن صاف و دستها هم کاملا صاف رو به پایین.محل قرار گیری هالتر باید روی ران پا باشه)بعد باید در حالی که سر و سینه بالا هست دولا بشی و هالتر رو تا نزدیک زمین ببری ولی رو زمین نذار زانو هم نباید خم بشه.بهتر هم هست دو تا وزنه هالتر هم زیر پاهات باشه تا یکم از زمین بلندتر بشی
    ددليفت چجوريه؟پاها اندازه عرض شانه باز ، نزدیک هالتر قراربگیر ، دولا شو هالتر رو بردار ،قوس کمر حفظ بشه و کمر خم نشه ، هالتر رو بیار بالا ، دوباره با حفظ قوس کمر هالتر رو تا نزدیکی زمین ببر پائین ، زانوها حدودا 10 درجه خم بشه ، این حرکت برای پشت پا هستش


    شکم
    اگه در حالي كه از بارفيكس آويزون شدي پاهارو بصورت جمع بكشي توي شكم احشاءشكم تو ميره و شكم سفت ميشه..دراز نشست هاي پا باز و جمع و دوچرخه با پارالل هم موثرن
    شکم خوابیده
    روی زمین دراز میکشی...پاها کاملا جفت... حریف تمرینی پاهای شما رو نگه میداره
    با منقبض کردن عضلات شکم میای بالا... نزدیک زانو شدی اهسته به جای اولت برگرد

    شکم از 3گروه عضلانی تشکیل شده
    1.عضلات راست شکم . همان عضلات 6 تیکه هستن . به واسطه این عضلاته که حرکاتی نظیر کرانچ رو اجرا میکنیم.
    2.عضلات مایل شکمی . وظیفه چرخاندن بالاتنه دراین عضلات خلاصه شده . حرکتی مثل مسگری به این عضلات که در طرفین 6 تکه قرار دارن فشار میاره
    3.عضلات زیرین 6 تیکه . وظیفه اش نگهداری از معده هستش

    واسه بالاي شكم دراز نشست ساده و كرانچ...زير شكم كرانچ معكوس و كلا حركت هائي كه پا رو بالا مياريم واسه مايل ها هم پارالل يا خلباني ...




    فیله
    فیله خوابیده روی شکم روی زمین به شکم دراز میکشید ... دستها کشیده و بالای بدن .. به آرامی تا جایی که میتونید سعی کنید سینه رو از زمین جدا کنید

    فيله اگر اصولي زده بشه هيچ فشاري به ستون فقرات نمياره، پس اگر درد شما از ناحيه ستون فقراته مطمئن باشيد اشتباه مي زنيد، ولي اگر از عضلات پايين كمره، اين درد طبيعيه



    پاینده باشید

  9. 18 کاربر برای این پست سودمند از ali_p عزیز تشکر کرده اند:

    3tare (‏۱۳۸۹-۱۱-۱۷‏), ▒░ BODY ░▒ (‏۱۳۹۲-۰۷-۰۷‏), dashul_khan (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), hesam. (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), kaveh_am (‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏), mahmod2000 (‏۱۳۹۱-۰۷-۲۵‏), mankind (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), MohoMo (‏۱۳۹۲-۰۶-۱۴‏), Mohsen (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), nicetak (‏۱۳۹۲-۰۳-۱۱‏), n_faraz (‏۱۳۹۱-۱۲-۲۷‏), reza.k (‏۱۳۹۰-۰۹-۰۲‏), Senior Manager (‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏), T.A.K.T.A.Z (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), the arrival (‏۱۳۹۱-۱۰-۲۱‏), titanium833 (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), xperia0967 (‏۱۳۹۳-۰۳-۳۱‏), ______ (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۸‏)

  10. #5
    عضو فعال ali_p آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۸۹
    محل سکونت
    آباده و تهران
    سن
    23
    نوشته ها
    296
    حالت من
    Mehraboon
    تشکر
    1,314
    1,608 بار در 295 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    چند نکته عمومی:
    قرار دادن انگشت شست باید به دور هالتر باشه در غیر اینصورت فشاری زیادی به عضلات ساعد امده و در ضمن اینکار یکی از خطرناکترین کارها هست خیلیها همینطوری هالتر از دستشان لیز خورده و به روی سر یا صورت یا سینهه افتاده و آسیبهای جدی دیده اند. پس همیشه انگشت شست را در هالتر بپیچید و موتمن تمرین کنید
    ستهایی که تعداد آنها نزولی است( به طور مثال 8-10-12) هرمی هستند و وزنه ست ها از سبک به سنگین هست

    حرکات قدرتی باقدرت وتمرکز کامل وکنترل شده اجرانموده حرکات انفجاری با سرعت وبه صورت انفجاری انجام دهید
    در تمرینات کاهش وزن و چربی که البته باید با تغذیه مناسب خودش همراه باشه از تعدادهای نسبتا بالا در هر ست انجام میدن اما اینکه چه حرکتی رو چند ست یا چه تعداد اجرا کنی بستگی به برنامه تمرینی شما داره


    کتاب آموزش چگونگی انجام حرکات
    http://www.4shared.com/document/fQma...__1586___.html

  11. 17 کاربر برای این پست سودمند از ali_p عزیز تشکر کرده اند:

    3tare (‏۱۳۸۹-۱۱-۱۷‏), ▒░ BODY ░▒ (‏۱۳۹۲-۰۷-۰۷‏), dashul_khan (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), harmonica (‏۱۳۹۱-۱۲-۱۱‏), hesam. (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), mankind (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), MohoMo (‏۱۳۹۲-۰۶-۱۴‏), Mohsen (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), reza.k (‏۱۳۹۰-۰۹-۰۲‏), Senior Manager (‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏), T.A.K.T.A.Z (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۶‏), tantan (‏۱۳۸۹-۱۲-۱۹‏), titanium833 (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۷‏), xperia0967 (‏۱۳۹۳-۰۳-۳۱‏), yousef0441 (‏۱۳۸۹-۱۱-۱۵‏), ______ (‏۱۳۸۹-۱۱-۰۸‏), صبا (‏۱۳۹۱-۱۲-۱۰‏)

صفحه 1 از 423 1231151101 ... آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد
    توسط --- در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 10721
    آخرين نوشته: امروز, ۱۱:۴۵ قبل از ظهر
  2. هر گونه سوال در مورد استروئيد ها را در اینجا مطرح کنید.
    توسط Caesar در انجمن مباحث مختلف در مورد داروها
    پاسخ: 3326
    آخرين نوشته: دیروز, ۱۲:۴۹ قبل از ظهر
  3. سوال مهمی در مورد تستسترون
    توسط naser20 در انجمن استروئیدهای تزریقی
    پاسخ: 81
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۳-۰۲-۱۸‏, ۰۴:۴۷ بعد از ظهر
  4. سوال در مورد کفش و لباس بدنسازی!
    توسط 7223670 در انجمن مباحث مختلف در مورد پرورش اندام
    پاسخ: 5
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۱-۱۲-۲۴‏, ۰۲:۰۶ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •