تعداد تکرارها ارتباط با مدت زمانی که عضلات تحت فشار قرار میگیرند داره و در کل مرتبط به هایپرتروفی (رشد عضلانی) هست، البته این بهسش طولانیه اما در کل میشه گفت هایپر تروفی سارکوپلاسمی و مییوفیبریللار دو نوع مختلف بزرگ شدن سایز عضله هستند. در نوع اول که بیشتر در بدنسازانی که با تکرارهای بالا کار میکنند دیده میشه بیشتر افزایش حجم ناشی از افزایش حجم پروتئین های داخل سلولی هست نه تعداد میوفیبریل (اکتین میوزین) اما در پاور لیفترها که با تعداد کم اما سنگین و شدت زیاد کار میکنند، افزایش عضلانی ناشی از افزایش فیبرهای میوزین هست. سلولهای عضلانی بعد از مدتی افزایش حجم وقتی به حد اکثر رسیدند تقسیم میشوند و اینجاس که تعداد فیبرها میتواند بیشتر شود. از نقطه نظر تحریک مکانیکی شما میتوایند با ایجاد کمتری تخریب عضلانی موجب افزایش پروتینهای داخل سلولی با انجام تکرارهای بیشتر و وزنه سبکتر شوید اما وقتیکه سنگین و شدید کار میکنید آسیب وارده به سلول در حد پاره گیهای بسیار کوچک سارکومری هست که ترمیم این ها زمان بیشتری خواهد برد اما این نوع تحریک موجب افزایش پروتئینهای میوزین و اکتین و به عقیده من هایپر تروفی ماندگار تری خواهد داشت. البته تکراهای بالاتر نیاز بکار گرفتن فیبرهای کند انقباض را بیشتر میکند و این فیبرها هم به نوبه خود میتوانند به افزایش حجم کمک کنند اما کمک این فیبرها شایان توجه نیست شما اگر به پاهای یک دوانده استقامتی نگاه کنید احتمالا ۸۰ تا ۹۰ در صد فیبرهای عضلانی ران از نوع کند انقباض هست اما از نظر حجم نمیتوان یک همچین فردی را با یک دونده دوی سرعت که بر عکس هست مقایسه کرد. بنا بر این هدف اصلی از هیپرتروفی باید تمرین با شدتی باشد که موجب رشد فیربهای تند انقباض شود که از نظر سایز بزرگتر از کند انقباض هستند و در شرایط روزمره کمتر بکار گرفته میشود و هدف اصلی تمرین با وزنه برای کسانی که دنبال افزایش حجم هستند باید همین باشد که این فیربها را وادار به رشد کنند و جهت انجام همچین کاری باید از وزنه (بیشتر از ۷۰ در صد حد اکثر) استفاده کرد حال اینکه چه تعدادی رو شما بتوانید با این وزنه بزنید اهمیتی ندارد چون هدف بکار گیری فیبرهای تند انقباض هست که در ابتدا بکار گرفت شده و خسته میشوند. مزیت دیگر این نوع تمرین اینست که انرژی زیادی بکار گرفته نشده و مابقی میتواند به صرف ترمیم و رکاوری برسد و در ضمن بالاترین میزان هورمونهای آنابولیک را بهمراه خواهد داشت. از نظر افزایش حجم مادامیکه شما این فیبرها را بکار گرفتدی و تحریک کردید کار تمام هست و هر حرکت اضافه دیگری مصرف انرژی در جهت بیهوده هست. اینرا همیشه به یاد داشته باشید که تمرین با وزنه دوی ماراتون نیست و نباید تبدیل به یک ورزش استقامتی با تکرارهای بالا و صرف زمان زیاد در باشگاه باشد هر چه کوتاهتر و شدیدتر پاسخ بهتر.
پاسخ با نقل قول
