کدام تمرین مناسب برای رشد می باشد ؟

[pesar aram]

نمی دونم برای این سوال باید تاپیک جدا می زدم ، یا نه ؟ ولی به هر حال بحث تمرین ها خیلی گسترده هست و فکر نکنم با یک پست به همه جواب هامون برسیم .
منظور از سوال کدام تمرین مناسب برای رشد می باشد ؟ اینه که ما باید چه زمانی تغییر روش تو تمرین هامون بدهیم ؟؟ یعنی چه زمانی باید سوپر ست رو استفاده کنیم یا نکنیم ، یا چه زمان هائی بریم سراغ ست های کم کردنی یا زیاد کردنی ؟
معمولاً ست های کم کردنی یا زیاد کردنی تو کدوم عضلات استفاده می شند یا نباید بشند ، چون جواب دهی شون کمتر میشه یا .... ؟
در ضمن گذاشتن سوپر ست در ابتدای تمرین درست هست یا اشتباهه ؟؟؟ یا اینکه ، اگه تمرین به من احساس سوزش تو اون عضله رو نده ، یعنی تمرین خوبی نبوده برای من ، اون نوع ستها ؟؟؟

[پيمان صادقي پري]

در مورد تمرين نظريات زيادي هست و هر مربي يه تز خاص خودش را داره .
نظر من اينه كه برنامه روش تمرين بايد زماني تغيير كنه كه بدن ديگه به روش قبلي جواب نده .
در مورد سوزش توي عضلات هم بايد بگم كه هميشه سعي كنيد از وزنه اي استفاده كنيد كه سوزش را بعد از تمرين در بدن حس كنيد هم سوزش و هم دم .
فرداي روز تمرين هم بايد در قسمتي كه تمرين داديد درد حس كنيد .

[aikido]

سلام
بعد از چند وقت از رژیم درومدم ولی حتی یه سر سوزن عضله تو بدنم ندارم..یه برنامه شروع کردم

قدم 170 وزنم قبل از شروع دوره حجم 74-75

الان یک ماهه که رفتم تو دوره حجم با این برنامه تمرینی و خوراکی:

4روز در هفته تمرین---> سینه - بازو - سرشانه - زیر بغل

روزی 50 گرم مولتی پروتئین شب قبل از خواب
4 قاشق سوپخوری آمینو مایع 1 وعده قبل صبحانه یه وعده قبل از تمرین
یه قاشق چایخوری کراتین قبل از تمرین و یه قاشق چایخوری هم بعده تمرین

یه رژیم غذای هم دارم - به خاطر افتادگی شانه حرکت اصلاحی هم میزنم

بعد از یک ماه قدرت بدنیم بالا رفته ( یک ونیم تا دو برابر) وزنم شده 77 کیلو شکمم نسبتا یکم رفته تو ولی هنوز که حجمی پیدانکردم

اساتید راهنمایی کنن بگن با این برنامه نتیجه ای که باید میگرفتم چی بوده...

[tavakkol23]

چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی


اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بيشتر نباشيد.
سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .
تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری نيست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را برای يک يا دو تکرار انجام دهيد.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد ۱ الی ۲
ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف کنيد.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی بيشتری را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.
پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.
تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.
بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی ميشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتی که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت ميکند سعی کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنيد.(badansaz)

[tavakkol23]

سلام
بعد از چند وقت از رژیم درومدم ولی حتی یه سر سوزن عضله تو بدنم ندارم..یه برنامه شروع کردم

قدم 170 وزنم قبل از شروع دوره حجم 74-75

الان یک ماهه که رفتم تو دوره حجم با این برنامه تمرینی و خوراکی:

4روز در هفته تمرین---> سینه - بازو - سرشانه - زیر بغل

روزی 50 گرم مولتی پروتئین شب قبل از خواب
4 قاشق سوپخوری آمینو مایع 1 وعده قبل صبحانه یه وعده قبل از تمرین
یه قاشق چایخوری کراتین قبل از تمرین و یه قاشق چایخوری هم بعده تمرین

یه رژیم غذای هم دارم - به خاطر افتادگی شانه حرکت اصلاحی هم میزنم

بعد از یک ماه قدرت بدنیم بالا رفته ( یک ونیم تا دو برابر) وزنم شده 77 کیلو شکمم نسبتا یکم رفته تو ولی هنوز که حجمی پیدانکردم

اساتید راهنمایی کنن بگن با این برنامه نتیجه ای که باید میگرفتم چی بوده...

دوست عزیز , برنامه تمرینی تان را لطفا بنویسید, برنامه تغذیه چند وعده غذا یی است , سابقه تمرین و در ضمن الان چند کیلو هستید. با تشکر