هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد

[پيمان صادقي پري]

برنامه 4 تا و چرخشي ميباشد و هر روز به غير از جمعه تمرين داريد .

روز اول :
اسكات از جلو با هالتر+ اسكات پا باز 12*3
هاگ پا با ماشين + لانگ لانگ با دمبل 12*3
پرس پا با ماشين + جلو پا با ماشين 12*3
پشت پا با هالتر +پشت پا با ماشين 12*3
ساق پا ايستاده + ساق پا نشسته 25*5

روز دوم :
پرس سينه با هالتر+پرس سينه با دمبل+ ثفسه با دمبل 10*3
بالاسينه با هالتر+قفسه از بالا با دمبل 12*3
زير سينه با هالتر + پارالل 12*3
كراس اوور 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده + پشت بازو با هالتر پرسي 12*3
پشت بازو سيم كش + پشت بازو با دمبل جفت دست 12*3
كيك بك 15*3


روز سوم
بارفيكس ازجلوست باز + زير بغل سيم كش از جلو دست باز 12*3
پلاور با دمبل + زير بغل دمبل تك خم 12*3
زير بغل هالتر خم + زير بغل هالتر خم دست برعكس 12*3
زير بغل تي بار + زير بغل سيم كش از پشت 12*3
زير بغل قايقي 20*3
جلو بازو با هالتر ايستاده + جلو بازو با دمبل تك خم 12*3
جلو بازو لاري با هالتر + جلو بازو سيم كش 12*3
جلو بازو دمبل چكشي 12*3


روز چهارم
سرشانه با هالتر از جلو + نشر از مقابل با دمبل 12*3
سرشانه با هالتر از پشت + نشر خم با سيم كش 12*3
سر شانه با دمبل پرسي + نشر از جانب با سيم كش 12*3
كول با هالتر + شولز با دمبل 12*3



لازم به ذكر است كه هر روز بعد از تمرين با وزنه 15 دقيقه تمرينات شكم و زير شكم و 15 دقيقه تمرينات پهلو اجرا شود . با حداقل استراحت . يعني تا جايي كه ميتوني كم استراحت كن . تو تمرينات شكم حتي كمك هم بگيري بد نيست . بهترين حركت هم كرانچ و دراز نشسته كه توي دراز نشست سعي كن از حالت جنيني بيشتر بالا نياي .
توي زير شكم زير شكم خلباني مفيده
زير شكم آخرين نقطه يه كه آب ميشه پس عجله نكن .
بعد از حركات شكم هم هر روز 20 دقيقه دوچرخه ثابت بزن .


البته بدون برنامه غذايي هرگز نميتوني بدنتو خشك كني .
پس بايد يك برنامه رژيمي داشته باشي . رژيم به معني كم غذا خوردن نيست بلكه به معني درست غذا خوردن است .
يعني يك برنامه غذايي با حداقل كربوهيدرات و چربي . و حداكثر پروتئين .
اگر در مورد برنامه غذايي هم مشكل داشتي بپرس تا حتما كمكت كنم .

[hamidbarca]

بهترین حرکت برای برطرف کردن قوز کمر چیه؟من از روز اولی که رفتم باشگاه تا الان که 5 ماه هست در آخر همه تمرینها فیله کمر میزنم با وزنه 15 کیلویی تو سه ست 12 تایی ولی چندان فرقی نکرده حالا نمیدونم اشتباه میزنم یا زوده که قوز بر طرف بشه کلا هر چی حرکت که به من کمک میکنه رو بگید.ممنون

[پيمان صادقي پري]

بهترین حرکت برای برطرف کردن قوز کمر چیه؟من از روز اولی که رفتم باشگاه تا الان که 5 ماه هست در آخر همه تمرینها فیله کمر میزنم با وزنه 15 کیلویی تو سه ست 12 تایی ولی چندان فرقی نکرده حالا نمیدونم اشتباه میزنم یا زوده که قوز بر طرف بشه کلا هر چی حرکت که به من کمک میکنه رو بگید.ممنون

دوست عزيز قوز كمر با تمرين فيله حل نميشه . تمرين فيله كمر عضلات كمر را ميسازه و به استخوان بندي كار نداره .
در ضمن اولا كه شما بايد كل حركات عضلات پشت (زير بغل ) را سنگين تمرين كني تا به مرور زمان عضلات پشت شما قوي بشود تا شايد غوز كمر شما بهتر بشود . دوما تمرين بيش از حد روي عضلات باعث تحليل رفتن و ضعيف تر شدن عضله مي شود و اين تصور اشتباه است كه بگوييم تمرين بيشتر عضله بيشتر !!
من با اين كه آشنايي با بدن شما ندارم و بدن شما را حتي يك بار هم نديدم مطمئنم كه تيپ بدني شما اكتومرف (لاغر اندام ) هستش .
چون خود من هم اوايل لاغر بودم و به مرور پس از يك سال تمرين تمام غوز كمرم برطرف شد و در حال حاضر هم يكي از بهترين قسمت هاي بدنم عضلات زير بغلم هست .
در مورد غوز كمر حتما يك عكس از قسمتي كه ميگوييد براي من بگذاريد چون من هنوز شك دارم كه منظورتان از غوز كمر انحناي بين كمر و فيله هاست و يا قسمت كتف را ميگوييد

[anoush]

با سلام
من یک برنامه می خواهم که بدن به شکل هفت بشود به اصطلاح مثلث را تشکیل دهد و مخصوصا برای سینه که فرم بدنسازی بگیرد
با توجه به این که قد من 187 و وزن 98 کیلو و قبلا بدنسازی به مدت 5 سال کار می کردم ولی یکسال است که کنار گذاشتم و در این یکسال فقط حرکات سوئدی و بارفیکس و پارالل می رفتم . لطفا همراهی کنید برای یک برنامه منظم و ... در ضمن راهنمایی بفرمایید که چطور می شود عکس فرستاد
دور سینه 118 دور کمر 98 دور بازو 39 ران 64 دور ساق 41
با تشکر

[پيمان صادقي پري]

با سلام
من یک برنامه می خواهم که بدن به شکل هفت بشود به اصطلاح مثلث را تشکیل دهد و مخصوصا برای سینه که فرم بدنسازی بگیرد
با توجه به این که قد من 187 و وزن 98 کیلو و قبلا بدنسازی به مدت 5 سال کار می کردم ولی یکسال است که کنار گذاشتم و در این یکسال فقط حرکات سوئدی و بارفیکس و پارالل می رفتم . لطفا همراهی کنید برای یک برنامه منظم و ... در ضمن راهنمایی بفرمایید که چطور می شود عکس فرستاد
دور سینه 118 دور کمر 98 دور بازو 39 ران 64 دور ساق 41
با تشکر

دوست عزيز بايد شما به حجم عضلاتت اضافه كني تا بدنت حالت 7 بگيره . بايد عضلات زير بغلت حجيم بشه و اين چيزي نيست كه با يك برنامه تمريني و يا يك دوره انجام بشه .
چون با سايزهايي كه از اندام خود داديد بايد خيلي بيشتر بشويد و حداقل يك سال طول ميكشه .
البته بايد تغذيه خوب داشته باشيد و از پودرهاي با كربوهيدرات بالا هم استفاده كنيد تا وزن و حجم عضلاتتون بالاتر بره و بعد از آن به خاطر اين كه چربي بدنتان هم چندان كم نيست ( دور كمر 98 ) بايد يك رژيم براي از بين بردن چربي ها بگيريد .
اما اگر به دنبال 7 بدن هستيد بايد بيشتر روي عضلات زير بغل خود و سر شانه ها متمركز بشويد .
البته اگر از پودر هاي پروتئيني استفاده نكني ممكن است كمي بيشتر طول بكشد .
7 بدن كمي طول ميكشد تا به دست بيايد .
البته من واقعا متعجب شدم كه در مدت 5 سال تمرين چگونه شما به سايزهاي بهتري نرسيديد .
حال يا مربي خوبي نداشتيد و يا به حرف هاي او توجهي نكرديد .
بابت ارسال عكس هم بايد بگم كه ابتدا بايد به سايت http://www.tinypic.com و يا سايت هاي ديگري كه قابليت آپلود عكس را دارند بروي و بعد از آپلود لينك عكس را براي ما در سايت بگذاريد .