نوشته اصلی توسط
setra
سلام
من قدم 178 و وزنم 93
می خوام لاغر کنم
رفتم یکی برام یه برنامه نوشت از نظر شما این خوبه
شنبه
شکم کرانچ 3*25
شکم خلبانی 3*25
پهلو با دمبل 3*17
____________________________________
یک شنبه
پرس سینه دمبل 3*16 1*20
قفسه سینه دستگاه 3*16
جلو بازو سیم کش جفت دست ایستاده 4*15 1*20
جلو بازو نشتر تک تک 4*12
_____________________________________
دوشنبه
شکم کرانچ 3*25
شکم خلبانی 3*25
پهلو با دمبل 3*17
30 دقیقه تردمیل
____________________________________
سه شنبه
جلو ران شم کش 3*16 1*20
پرس پا 3*16
پشت ران سیم کش 3*16 1*20
سرشانه دمبل طرفین نشتر 3*15 1*20
نشر از جانب دمبل ایستاده 3*15
نشر خم دستگاه 3*16
____________________________________
چهار شنبه
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس 3*15 1*20
زیر بغل دمبل خم 3*15
زیر بغل سیم کش ا پشت سر دست باز 3*15
پشت بازو سیم کش جفت دست 4*15 1*20
پشت بازو دمبل نشتر از پشت سر جفت دست 4*15
____________________________________
پنج شنبه
بالا سینه دمبل 3*16 1*20
قفسه سینه دستگاه 3*16
جلو بازو سیم کش جفت دست ایستاده 4*15 1*20
جلو بازو نشتر تک تک 4*12
پاسخ با نقل قول
