سلام به همه من الان 3 ماه کار میکنم وزنم از 55 به 62 کیلو رسیده هیچ پودر و دارویی مصرف نمیکنم دور بازوم 31 قدمم 172 یه برنامه میخواستم که حجم بیارم .
مه اول با این برنامه کار کردم:
روز اول پرس سینه تخت 8*3
شنا سوئدی 8*2
پرس بالا سینه 8*3
قفسه سینه فلای 8*3
پارالل 8*3
پرس سینه دستگاه نشسته 8*3
روز دوم:
پرس سرشانه 8*3
پرس سرشانه از پشت 8*3
نشر طرفین 8*3
نشر جلو 8*3
نشر خم 8*3
سرشانه دستگاه 8*3
روز سوم:استراحت
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش 8*3
زیر بغل پارویی دستگاه 8*3
زیر بغل پلاور 8*3
فیله کمر 12*3
شکم30*2
روز پنجم:
جلو بازو سیم کش نشسته 8*3
جلو بازو هالتر دست باز و دست جمع به صورت سوپر ست 8*3
جلو بازو دمبل تناوب8*3
جلو بازو لاری هالتر 8*3
پشت بازو سیم کش 8*3
دیپ8*3
پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
روز ششم:
جلو پا 8*3
پرس پا 8*3
هاگ پا 8*3
پشت پا 8*3
ساق پا 25*2
ماه دوم با برنامه ای که آقای کسایی بهم داد به شرح زیر کار کردم:
شنبه:
اسکات 8*3
پرس پا 8*3
هاگ 8*3
جلو پا8*3
پشت پا ماشین 10*3
ساق پرسی 8*3
فیله کمر 12*3
یکشنبه:
پرس سینه تخت8*3
شنا سوئدی 12*3
پارالل8*3
پرس بالا سینه هالتر 8*3
پرس بالا سینه دمبل8*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
پشت بازو دمبل تکی8*3
سه شنبه:
بارفیکس دست بااز10*3
زیر بغل سیم کش 10*3
زیر بغل پلاور10*3
زیر بغل پاروئی دستگاه10*3
جلو بازو هالتر موازی 8*3
جلو بازو دمبل تمرکزی8*3
جلو بازو لاری دستگاه8*3
جلو بازو سیم کش از پایین8*3
جلو بازو دمبل چکشی8*3
چهار شنبه:
پرس سرشونه هالتر8*3
نشر جلو8*3
نشر طرفین8*3
سرشون پارویی هالتر ایستاده 8*3
لیفت از جلو 10*3
شراگز با هالتر8*3
شکم کرانچ10*3
مه سوم هم به همون برنامه ی ماه اول کار کردم.
به نظر خودم بازوهام خوش فرم نیستن
سینه هام حالت مربه نیستن بلکه تقریبا حالت گردن
حالا میخواستم با این تفاسیر یه برنامه توپ حجمی برام بنویسید
به زودی عکس از خودم میزارم.
پاسخ با نقل قول
نوشته اصلی توسط weda12
