هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد

[Hunter90]

سلام به همه ...

من پاهام نسبت به بالا تنم لاغره ... قدم 178 وزنم 62

من یه برنامه واسه پا میخوام که پاهام حجم بیاره ... به مربیم گفته میگه 2 روز در هفته بسه ...

به نظر شما هم 2 روز در هفته بسه ؟؟؟

حالا گذشته از اینا باشگاه ما مربی نداره هر موقع هم که میاد جوابتو نمیده ...

شما یه برنامه بدید واسه حجم پا ...

بازم میگم حالا تیکه تیکه هم نشد مسعله ای نیست ..فعلا حجم مهمه

[mMm.siStem]

سلام به همه من الان 3 ماه کار میکنم وزنم از 55 به 62 کیلو رسیده هیچ پودر و دارویی مصرف نمیکنم دور بازوم 31 قدمم 172 یه برنامه میخواستم که حجم بیارم .
مه اول با این برنامه کار کردم:
روز اول پرس سینه تخت 8*3
شنا سوئدی 8*2
پرس بالا سینه 8*3
قفسه سینه فلای 8*3
پارالل 8*3
پرس سینه دستگاه نشسته 8*3
روز دوم:
پرس سرشانه 8*3
پرس سرشانه از پشت 8*3
نشر طرفین 8*3
نشر جلو 8*3
نشر خم 8*3
سرشانه دستگاه 8*3
روز سوم:استراحت
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش 8*3
زیر بغل پارویی دستگاه 8*3
زیر بغل پلاور 8*3
فیله کمر 12*3
شکم30*2
روز پنجم:
جلو بازو سیم کش نشسته 8*3
جلو بازو هالتر دست باز و دست جمع به صورت سوپر ست 8*3
جلو بازو دمبل تناوب8*3
جلو بازو لاری هالتر 8*3
پشت بازو سیم کش 8*3
دیپ8*3
پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
روز ششم:
جلو پا 8*3
پرس پا 8*3
هاگ پا 8*3
پشت پا 8*3
ساق پا 25*2

ماه دوم با برنامه ای که آقای کسایی بهم داد به شرح زیر کار کردم:
شنبه:
اسکات 8*3
پرس پا 8*3
هاگ 8*3
جلو پا8*3
پشت پا ماشین 10*3
ساق پرسی 8*3
فیله کمر 12*3
یکشنبه:
پرس سینه تخت8*3
شنا سوئدی 12*3
پارالل8*3
پرس بالا سینه هالتر 8*3
پرس بالا سینه دمبل8*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
پشت بازو دمبل تکی8*3
سه شنبه:
بارفیکس دست بااز10*3
زیر بغل سیم کش 10*3
زیر بغل پلاور10*3
زیر بغل پاروئی دستگاه10*3
جلو بازو هالتر موازی 8*3
جلو بازو دمبل تمرکزی8*3
جلو بازو لاری دستگاه8*3
جلو بازو سیم کش از پایین8*3
جلو بازو دمبل چکشی8*3
چهار شنبه:
پرس سرشونه هالتر8*3
نشر جلو8*3
نشر طرفین8*3
سرشون پارویی هالتر ایستاده 8*3
لیفت از جلو 10*3
شراگز با هالتر8*3
شکم کرانچ10*3

مه سوم هم به همون برنامه ی ماه اول کار کردم.
به نظر خودم بازوهام خوش فرم نیستن
سینه هام حالت مربه نیستن بلکه تقریبا حالت گردن

حالا میخواستم با این تفاسیر یه برنامه توپ حجمی برام بنویسید
به زودی عکس از خودم میزارم.

aos_thumb.jpg[/IMG]
[URL=http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=4ye5r50kc7ou2039a33l.jpg][/URL


راستی من تو هفته یه جلسه یکشنبه شب ها فوتسال بازی میکنم
به نظر خودم الان یه مدته که بدنم تغییری نمیکنه.
به نظر شما پودر مصرف کنم یا نه؟ آخه اینجا تو شهرمون که مربی درست حسابی نیست هرکی به فکر جیبشه یه نفر بهم گفت یه کراتین با دیانابل 5 میلی برم یه دوره خوب بهم جواب میده آیا به ریسکش می ارزه؟
به نظر شما یه دوره کراتین با گلوتامین با کربو پروتئین برم چطوره؟ اگه نظرتون اینه که پودر بخورم نامشونو بگید وطریقه مصرفشونو هم بگید.
راستی کراتین قرصی با پودری چه فرقی داره آخه من پارسال مقطعی میرفتم باشگاه یه کراتینم خوردم که بهم حالت تهوع دست میداد حالا اگه خواستم استفاده کنم قرصی استفاده کنم؟
راستی نمیخوام بره پودر زیاد هزینه کنم.
با توجه به اینکه حجم میخوام بین هرستم چقدر استراحت کنم؟ و بین هر حرکت چقدر استراحت کنم؟
سوالام زیاد شد ببخشید ممنونم.

[Hunter90]

اقا جواب مارو کسی نداد که

[ali_p]

اقا جواب مارو کسی نداد که

با سلام دوست عزیز باید صبر کنی تا نوبتت برسه تا اساتید بهت برنامه بدن.شما فقط برنامه همون 2 روز واسه پا رو میخوای؟تونستی عکس بذار از پاهات.
2 روز در هفته حتما کافی و مناسب هست و بیش تر از اون هم نباید بزنی.واسه حجم باید حرکاتی مثل اسکات و پرس پا رو بزنی
فعلا ازین برنامه(افشین جان واسم نوشت خودم کار کردم خیلی خوب بوده البته با کمی تغییر از طرف خودم) استفاده کن تا اساتید نظرشون رو بگن.قبلش حتما کمر و پاها رو گرم کن.
جلو پا سیم کش 3*15 توجه کن که تو بالا اومدن پنجه هات رو به سمت بدنت بکشی تا انقباض کامل رو تو پاهات ببینی
اسکوات هالتر پا باز 12-10-10-8 تو هر ست وزنه رو زیاد کن
پرس پا 3*10-8
پشت پا 4*12
ساق ایستاده 3*15
ساق نشسته 3*15
شکم

[ali_p]

اقا جواب مارو کسی نداد که

با سلام دوست عزیز باید صبر کنی تا نوبتت برسه تا اساتید بهت برنامه بدن.شما فقط برنامه همون 2 روز واسه پا رو میخوای؟تونستی عکس بذار از پاهات.
2 روز در هفته حتما کافی و مناسب هست و بیش تر از اون هم نباید بزنی.واسه حجم باید حرکاتی مثل اسکات و پرس پا رو بزنی
فعلا ازین برنامه(افشین جان واسم نوشت خودم کار کردم خیلی خوب بوده) استفاده کن تا اساتید نظرشون رو بگن.قبلش حتما کمر و پاها رو گرم کن.
روز اول
جلو پا سیم کش توجه کن که تو بالا اومدن پنجه هات رو به سمت بدنت بکشی تا انقباض کامل رو تو پاهات ببینی

روز اول شنبه

جلو پا سیم کش 15*3
اسکوات هالتر پا باز ( هرمی ) 5-8-10-12
پرس پا 5-8 - 10*2
پشت پا خوابیده 12*4
ساق ایستاده 15*3
ساق نشسته 20*3
شکم با وزنه خوابیده 10*3
خلبانی با وزنه 10*3

روز دوم 3شنبه

جلو پا سیم کش 15*3
اسکوات هالتر ( پا عرض شانه بازتر ) 10*4
پرس پا 8-10-12 ( هرمی وزنه )
دمبل میان پا 10*4
پشت پا هالتر 8-8-10-12 ( هرمی وزنه )
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم روی میز با وزنه 10*3
خلبانی 15*3

البته خودم برنامه مینوشتم یکم عوضش میکردم(تعداد تکرارهای بیشتر در هر ست اول بزن بعد تعداد ست های کمتر که وزنه رو زیاد کن، برعکس نزنی یه موقع)
جلو پا واسه گرم شدن 2*15

اسکوات 12-10-10-8

پرس پا 3*10-8
پشت پا خوابیده 4*12
ساق ایستاده 3*15
یا
جلو پا واسه گرم شدن 2*15
اسکوات 12-10-8
هاگ 3*10
پرس پا 2*10-8
پشت پا خوابیده 4*12
ساق ایستاده 3*15
مدیر محترم لطفا پست قبل رو پاک کنید بهتر دیدم عین برنامه را در اختیازشان بگذارم و بعد نظرات خود را اضافه کنم