نمایش نتایج: از 1 به 4 از 4

موضوع: *** بهترین برنامه سرشانه ای که تا به امروز زدم **

  1. #1
    عضو فعال BEAST آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مهر ۱۳۹۱
    نوشته ها
    397
    تشکر
    1,309
    1,817 بار در 442 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض *** بهترین برنامه سرشانه ای که تا به امروز زدم **




    تقریبا یه سالی میشه این رشته رو دنبال میکنم .
    تو این یه سال تا به امروز همچین فشار و انفجاری رو تو سرشونه هام حس نکرده بودم .. بعد از گذشت یه شب هنوز احساس سنگینی و دم روی شونه هام دارم و نمیتونم به راحتی دستمو بالا ببرم صورتمو بشورم

    بله درد ، درده عضلانی نه استخوانی .. از اون دردایی که به معنی یه رشد واقعی

    به قول معروف No Pain , No Gain


    هر کی دوست داشت میتونه امتحان کنه ... ولی حداقل 10 ماهی باید سابقه داشته باشید وگرنه به خودتون آسیب میزنید .

    ++++++++++++++++++++++++++++++++++++

    -اول گرم کردن به مدت پنج دقیقه ... سرشانه ها رو با هالتر خالی و دمبل های 5 کیلویی گرم میکنیم ..

    سعی کنید حتما از کمربند استفاده کنید :



    به ترتیب حرکات :
    _____________________________________
    1- نشر از جانب ایستاده به سبک کاهشی :

    دمبل هایی بردارید که بتونید حداکثر 10 تکرار بزنید

    ست اول رو میزنید .. 40 ثانیه استراحت .. ست دوم رو باز با همان وزنه میزنید
    1 دقیقه استراحت کنید .. حالا 4 نوع دمبل به ترتیب بگذارید جلوتون{ از سنگین به سبک}


    اول دمبلی رو بردارید که بتونید 8 تکرار رو بزنید ...بعد فورا بدون استراحت دمبل سبک تر از قبلی رو بردارید و تکرار 6 تایی رو اجرا کنید
    و بعد دمبل سبک تر از قبلی رو بردارید و 6 تکرار اجرا کنید و باز سبکترین دمبل رو بردارید و 6 تکرار رو اجرا کنید

    90 ثانیه استراحت کنید و بعد برید سراغ ست دوم همین روال


    من تو باشگاه به ترتیب دمبل های 15 - 12 - 10 -7 رو زدم . 15 رو 8 تکرار زدم (2 تکرار آخری واقعا نیاز به یه مکس کوچیک تو قسمت پائین داشت) و بقیه رو 6 تکرار ..
    شما هم هر جوری میتونید انتخاب کنید .


    60 ثانیه استراحت کنید ..

    و در آخر / سنگین ترین دمبلی رو که میتونید 6 تکرار نشر از جانب تک دست رو بزنید بردارید .. بله میخواهیم فقط یک ست بزنیم و انفجار رو در دلتوئید کناری حس کنیم ..

    یک دست را از یه ستون و یا میله ای بگیرید و 6 تکرار رو برای یه دست و بعد دمبل رو به دست دیگری میدیم و دست دیگر رو از ستون میگیریم و 6 تکرار بعدی رو برای دست بعدی اجرا میکنیم

    این حرکت رو یه ست انجام دادیم ... 90 ثانیه استراحت ..

    پس نشر از جانب کلا شد 5 ست و تمام !!!



    . میریم سراغ تمرین شماره 2
    ______________________________

    2- نشر از جلو دمبل تک تک (کف دست رو به زمین) + نشر از جلو صفحه (سوپر ست) :

    سه ست برای این در نظر گرفته شده ... استراحت 60-90 ثانیه

    ست اول رو دمبلی برمیداریم و 8 تکرار رو اجرا میکنیم (8 تکرار رو باید کامل اجرا کنید - دمبلی ورندارید که تو تکرارهای آخر به ناتوانی کامل برسید - دمبلی رو بردارید که بتونید 10 تکرار رو اجرا کنید ولی شما 8 تکرار رو اجرا کنید)

    من از دمبل 12 کیلویی استفاده کردم


    فورا بدون استراحت یه صفحه رو با دو دست بگیرید و نشر جلو رو بزنید - 6 یا 8 تکرار نه بیشتر

    من یه صفحه 15 کیلویی برداشتم و 6 تکرار رو زدم ..


    ست دوم به همین زوال


    ست سوم دمبل سنگینتر بردارید و 6 تکرار بزنید و بعد صفحه ...


    وزن صفحه ثابت باشه بهتره ... به مقداری انرژی شما نیاز داریم .. پس سنگینترش نکنید




    نکته : یه صفحه دستتون بگیرید که حداقل به اندازه عرض سینتون باشه : معمولا صفحه های 15 کیلویی و به بالا این سایز رو دارن


    و منظور از صفحه همون وزنه ای که میندازید اینور اونور هالتر

    _____________________________________

    3- پرس سرشانه دمبل نشسته روی میز L

    10-8-6-6

    ست اول 10 تکرار : دمبل های 15 کیلویی برداشتم
    ست دوم 8 تکرار : دمبل های 19 کیلویی برداشتم
    ست سوم 6 تکرار : دمبل های 25 کیلویی برداشتم
    ست چهارم 6 تکرار : باز همان دمبل های 25 کیلویی ولی به یه کمک کوچولو نیاز داشتم

    استراحت بین ست ها یک دقیقه
    _____________________________________

    پرس سرشانه هالتر از پشت : 3X8

    من دیگه رسما بریده بودم ... هر طرف هالتر بیشتر از صفحه 15 کیلویی نمیتونستم بندازم .. ست آخر هم حتی با کمک تونستم تموم کنم
    _____________________________________

    این حرکت اخر امیدوارم بتونید بزنید . ولی کول شما رو به ناتوانی میرسونه تو دو ست

    کول هالتر : 2X8
    _____________________________________

    - حدالمکان بعد این روز کلا استراحت کنید .. یعنی روز بعدش باشگاه نرید و روز بعدش هم بالا تنه رو تمرین ندید و برید سراغ پا
    - بعد از تمرین حتما یه پروتئین شیک و خرما بخورید



    امیدوارم استفاده ببرید .
    ویرایش توسط BEAST : ‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏ در ساعت ۱۲:۰۱ بعد از ظهر

  2. فروشگاه آنلاين کارت شارژ بي بي شارژ
  3. 24 کاربر برای این پست سودمند از BEAST عزیز تشکر کرده اند:

    *(sajad)* (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), .KAVEH. (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), A.King_m96 (‏۱۳۹۲-۰۵-۰۲‏), Ali_sat88 (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), AMIR RONALDO (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), ariad (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), Capitan Black (‏۱۳۹۱-۱۲-۲۴‏), cenam (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), ferfat (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), Haj Amir (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), hamidreza. (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), jemsbond (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), kaveh_am (‏۱۳۹۳-۰۳-۱۳‏), meh di mn (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), mtehran0 (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), NA3R (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), n_faraz (‏۱۳۹۲-۰۱-۰۴‏), Pro Bodybuilder (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), renger (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), Senior Manager (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), Talent (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), the arrival (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), کریتوس (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), YA30N (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏)

  4. #2
    عضو فعال ferfat آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۹۱
    محل سکونت
    مشهد
    نوشته ها
    142
    تشکر
    1,297
    557 بار در 115 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    منم همین برنامه رو دارم ولی برس سرشانه توش نیس بجاش هالتر خم + سرشانه هالتر از بشت
    واسه منم تقریبا خوب جواب داده به بقیه هم بیشنهاد میکنم حداقل یه بار امتحان کنن
    ویرایش توسط Senior Manager : ‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏ در ساعت ۱۰:۴۹ بعد از ظهر دلیل: حذف نقل قول. بعلت جای گرفتن زیاد در صفحه

  5. 5 کاربر برای این پست سودمند از ferfat عزیز تشکر کرده اند:

    .KAVEH. (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), Ali_sat88 (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), mtehran0 (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), Senior Manager (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏), کریتوس (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏)

  6. #3
    عضو نیمه فعال
    تاریخ عضویت
    آذر ۱۳۸۹
    نوشته ها
    82
    تشکر
    134
    155 بار در 64 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط ferfat نمایش پست ها
    منم همین برنامه رو دارم ولی برس سرشانه توش نیس بجاش هالتر خم + سرشانه هالتر از بشت
    واسه منم تقریبا خوب جواب داده به بقیه هم بیشنهاد میکنم حداقل یه بار امتحان کنن
    افرین برنامه خیلی عالی هست اما شانه بدون سرشانه هالتر اصلا حجم نمیگیره میدونی چرا چون بیشتر حجم سرشانه توی پشت عضله شانه هست و باید عضله ذوزنقه حجیم باشه تا شانه خودشو نشون بده و بهترین حرکت دیگر دمبل بصورت نشر خوابیده هست که حرکت بی جایگزین هست

  7. 2 کاربر برای این پست سودمند از nasser7 عزیز تشکر کرده اند:

    Ali_sat88 (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), ferfat (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏)

  8. #4
    عضو فعال ferfat آواتار ها
    تاریخ عضویت
    دی ۱۳۹۱
    محل سکونت
    مشهد
    نوشته ها
    142
    تشکر
    1,297
    557 بار در 115 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط nasser7 نمایش پست ها
    افرین برنامه خیلی عالی هست اما شانه بدون سرشانه هالتر اصلا حجم نمیگیره میدونی چرا چون بیشتر حجم سرشانه توی پشت عضله شانه هست و باید عضله ذوزنقه حجیم باشه تا شانه خودشو نشون بده و بهترین حرکت دیگر دمبل بصورت نشر خوابیده هست که حرکت بی جایگزین هست
    اوناهم هست توش داداش این برناممه

    نشر از جلو دمبل جفت + سرشانه هالتر از جلو 4 تا 10 تا
    سرشانه دمبل 4 تا 10 تا
    نشر خم هالتر + شرشانه هالتر از بشت
    4 تا 10 تا
    شراک اسمیت 4 تا 10 تا
    کول هالتر + کول از بشت 4 تا 10 تا

  9. 2 کاربر برای این پست سودمند از ferfat عزیز تشکر کرده اند:

    .KAVEH. (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏), Ali_sat88 (‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏)

موضوعات مشابه

  1. مردان آهنين در نوروز 91
    توسط parnaz در انجمن اخبار قوی ترین مردان ایران
    پاسخ: 23
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۱-۰۱-۱۱‏, ۱۰:۰۱ قبل از ظهر
  2. ✿✿✿ نـــوروز 91 ✿✿✿
    توسط 3tare در انجمن تبریکات و مناسبت ها
    پاسخ: 100
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۱-۰۱-۱۰‏, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
  3. معرفی سخت افزارهای روز دنیا
    توسط --- در انجمن معرفی سخت افزار
    پاسخ: 19
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۰-۱۱-۱۵‏, ۱۱:۵۱ قبل از ظهر
  4. بیوگرافی بزرگان ورزش زیبایی اندام ایران از دیروز تا امروز
    توسط علی جون در انجمن بیوگرافی بدنسازان و معرفی قهرمانان
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۰-۰۷-۰۷‏, ۱۲:۳۸ بعد از ظهر
  5. روز ملي خليج فارس ( نامی همیشگی در دل تاریخ )
    توسط m1982 در انجمن اطلاعات عمومی و سلامتی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ‏۱۳۹۰-۰۲-۱۰‏, ۱۰:۰۵ قبل از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •