تصورات و باورهای اشتباه در مورد کریتین:
هر چه بیشتر کریتین مصرف کنید بهتره:
حتما اون بدنسازان مریض رو دیدید كه ۱۰ تا ۲۰ گرم کریتین رو یک جا سر میکشند. طبق دانشمندان دانشگاه فرانسیس زاویر در نوا اسکوشیا در کانادا با مصرف ۰.۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن، ورزشکاران مرد ۴۶ در صد از کریتین مصرفی را در طی ۲۴ ساعت از بدن دفع کردند. برا کسی كه ۲۲۰ پوند وزنشه این بدین معنی هست كه اگر وی ۱۰ گرم کریتین مصرف کنه، ۴۶ در صد یا ۴.۶ گرم از کریتین مصرفیش به هدر رفته. در تحقیقی دیگر كه در آزمایشگاه عملکرد سنجی انسانی در دانشگاه ایالتی بال در آمریکا انجام شده نشان دادند كه دوز پایین کریتین منوهیدرات (۵ گرم در روز) موثر بوده و نتایج بهینه بدون نیاز به بارگیری کردن به دست میاید.
بارگیری کریتین اجباری هست :
دوباره باید گفت كه تحقیقات نشاند داد كه کریتین کمی برای به دست آوردن نتایج مطلوب نیاز هست. تحقیقی كه در بالا بهش ایشاره شد ذکر کرده كه بارگیری کریتین چیزی به جز هدر دادن آن نیست. حالا آیا شما باید بارگیری کنید؟ در اکثر موارد نه. اگر شما در ردیه قهرمانی یا حرفه ای یا پاور لیفتر مسابقهی هستید، ممکنه به این قضییه فکر کنید. ولی برای بقییه ۵ گرم در روز تمام چیزی هست كه نیازه.
کریتین به کلییه و کبد آسیب میرسونه:
مگر اینکه شما از قبل مشکل پزشکی داشته باشید. کریتین نباید آسیبی بزنه. بیشتر آنچه كه در این مورد نقل شده همش حرف هست. در تحقیقی كه در طول ۵ سال انجام شد، بازیکنان فوتبال كه مصرفشون ۱۵.۷۵ گرم در روز بود هیچ اثری روی کلییه دیده نشد. در تحقیق دیگری كه توسط دکتر کری کیل از دانشگاه اورگون در آمریکا انجام شد و در جلسه سالیانه در سال ۲۰۰۰ در پزشکی ورزشی ارایه شد، کلییه ۳۶ ورزشکار مرد و زن برسی شد این افراد ۱۰ گرم کریتین در روز مصرف داشتند. بعد از ۱۲ هفته هیچ اثر منفی از مصرف کریتین در کلییه دیده نشد.
کریتین موجب جم شدن آب اضافی میشود:
کاملا اشتباه. یک تحقیق جدید نشاند داد كه بعد از ۳ ماه مصرف کریتین، افراد هیچ افزایش آب در بدن نشان ندادند. در حقیقت گروهی كه کریتین مصرف کردند کل حجم بدنشون و حجم بدون چربی بدنشون افزایش یافته بود. جالبترین قسمت این تحقیق این بود كه از آخرین و مدرنترین روش ارزیابی ترکیب بدن یعنی از روش آنالیز آب سنگین ایزوتوپی كه از یک ماده غیر رادیو اکتیو هست استفاده شده بود.درسته كه بعضی از کریتین هایی كه بی کیفیت هستند شاید موجب جم شدن آب شوند اما این به دلیل دیگری هست. یعنی ممکنه كه این به دلیل بالا بودن سدیم در محصول باشه نه به خاطر کریتین. اگر بخواهند تولید کریتین را ارزان تمام کنند مقداری از سدیمی كه در تولیده محصول بکار میره درش میمونه و موجب این مشکل میشه.
کریتین موجب گرفتگی عضلانی میشود:
این ادا هیچ ساپورت بالینی پشتش نیست فقط حرفی شایعه شده. برعکس آزمایشات بالینی نشاند داد كه کریتین ارتباطی به گرفتگی عضلانی نداره. ۱۶ مرد را تست کردند و تحت شرایط کم کردن مصرف آب و دهیدراسیون، گرفتگی عضلانی در هر دو گروه یکی بود. دو تحقیق دیگر در دانشگاه ایالتی آرکانزاس نشان داد كه مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز از کریتین در طول مرحله بارگیری و ۵ گرم در روز در مرحله نگهداری هیچ تاثیر منفی روی گرفتگی عضلانی نداشت.
کریتین را باید با آب انگور مصرف کرد:
این فرضیه تا حدی درست هست. اما حقه اینجا نیست كه باید هر بر از آب انگور استفاده شه. حقه ی کار اینجاس كه باید انسولین در بدن بالا بره تا جذب کریتین بهتر انجام بشه. انسولین مثل پمپ کراتینی کار میکنه و کریتین مصرفی را به داخل عضله پمپ میکنه. اگه تصمیمتون اینه كه فقط با آب میوه مصرفش کنید باید لاقل ۱۰۰ گرم آب میوه برا هر ۵ گرم کریتین مصرف کنید. بسته به هدفتون شاید مصرف این همه قند كه همره با آب میوه هست برایتان مناسب نباشه. ولی نگران نباشید تحقیقات جدید نشانداده كه شما میتوایند کریتین را بهمراه با پروتئین مصرف کرده و همین نتایج را بگیرید.یک تحقیق جدید نشان داد كه مصرف ۵ گرم کریتین با ۵۰ گرم پروتئین و ۴۷ گرم کرب همون نتیجه رو میده كه ۵ گرم رو با ۹۶ گرم کرب مصرف کنی.
کریتین مایع بهتر عمل میکنه:
در حقیقت باید گفت كه در مصرف کریتین به صورت مایع شاید اصلا کراتینی به بدن شما نرسد بلکه کراتینین كه یک محصول جانبی شکسته شدن کریتین هست به بدنتون برسه. کریتین به شکل پودری به شدت از ثبات بر خوردار هست. ولی وقتی در محیط اسیدی یا مایع برا مدت زیادی باقی بمونه، شروع میکنه به تجزیه شدن كه تبدیل به یک چیزه بی خاصیت یعنی کراتینین میشه. اسید فسفریک یا سیتریک كه در این محصولات بکار میره تا طول عمره محصول رو زیاد کنه، در حقیقت کمک به تجزیه کریتین میکنه. پس اگه شما قصد دارید کریتین رو مایع مصرف کنید باید تا آخر روز مصرفش کنید وگرنه ......
تمام کریتین ها یکی هستند:
همونطور كه بین یک شامپاین ۱۰۰ دلاری و ۱۵ دلاری تفاوت هست بین کریتین با کیفیت بالا و ارزون هم تفاوت هست. کلان میشه گفت کریتین چینی بی کیفیت ترین محصول هست، چون درش سدیم، دیزین دمید و دی هیدرو ترزین زیاد هست یعنی ناخالصی زیادی داره. کریتین تولید شده توسط آلمانی ها خالص تر هست مثل اس کی دبیلو یا کری پیور.
فرم جدید کریتین بهتر کار میکنه:
اخبار مهم: هیچ فرم جدید از کریتین از نظر علمی ثابت نشد كه از همون پودر کریتین منوهیدرات بهتر کار کنه. حالا خودتون میدونید میتونید پولتون رو روی محصولات كه تو مایع کف میکنند و حال میشند یا کریتین مایع یا جویدنی یا .... هدر کنید ولی مهم خود کریتین هست. حالا اگه بخوایین کریتین فسفات یا سیترات بگیرید یک چیزی را به یاد داشته باشید: كه تمام تحقیقات بالینی روی پودر کریتین منوهیدرات انجام میشه. و تحقیقات زیادی نشاند داد كه کریتین به صورت پودر بهتر جذب بدن میشه. پس مگر كه شما پول زیادی دارید و میخواهید آتیش بزنیدش، وگرنه همون کریتین منوهیدرات پودری راه حل هست. محصولاتی مثل کریتین حل شدنی یا جویدنی یا ...... روشهای جدیدی برای مصرف کریتین از راه های مختلف هست وگرنه اصل موضوع مهمه. از نظر پولی كه داده میشه بهترین همون پودر هست.
کریتین روی هورمونهای آنابولیک بدن تاثیر میذاره:
با اینکه کریتین موجب افزایش قدرت و حجم خالص میشود، تحقیقی از دانشگاه لوون بلژیک نشان داده كه کریتین موجب تغیر هورمونهای آنابولیک بدن نمیشود. این هورمونها شامل هورمون رشد ، تستوسترون و کورتیزول هستند. این تحقیق نشاند داده كه استک کردن کریتین با پروهورمونها یا هورمون رشد ممکنه مفید باشه.
مصرف کریتین ۱۰۰ در صد بی خطر نیست:
در حالیکه کریتین ماده غیر سمی هست، اما مصرفش هم کاملا بی خطر نیست. مثل تمامی بقییه مکملها اگه کسی پیش زمینه بیماری پزشکی داره نباید کریتین یا مکملهای دیگه رو مصرف کنه. مثلا لاقل یک مورد گزارش شده هست كه فرد دچار تورم کلییه در اثر مصرف کریتین شده. اما در این مورد گزارش شده كه وی داری پیش زمینه مشکل کلیوی بوده. پس بهترین کار قبل از استفاده از هر مکملی دیدن پزشک خود و مشورت با او هست.
کریتین برای ورزشکاران عالی هست:
بعضی ورزشکاران ازش بسیار استفاده میبرند ولی بعضیها نه. ورزشکارانی كه نیاز به حرکت انفجاری و شدید و قدرتی دارند میتوانند به بهترین نحو بهره ببرند. این ورزشکاران شامل پاورلیفتارها ، بدنسازان، دوندهای سرعتی، فوتبالیستها، بیسبال و بسکت بال میباشند. ورزشکاران استقامتی كه نیاز به حرکت اروبیک بیشتری دارند ممکنه نتوانند زیاد از کریتین بهره ببرند.
کریتین رو باید در زمان خاصی استفاده کرد:
در حالیکه ثابت شده كه اگه شما کرتین رو بر اساس وزنی نسبت ۱ در برابر ۱ با پروتئین یا کرب مصرف کنید بهترین نتیجه رو میگیرید، هیچ دلیل یا مدرک موجهی وجود نداره كه بگه بهترین زمان مصرف کریتین کی هست. به عنوان یک مکمل کریتین موجب افزایش ذخیره بدن میشود. حالا چه صبح مصرف کنید چه بعد از ظهر یا عصر كه احتمالا هیچ تفاوتی فاحشی نمیکنه. ولی از نظر راحتی شما میتونید بعد از تمرین با نوشیدنی پروتئینی و کرب تون مصرفش کنید.
دوره ای مصرف کردن کریتین نتیجه بهتری میده:
هیچ مدرک مستندی وجود نداره كه نشون بده دوره ای مصرف کردن کریتین بهتر از مصرف یکنواخت جواب بده. و هیچ مدرک وجود نداره كه نشون بده مصرف کریتین توسط ورزشکاران تولید کریتین توسط بدن رو کاهش میده.
شما از طریق غذا میزان کافی کریتین دریافت میکنید:
یک فرد متوسط فقط ۱ گرم کریتین در روز از غذا دریافت میکنه. وقتی شما غذا رو میپزید مقدر زیادی از کریتین كه درش هست از بین میره.
تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایت بدنساز.
منابع:
Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. "The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170. Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.
پاسخ با نقل قول
