با بالا رفتن پیشرفت های علمی، تغذیه بدنسازی بیشتر جنبیه علمی به خودش گرفته اما متاسفانه تبلیغات نا به جا و برخی پیشنهادهای غیر علمی یا غیر عملی باعث شده سؤالات زیادی بدون جواب بمونه و یا توصییه های اشتباه زیاد بشه كه خودش موجب مشکلات زیادی هست. خیلی ها با جوابهای عجیب و غریب سعی میکنند مساله رو مثله یه علم راکت ساختن سخت کنند. البته علم تغذیه پیشرفته زیادی کرده به طوری كه الان صحبت از تغذیه ژنها بر اساس ژنتیک بدنی شخص میشه. این مساله موضوع تفاوت فردی رو پیش میکشه و اینکه هر شخصی باید بنا به ژنتیک بدنیش تغذیه بشه تا به بهترین نحو بهره ببره. به این معنی كه نمیشه برای همه یه نسخه پیچید. گرچه این منطق درست به نظر میرسه و هر چه شما بهتر بدنتون رو بشناسین بهتر میتونین تغذیه کنین اما یک سری اصول پایه ای تو هر علمی و همینطور هم تغذیه وجود داره كه باید انها رو دونست و اجرا کرد. این جزییات هست كه فرق میکنه وگرنه کلیات تو هر علمی درش اتفاق نظر هست و قابل اجرا. گر چه همیشه باید یه درجه شک در هر نتیجه گیری گذاشت ولی کلا با چسبیدن به این اصول میشه کار رو پیش برد. حتما تا به حال خیلیها رو دیدین كه تو باشگاه خیلی تلاش میکنن ولی به نتایجی دلخواه نمیرسن. باید در حالت کلی در نظر داشت كه تمرین در باشگاه ۲۰ تا ۳۰ درصد کار رو انجام میده یعنی شما فیبر های عضله رو کار میندازید و جراحتهای بسیار کوچیک ایجاد میکنید. اشتباه نکنید شما در باشگاه رشد نمیکنید فقط به بدنتون تحریک لازم رو میدید و ایجاده جراحت میکنید مهمترین قسمت رشد در تغذیه و استراحت شما نهفته هست. اگه ۱۰ ساعت هم تمرین کنید ولی سوخت مناسب و استراحت لازم رو نداشته باشید هیچوقت جواب درست رو نمیگیرید و چه بسا پسرفت کرده و آسیب میبینید. من اینجا نمیخوام وارد موضوع تمرین بشم ولی اینو ایشاره کردم كه بگم ۷۰ درصد بدنسازی تو تغذیه و استراحت خلاصه میشه ، پس اهمیت بسیار زیادی داره. من به این موضوع باور دارم كه هیچ راز خاصی در کار یا تغذیه یه بدن ساز حرفه ای وجود نداره كه گفته و یا نوشته نشده باشه و هیچ معجون اسرار آمیزی نیست كه بتونه بدنتون رو اون شکلی کنه. فرق یه بدنساز حرفه ای با یک بدنساز آماتور در اینجاست كه اولی بدن خودش رو خیلی خوب میشناسه و میدونه چیکار کنه میدونه از چه حرکتی یا چه رژیمی باید استفاده کنه البته همانطور كه قبلا اشاره کردم تفاوتهای فردی قسمتی كه یه حرفه ای کاملا بهش آگاه هست و یه آماتور نیست. هیچ کس همه چیز رو نمیدونه ولی باید در جستجوی جواب بود. وقتی در اول صحبتم حرف از تغذییه ژنتیکی کردم خواستم تفاوت های فردی رو مطرح کنم و این خودش موجب ایجاده فنوتیپ های مختلف افراد میشه یعنی همون اکتومورف مزومورف و آندومورف . البته این نو تقسیم بندی خیلی تمیز و جدا از هم هست ولی باید دقت داشت كه حد وسط بینه این تقسیم بندیها کم پیدا نمیشه مثلا خیلیها مزومورف با تمایل به اندومورف هستن یا .... به نا بر این ژنتیک افراد میتونه متفاوت باشه و این تقسیم بندی رو دچار مشکل میکنه. ولی از نظر عملی این بهترین و راحت تارین کاریه كه میشه بر اساس اون تغذیه رو تنظیم کرد. تو این سایت سؤالات زیادی رو دیدم كه فکر کردم شاید بد نیست در حالت کلی یه سری مسائلی رو كه به نظرم ضروری میومد مطرح کنم، شایدکمکی در پاسخ به بعضی از سوالات بشه. من اینجا نمیخوام هیچ توصیه ای در مورد اسم مکمل ها کنم ولی در نظر داشته باشید كه باید اول تغذیه پایه ای خودتون رو اصلاح کنید و بعد به فکر مکمل باشید. همانطوری كه از اسمش پیداست "مکمل " برای تکمیل کردن نواقص تغذیه به کار باید بره نه به عنوان غذای اصلی. بنا به تیپ بدنی و متابولیسم- تغذیه افراد با هم متفاوت هست. با این وجود همانطور كه گفتم هر کسی میتونه با اصولی كه در دست داره تغذیه خودش رو تنظیم کنه یا از یه مربی آگاه کمک بگیره . تاکید بیشتر در رژیم بدنسازی روی پروتئین هست دلیلش اینه كه به جز مقادیر خیلی جزئی كه در کبد وجود داره نمیتونه در بدن ذخیره بشه. شاید این یه نقص از نظر بدن سازی محسوب بشه و به همین خاطر باید در طول روز مداوم به بدن پروتئین رسوند. بعضیها میپرسند یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن ضرری برای بدن نداره. جالب كه متخصصین تغذیه هم در این مورد اختلاف نظر دارند بطوری كه بعضیها حتا ۶ دهم گرم به ازای هر پوند وزن بدن رو درست میدونند و یا حتا تا ۲ گرم به ازای وزن بدن هم توصیه میشه. باید توجه کرد كه دلیلیه این نوسان به خاطر فعالیت تمرینی و با رژیم موجود فرق میکنه مثلا در یک رژیم کتوژنیک سطح پروتئین بالا باید باشه حتا تا ۲ گرم چون بدنه شما کربوهیدرات خیلی کمی مصرف میکنه و باید برای تولیده انرژی پروتئین یا البته درست تر آمینو اسید بسوزونه. شاید بپرسید كه من چاق هاستم یا چربی دارم چرا بدنم از چربی استفاده نمیکنه؟ فیزیولوژی خاص بدن طوری طراحی شده كه چربی آخرین منبعی هست كه بدن برای سوخت بهش رو مییاره. حالا شما وقتی رژیم کتوژنیک دارید نه اینکه بدنتون از چربی اصلا استفاده نکنه ولی بیشتر از امینو اسید و کمتر از چربی میسوزونه به همین خاطر خلاصی از چربی کاره راحتی نیست و بازم به همین خاطر باید مصرف پروتئین رو در رژیمهای کتوژنیک دست بالا گرفت. رژیم کتوژنیک یکی از رژیمهای موفق در کم کردن چربی هاست. پس اگه میخواهید وزن کم کنید حتما از یک رژیم کتوژنیک استفاده کنید. خیلیها فکر میکنند كه چربی سوز ها معجزه مینند ولی اینطور نیست شما اگر یک رژیم درست رو دنبال کنید و ورزش رو ادامه بدید من فکر میکنم میتونید تا ۷ یا ۸ پوند ماهیانه وزن کم کنید. حالا شاید بعضی ها بپرسند كه ی رژیم بدنسازی باید چگونه باشه؟ اون چیزی كه بطور معمول توصیه میشه و از نظر هرم تغذیه هم درست هاست اینه كه اگه شما صاحب یک بدنه کم چربی و نسبتا متناسب بینه اکت و مزومورف هستید میتونید ۲ تا ۳ گرم کرب و ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدنتان در روز استفاده کنید. اگه اندومورف هستید کافیه تنها کرب رو پایین بیارید و در حد ۱ گرم به ازای وزن بدن مصرف کنید. همه چیز رو میشه با آزمون و خطا سنجید و مطمئنا شما هم باید اینکار رو خودتان انجام بدید و بر اساس نتیجه میتونید میزان مصرف کرب رو بالا و پایین ببرید. تا متوجه شید کدام میزان مصرف بهتر جواب میده. بدنها متفاوتند و باید این رو همیشه در نظر داشت. چیزی كه در بدنسازی مهمه وعده های قبل و بعد از تمرین هاست كه به این دو مقطع از زمان میگن پنجری موقعیت. علتش اینکه قبل از تمرین باید مواد لازم برای تمرین رو به بدنتان برسانید تا بتونید بدون مشکل تمرین کنید و بعد از تمرین هم باید دوبار برای ریکاور شدن سریعا به بدنتان برسید. به هامین خاطر این دو وعده خیلی مهم هستند. حالا بعضی از افراد شاید بپرسند كه برای افراد چاق كه میخوان وزن کم کنند نیاز نیست كه این دو وعده رو داشته باشند كه به نظر من این حرف درست نیست. شما با مصرف صحیح میزان پروتئین و کرب کمپلکس باعث آزاد شدن آرامتر انرژی میشید و این کار نوسانات زیاد انسولین خونتون رو کنترل میکنه و به شما انرژی لازم رو برای یه تمرین سخت میرسونه البته دقت کنید من منظورم کرب با ایندکس گلیسمیک پائین هست مثل جوی دو سر یا گندم یا سیب زمینی کبابی شده نه مثل شکلات یا قند. کسانی كه هدف لاغر شدن دارند باید مصرف کلییه کرب روزانشون رو به ۱ گرم برا هر پوند وزن بدن کاهش بدهند. و بیشتره این کرب روزنه رو قبل از ۵ یا ۶ بعد از ظهر تموم کنند. یا میتوانند صبح و یا در حول و حوشه زمان تمرین بیشترین میزان رو مصرف کنید. دیدم بعضیها میپرسند كه کاردیو بهترین زمانش کی هاست و چه مدت ؟ بهترین زمانی كه میشه کاردی زد با شکم خالی و قبل از صبحانه برا مدت ۴۵ دقیقه به صورت ملایم است. دلیلش اینه كه صبح زود بدنتان هورمون رشد بالایی داره و از طرفی چون کرب مصرف نکرده هر فعالیتی برای ۴۵ دقیقه از چربی بیشتر استفاده میکنه و چون هورمون رشد خودش چربی سوزی میکنه ولی مساله اینجاس كه بعد از یه مدت بدن متوجه میشه یعنی بعد از حدودا ۴۵ دقیقه و سطح هورمون رشد پایین اومده و کورتیزول بالا میره و اینجاس كه بدن شروع به عضله سوزی میکنه. برای اطمینان بهتر میتونید از آمینو اسید زنجیره دار استفاده کنید تا مطمئن شید كه عضله نمیسوزانید. کدوم چربی سوز را مصرف کنم بهترین چییه؟ هیچ چربی سوزی وجود نداره كه بدون تغذیه درست و تمرین درست به شما جواب بده یعنی شما باید اول اصل و پایه رو داشته باشین بعد برای تسریع کارتون به دنبال چربی سوز باشید. باید ۵ تا ۶ وعده دار روز غذا بخورید این به این معنی نیست كه باید زیاد بخورید ولی دلیلش این هاست كه اولن متابولیسم بدنتون بالا میره و بیشتر میسوزانید و اینکه اگه شما حتا بیشتر از ۴۰ تا ۴۵ گرم در هر وعده پروتئین مصرف کنید بدنتان بیشتر از این مقدار نمیتونه جذب کنه پس برای اینکه نیاز بالای مقدار پروتئین بدنتان را تامین کنید باید وعده های بیشتر بخورید. این باعث میشه كه به طور دایم به بدن پروتئین برسه و در بالانس پروتئینی مثبت بمانید. در مورد پروتئین باید ایشاره کنم كه ترکیب آمینو اسیدی و بالانس انها در انتخاب یک منبع پروتئینی خوب خیلی مهمه. چون ممکنه شما ببینید لوبیا قرمز مثلا ۴۰ تا پروتئین در هر ۱۰۰ گرمش در ولی آیا اولن این پروتئین تمام آمینو اسیدهای لازم رو در یعنی هم ضروری و هم غیره ضروری رو در و آیا ارزش بیولوژیکی این پروتئین برای بدن چقدر هاست. پروتئین تخم مرغ بالاترین ارزش بیولوژیکی رو داره و بقییه پروتئین ها رو بر اساس اون سنجش میکنند. پس تخم مرغ ، ماهی و گوشت سینه مرغ و یا بوقلمون با بعد گوشت قرمز بالاترین ارزش از نظر پروتئینی داره. گیاه خاری مشکل داره. من از نظره فلسفی فکر میکنم كه انسان چون دندانهای مختلفی برا پاره کردن، جویدن و ساییدن داره و همینطور چون دستگاه گوارشش قابلیت هاضمه علف و سبزی رو نداره ، باید همه چیز خار باشه. دقت کنید كه ویتامینهای گروهه ب در سبزیجات یا نیست یا خیلی خیلی کمه و همینطور هم آمینو اسید متیونین و لیزین كه هر دو برای رشد ضروری هستند، پس نمیشه انتظار داشته باشیم كه فقط با سبزی خار بودن بشه تغذیه صحیحی رو دنبال کرد چه برسه به این كه بدنسازی کرد و عضله ساخت. البته اگه کنارش از مکملهای پروتئینی و قرصهای ویتامینی استفاده بشه درست میشه. جالب اینه كه آلبرت بکلس كه یکی از بهترین و قویترین بدنسازان دوره ی ۱۹۸۰ بود و دورای طولانی تو مسابقات جهانی و المپیا شرکت کرد یک گیاه خار بود ولی امثال اون چند بیشتر از تعداد انگشتان دست نباشند. خیلی ها از مکملهای افزایش حجم صحبت میکنند. اینها چیزی نیست به جز پودر پروتئینی كه درش از مقادیر زیادی کربوهیدرات استفاده شده تا بتونه نیاز به کربوهیدرات رو در افراد خیلی لاغر یا اکتومورف كه نیاز به مصرف بیشتر دارند کمک کنه. حالا اگه شما لاغر نیستید و مشکل افزودن وزن ندارید، نیازی به این نوع مکملها ندارید، یعنی باید از پودر پروتئینی استفاده کنید كه خالص پروتئین باشه و کاربش در حد بسیار پایین مثلا زیره ۵ گرم باشه. دقت کنید مکمل افزایش حجم هم همون پروتئین خالص رو داره منتها درش کرب هم اظافه شده كه کمک کنه برای افراد لاغر نه چاق. پس اگه شما هدفتون کاهش وزنه پروتئین ایزوله مصرف کنید. من فکر میکنم از نظر مادی و در حالتی كه مصرف کربوهیدرات کمپلکس مثل سیب زمینی و برنج یا ماکارونی یا پاستا و ... ارزونه ، حتا کسانی كه هدفه افزایش وزن دارند هم شاید با خرید پروتئین ایزوله از پولشون بهترین بهره رو ببرند و کرب رو از منابع دیگه مثل اونهای كه گفتم تامین کنند البته من با قیمت های ایران آشنای ندارم بهتره با پیمان صادق پری مشورت کنید. یه مطلبی در مورد بالانس آمینو اسیدی اشاره کنم و اونم این كه مصرف آمینو اسید نمیتونه جای مصرف پروتئین یا پودر پروتئین رو بگیره چرا؟ چون در معمولا بالانسی كه در ترکیب آمینو اسیدی پودرهای پروتئینی وجود داره طوری تنظیم شده كه با نیاز بدن مطابقت داشته باشه ولی وقتی شما از یک یا دو آمینو اسید مختلف مصرف میکنید این بالاس دیگه وجود نداره. البته قرصهای آمینو اسید زنجیره دار فرق میکنه چرا ؟ چون مکانیسم سوخت این ۳ تا آمینو اسید متفاوت از بقییه هست. چطور؟ این ۳ آمینو اسید به مصرف سوخت عضله میرساند و جالب این كه محل مصرفشون انحصارا دار عضلات اسکلتی هست نه مثل بقییه آمینو اسید ها كه در کبد هست. به هامین خاطر اگه شما دار حال رژیم با مصرف کرب کم هستید برای اینکه عضله از دست ندید بهتره از این آمینو اسید ها استفاده کنید. البته نه اینکه بگیم تو پروتئین وی این ۳ تا آمینو اسید وجود نداره بلکه با این کار شما مطمئن میشید كه نیاز لازم رو دار یافت کردید. چون مشکله كه بگی دار آن واحد یا با توجه به فعالیت ورزشی چقدر نیاز داری. با مصرف بیشتره پروتئین ممکنه مشکلاتی هم از نظر گوارشی به وجود بییاد مثلا ایجاد نفخ یا یبوست یا اسهال و حتا شاید اسهال خونی. نفخ معمولا به این خاطره كه پروتئین ها معمولا مقادیری لاکتوز دارند و این قند هضم نمیشه یا کم هضم میشه البته دار بزرگسالان پس تخمیر میشه و در رود ایجاد نفخ میکنه اگه چند مدت مصرف کنید بهتر میشه چون عادت میکنه بدنتون و کمی بیشتر سعی دار تولیده آنزیم میکنه یا میتونید از پودر پروتئین ایزوله استفاده کنید كه لاکتوزش جدا شده البته گرونتر هستن این پودرها ولی نفخ نمیکنید یا خیلی کم میکنید. اگه به رژیم پروتئینی بالا رو بیارید میزان قلیایی شدن بافت رودها دار اثر تخمیر پروتئین بیشتر میشه و این به بافت روده آسیب میزنه هم ایجاد یبوست میکنه و هم ممکنه زخم ایجاد کنه پس حتما باید از فیبر کافی مصرف کنید یعنی سبزیجات یا نخود فرنگی یا غلات كه فیبر کافی داشته باشید و با تخمیر اسیدی این کرب ها اثر قلیایی پروتئین در روده از بین میره هیچوقت فیبر رو دست کم نگیرید هیچ وقت چون میتونه کلسترول رو هم تنظیم کنه و کمک به حرکت فیزیکی رودها کنه پس خیلی مهمه. خیلی از بدن سازها از مصرف میوه فرار میکنند یه جا دیدم سرژ نوبره كه یه بدنساز اسطوره هست میگفت تمام عمرش میوه نخورده ، دلیلش اینه كه قند میوه بالاس و میخواند از قند فرار کنند ولی میوهای كه قند کم دارند میشه مصرف کرد مخصوصا مرکبات. پس مولتی ویتامین و مینرال رو هم به رژیم بدن سازی باید اضافه کرد. تو یکی از پستها دیدم مهندس کسائی صحبت از تمرین غریزی میکرد كه خیلی درست و یک حقیقت هست همینطور هم تغذیه همیشه به بدنتون گوش کنید اگه ۱ گرم کرب جواب نمیده کم کنید اگه برا ورزش حال ندارین و انرژی کم میرین کمی اضافه کنید. به یاد داشته باشید كه اصول مهم هستند و میتونن به عنوان یک راهنما استفاده بشند اما هیچ چیزی روی سنگ نوشته نشده كه نشه تغیرش داد و شما مطمئنا میتونید با کمی تغیر به تغذیه مناسب خودتون برسید. امیدوارم این مطالب بتونه قسمتی از سوالاتی رو كه خیلیها پرسیدند جواب بده.
پاسخ با نقل قول
به نظر شما چه ماده ای رو میشه مصرف کرد که ضرر نداشته باشه و مثل چیپس و پفک نباشه؟؟
نوشته اصلی توسط sonyericsson
