الفباي صحيح بدنسازي

[پيمان صادقي پري]

براي آغاز اصولي هر ورزشي، بايد به ساخت و آماده كردن عضلات و سيستم بدني براي انجام آن ورزش توجه كرد كه مي توان با انجام ورزش بدنسازي مناسب به اين هدف نائل گشت.
در واقع بدنسازي قدم اول ساخت سيستم بدن براي انجام هر نوع ورزشي مي باشد، نكته جالب آن كه بدنسازي در هر ورزشي با ورزش ديگر تفاوت دارد و حتي حركات ورزشي در بدنسازي حرفه اي با نوع بدنسازي كه در ساير ورزش ها انجام مي گيرد تا حدي از لحاظ شدت انجام ورزش متفاوت است، هر چند كه اصول كلي بدنسازي يكي مي باشد.
در بحث الفباي صحيح بدنسازي، مي توان شش مرحله تمريني را در نظر گرفت كه عبارتند از :
مرحله اول : مرحله تطابق بدني

مرحله دوم : مرحله افزايش توده ي عضلاني

مرحله سوم : مرحله بينابيني افزايش توده ي عضلاني و افزايش قدرت عضلاني

مرحله چهارم : مرحله افزايش قدرت عضلاني

مرحله پنجم : مرحله بينابيني افزايش قدرت عضلاني و تفكيك عضلات

مرحله ششم : مرحله تفكيك عضلات

مرحله استراحت پس از پايان مراحل شش گانه

به طوركلي در بدنسازي تمامي ورزش ها، مرحله اول يك مرحله ضروري است كه بايد در نظر گرفته شود. در اين مرحله عضلات، توان و قدرت لازم را براي انجام حركات با وزنه پيدا مي كنند، البته شدت، مدت و تكرار در استفاده از وزنه هاي مختلف را بايد يك مربي آگاه به ورزشكاران توصيه كند. در مرحله افزايش توده ي عضلاني، هدف از انجام تمرينات با وزنه افزايش دادن حجم عضلات است. به طبع در اين مرحله تعداد تكرارها يا ست هاي انجام هر حركت با وزنه بايد افزايش يابد كه در اين مرحله هم استفاده از يك برنامه ورزشي مناسب ضروري است. در مرحله بينابيني، فشار انجام تمرين هاي با وزنه بايد تا حدي كاهش يابد، اما در مرحله افزايش قدرت عضلاني، بايد برنامه تمريني به صورتي تدوين شود كه از وزنه هاي سنگين تر استفاده گردد و در مرحله پنجم هم كه مرحله بينابيني دوم مي باشد، بايد سعي گردد تا حجم تمرينات با وزنه مقداري كاهش يابد، اما در مرحله ششم كه مرحله تفكيك عضلات مي باشد، توجه به نوع تمرينات از لحاظ تعداد، حجم و شدت ورزش هاي با وزنه اي كه بايد استفاده شوند، حايز اهميت مي باشد.
در پايان مراحل شش گانه بسته به مدتي كه مربي براي انجام هر كدام از مراحل تمريني در نظر مي گيرد، به همان نسبت بايد يك دوره استراحت و عدم انجام ورزش هاي بي وزنه هم در نظر گرفته شود.
هرگز فراموش نشود كه براي افزايش توان سيستم قلبي – عروقي لازم است كه در كنار انجام مراحل شش گانه ورزشي، از ورزش هاي هوازي (مانند پياده روي، دوي ملايم، دوچرخه سواري، شنا و ...) هم بر مبناي يك برنامه ورزشي منظم استفاده گردد، تا چابكي و انعطاف پذيري بدن كاهش نيابد. اين مساله مخصوصا در مورد ورزشكاران رشته هاي سرعتي و استقامتي كه به ورزش بدنسازي مي پردازند، حايز اهميت بيشتري مي باشد.

در دوران نوجواني، پيروي از برنامه هاي اصولي بدنسازي بسيار مهم مي باشد. در اين دوران نوجوانان ورزشكار بايد از انجام ورزش هاي سنگين با وزنه خودداري كنند و مربيان ايشان بايد آگاه باشند كه انجام ورزش هاي سنگين با وزنه به ويژه در گير كردن بيش از حد عضلات پا مي تواند در عدم رشد قدي مناسب نوجوانان تاثير نامطلوبي بر جاي گذارد، علاوه بر اين كه توصيه نمي شود در دوران نوجواني همراه با ورزش بدنسازي از مكمل هاي ورزشي خاص اين رشته استفاده گردد. همچنين به مربيان نوجوانان ورزشكار توصيه مي شود كه در كنار انجام ورزش بدنسازي برنامه هاي نرمشي كه باعث افزايش قد نوجوان مي گردد مانند حركات كششي و پرشي را نيز در نظر گيرند.
در ضمن آنچه كه بايد هميشه در نظر ورزشكار قرار گيرد آن است كه مرحله گرم كردن پيش از شروع ورزش هاي با وزنه و مرحله سرد كردن پس از پايان ورزش هاي با وزنه را نبايد فراموش كنند. به طبع با انجام نرمش هاي ساده مي توان مرحله گرم كردن را به راحتي انجام داد و با انجام حركات كششي ساده مي توان به مرحله سرد كردن كه در حقيقت بازگشت ضربان قلب و تعداد تنفس به حالت اوليه مي باشد، ورزش را به پايان رساند.