حتماً شما هم بر اين باور هستيد كه يك سري مشكلات بين بدنسازان مشترك است و به عبارتي خيلي*ها به خاطر عدم رعايت اصول اوليه است كه در پيشرفت و رشد* دادن عضلات خود با مشكل مواجهه هستند.

14 بگومگوي تغذيه*اي!

بدنسازي رشته*اي است كه در آن ارتباط تنگاتنگي بين تمرينات و رژيم غذايي وجود دارد. عدم توجه كافي به مبحث تغذيه مي*تواند تمامي زحمات شما را در باشگاه بي*نتيجه بگذارد. از سوي ديگر داشتن يك رژيم غذايي ايده*آل و علمي چنانچه با تمرينات صحيح و كافي همراه نباشد به شما فيزيك عضلاني و زيبا اهدا نمي*كند بنابراين اين دو عامل با هم تعامل نزديكي دارند كه هر كس براي به حداكثر*رساندن پتانسيل رشد عضلات بدن خود بايد آنها را در كنار هم مورد نظر داشته باشد. در اين مقاله به بعضي از سئوالات مهم در ارتباط با تغذيه كه از زبان مخاطبان عام بدنسازي مطرح گرديد، پاسخ داده شده كه يقين كنيد برخي از آنها سئوال خود شما نيز مي*باشد بنابراين چنانچه دنبال پاسخ آن هستيد اين مقاله را بخوانيد.

از آنجايي كه گلوتامين يك اسيدآمينه است و اسيدهاي آمينه در پروتئين*ها هستند، آيا وقتي كه من رژيم پرپروتئين دارم واقعاً به مصرف مكمل گلوتامين نياز دارم؟

جواب: شما بايد مقدار خيلي زيادي پروتئين مصرف كنيد تا حدود 10 گرم گلوتامين به بدن*تان برسد. گرچه گلوتامين مي*تواند از اسيد آمينه*هاي ديگر ساخته شود، اما طي سال*ها تجربه مصرف به شكل مكمل اين اسيدآمينه در بيمارستان*ها از كاهش بافت*هاي عضلاني بيماران جلوگيري به عمل آورده است. گرچه التيام*يافتن آسيب حاصل از تصادفات و جراحات با بهبود و ترميم عضلات پس از اجراي تمرينات بدني تفاوت زيادي دارد، اما هر دوي اين موضوعات نيازمند بازسازي و ساخت عضلات جديدي هستند. با علم به اينكه در صورت عدم وجود مقدار كافي گلوتامين، بدن جهت تأمين اين اسيدآمينه دست به تخريب بافت*هاي عضلاني موجود مي*زند تا آن را تأمين كند، بنابراين عقل حكم مي*كند كه همزمان با اجراي تمرينات سنگين، رژيم*هاي تمريني، رژيم*هاي غذايي و دوران داراي استرس گلوتامين به شكل مكمل غذايي از منبع خارج از رژيم تأمين شود تا بدن دچار اختلال نگردد و بافت*هاي عضلاني از بين نروند. توصيه مي*شود وابسته به فعاليت و شرايط روزي 1 الي 4 نوبت، هر بار 5 الي 10 گرم گلوتامين را به شكل مكمل مصرف كنيد.

سئوال: من روزي بين 20 الي 30 مكمل غذايي مصرف مي*كنم كه اغلب آنرا ويتامين*ها تشكيل مي*دهند. آيا راه خاصي براي مصرف آنها وجود دارد؟

جواب: به چند نكته مي*توانيد توجه كنيد:

* ويتامين*ها و مواد معدني را همراه وعده*هاي غذايي ميل كنيد.

* ويتامين*هاي گروه b و ويتامين c را در چند وعده تقسيم كرده و ميل كنيد.

* كراتين و گلوتامين را در آب يا يك نوشيدني پروتئيني قبل يا بعد از تمرين مصرف كنيد.

* از مصرف داروهاي چربي*سوز در ساعات پاياني شب خودداري كنيد.

* روي و منيزيم را قبل از خواب مصرف كنيد.

سوال: زماني كه براي كاهش چربي رژيم مي*گيرم، دچار سرگيجه شده و عرق مي*كنم. پزشكم توصيه كرده كه آب پرتقال بخورم و تمرينات با وزنه را كنار بگذارم. آيا كاري هست كه بتوانم بكنم؟

جواب: هر دو علائمي كه ذكر كرديد به اضافه توصيه پزشكان نشانگر اين است كه قند بدنتان كاهش پيدا مي*كند. چنين حالتي زماني رخ مي*دهد كه شما براي يك مدت نسبتاً طولاني چيزي نخوريد. اگر از رژيم خود كربوهيدرات*ها را حذف كنيد، يا اگر رژيم*تان به قدري سخت و محدود باشد كه حداقل نياز بدن را تأمين نكنيد، مطمئن باشيد به جاي چربي، عضله از دست خواهيد داد.

اگر شما بيش از آنچه مي*خوريد، كالري از دست بدهيد، قند خود و ترشح انسولين در بدن*تان كاهش مي*يابد كه به اين پديده هايپوگلايسيما گفته مي*شود. زماني كه اين پديده رخ مي*دهد، ديگر اينكه شما چيزي مي*خوريد اهميت نخواهد داشت.

با توجه به اين مسئله براي پيشگيري از بروز چنين مشكلي مي*توانيد حد مجاز چربي*سوزي را براي خود هفته*اي 225 الي 450 گرم تعيين كنيد و تلاش نكنيد كه با تحمل فشارهاي زياد اين ميزان را بيشتر كنيد، چرا كه در غير اين صورت عضله هم از دست خواهيد داد. هم*چنين پيشنهاد مي*شود حداقل روزي 6 وعده غذا بخوريد (حتي زماني كه در رژيم براي كاهش چربي هستيد)، تنها در دوران رژيم بايد اين نكته را رعايت كنيد كه وعده*ها را كم*حجم و طبق كالري دريافتي تعيين*شده تنظيم كنيد.

اين روش عالي قندخون شما را دريك حد تثبيت مي*كند و از بروز هايپوگلايسيما جلوگيري مي*كند. علاوه بر اين توصيه مي*شود به رژيم خود سبزيجات و جو دوسر اضافه كنيد. اين غذاها باعث چاق*شدن شما نمي*شوند چرا كه داراي ضريب كم*گلايسميك هستند و بنابراين كالري كمتري به بدن رسانده و موجب ترشح بيش از اندازه انسولين در بدن نمي*شوند.

سئوال: هر سفيده تخم*مرغ داراي چند گرم پروتئين مي*باشد و مصرف زياد آنها در بلندمدت چه تأثير جانبي روي بدن خواهد داشت؟

جواب: هر سفيده تخم*مرغ بين 3 الي 4 گرم پروتئين دارد، كه بستگي به سايز آن دارد. مواظب باشيد: چرا كه مصرف تعداد زيادي سفيده تخم*مرغ در بلندمدت ممكن است باعث افزايش حجم عضلاني بدون چربي شود!!! اگر در گذشته خوردن زياد تخم*مرغ را منع مي كردند يا ناسالم مي*خواندند به خاطر كلسترول موجود در زرده آن بود، كه اين هيچ ارتباط با سفيده تخم*مرغ ندارد.

بنابراين با خيال راحت سفيده تخم*مرغ را به ميزان دلخواه در رژيم خود بگنجانيد و از خوردن بيش از يك زرده خودداري كنيد. البته در جريان باشيد كه هر زرده تخم*مرغ داراي مقدار زيادي مواد مغذي و چربي سالم مي*باشد كه در سفيده يافت نمي*شود.

سئوال: من براي كات*كردن عضلات خود رژيم دارم اما در طول روز مقادير زيادي ميوه مي*خورم آيا اين كار تأثيري روي روند كات شدن بدنم دارد؟

جواب: خير، ميوه*ها به خصوص نوع كامل آنها براي بدن مفيد هستند. اگر مصرف 3 عدد ميوه را يك پرس در نظر بگيريم شما مي*توانيد روزانه 3 پرس ميوه ميل كنيد مگر اينكه رژيم غذايي خيلي سختي را رعايت كنيد، كه البته در آن صورت هم حداقل به روزي يك پرس ميوه نياز داريد. مركبات، خربزه و توت ميوه*هاي خوبي هستند. آناناس هم ميوه بسيار خوبي به حساب مي*آيد چرا كه حاوي چندين ماده مغذي و هم*چنين آنزيم هضم پروتئين نيز مي*باشد.

سئوال: من يك رژيم پرپروتئين با كربوهيدرات بسيار محدود شده دارم تا بتوانم بدن خود را كم*چربي و خشك نگه دارم اما هر چه سعي مي*كنم نمي*توانم افزايش حجم داشته باشم چه بايد بكنم؟

جواب: با فرض اينكه پروتئين دريافتي شما در حد كافي براي عضله*سازي و حفظ حجم فعلي باشد مشكل شما به احتمال زياد مصرف ناكافي كربوهيدرات*هاست كه در نهايت مربوط به كالري دريافتي ناكافي مي*باشد. احتمال اينكه بيش از حد مصرف كربوهيدرات*ها را محدود كرده باشيد خيلي زياد است و راه حل شما اين است كه به مرور زمان بر مقدار كربوهيدرات دريافتي خود اضافه كنيد تا جايي كه در وزن و حجم بدن رشد و تغيير را شاهد باشيد. خاطرتان باشد كه بايد كربوهيدرات*هاي مركب را افزايش دهيد نه قندهاي ساده.

البته مصرف چربي*هاي سالم نيز از ديگر ملزومات مهم است كه بايد در رژيم غذايي به آن توجه كنيد. به هر ترتيب اينها همگي راهنمايي هستند و بهتر است كه براي داشتن يك رژيم غذايي خوب با پزشك تغذيه مشورت داشته باشيد.

سئوال: من علاقه زيادي به بدنسازي دارم اما به واسطه مشغله كاري طي هر ماه چند جلسه تمرين خود را از دست مي*دهم. حالا مي*خواهم ببينم طي مدتي كه تمرين را از دست مي*دهم آيا بايد رژيم غذايي را مثل حالات عادي حفظ كنم يا نيازي به تغييرات وجود دارد؟

جواب: احتمالاً بايد مقداري رژيم خود را تغيير دهيد. وقتي چند روز تمرين نكنيد نياز كالريك بدن*تان تغيير مي*كند و به عبارتي كمتر مي*شود. در اوقات مذكور سعي كنيد ميل*تان به غذا راهنماي غذاخوردن*تان شود در ضمن سعي كنيد زياده*روي و پرخوري هم نكنيد و علاوه بر آن گرسنگي هم نكشيد.