تاثیر کنترل ضربان قلب در بهبود تمرینات

[پيمان صادقي پري]

قلب یکی از اعجاب انگیزترین اعضای بدن است، و وقتی از آن برای کنترل تمریناتتان استفاده کنید، تاثیری باور نکردنی بر سلامت و تناسب اندام شما خواهد داشت. به همین دلیل است که اگر دقت کرده باشید، در تجهیزات ورزشی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

کنترل ضربان قلب و کنترل کننده های آن در اواسط دهه نود رواج یافتند. این کنترلگرها در بسیاری از تجهیزات ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت ها و دستگاه های الیپتیکال، به صورت استاندارد وجود دارد. یک تردمیل با کنترلگر ضربان قلب با اتصال به سنسورهایی که در ریل های کناری تدمیل وجود دارد، ضربان قلب شما را می خواند. کنترل ضربان قلب با کنترل کردن فشار وارد بر تردمیل، حجم تمرینات شما را تعیین می کند. قلب شما به دستگاه می گوید که چه زمان تمرینات کاردیو خود را افزایش یا کاهش دهید.

چرا کنترل ضربان قلب؟

برای گرفتن بهترین نتیجه از تمریناتتان، سرعت دادن به تمرینات و قرار گرفتن در حوزه مناسب اهمیت بسزایی دارد. این یعنی برای یک دوره زمانی ضربان قلبتان را به شدت مناسب برسانید. اگر ضربان قلبتان بیش از اندازه بالا رود، فعالیتتان دیگر بازدهی نخواهد داشت، و اگر خیلی پایین هم باشد، تمریناتتان دیگر فایده ای برای سلامتیتان نخواهد داشت.

به همین دلیل است که یکی از موثرترین روش های تمرینات فیتنس از طریق کنترل ضربان قلب انجام می شود. این مسئله به ویژه در رسیدن به اهداف قلبی-عروقی اهمین زیادی پیدا می کند. چه بخواهید چند کیلو وزنتان را پایین بیاورید، برای مسابقه ماراتن تمرین کنید، یا فقط احساس خوبی پیدا کنید، تمرین کردن با کنترل ضربان قلب می تواند نتیجه تمرینات شما را ارتقاء دهد.

سالی ادواردز نویسنده کتاب "تمرین کردن با ضربان قلب" درمورد ارزش تمرین کردن در محدوده قلب صحبت می کند. او می گوید، "این روش به همان اندازه که برای ورزشکار 20 ساله مفید است برای 70 ساله ای که دچار مشکل قلبی است هم فایده دارد. هدف این است که به محدوده ای خاص از ضربان قلب برسیم."

او 5 محدوده ضربان قلب را به این صورت توضیح می دهد:

محدوده ضربان قلب سالم: این محدوده 50 تا 60 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده، محدوده ای مطمئن و راحت است که با یک قدم زدن آرام هم به دست می آید. این محدوده ضربان قلب برای آندسته از افرادیکه به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اند مناسب است. این محدوده درصد چربی بدن، فشارخون و کلسترول را پایین می آورد.
محدوده ضربان قلب متوسط: این محدوده 60 تا 70 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده همان فواید محدوده ضربان قلب سالم را برایتان خواهد داشت اما شدیدتر است و کالری های بیشتری را می سوزاند و با راه رفتن سریعتر یا دو نرم به دست می آید.
محدوده ضربان قلب هوازی: این محدوده 70 تا 80 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده سیستم قلبی-عروقی و تنفسی شما را تقویت می کند و اندازه و قدرت قلب شما را نیز بالا می برد. این ضربان قلب با دو یکنواخت به دست می آید.
محدوده ضربان قلب آستانه ناهوازی: این محدوده 80 تا 90 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده ضربان قلب شدت بالا بوده و با دو شدید به دست می آید.
محدوده ضربان قلب خط قرمز: این محدوده 90 تا 100 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده با دوی بسیار شدتی به دست می آید و معمولاً در تمرینات اینتروال یا با وقفه استفاده می شود. درمورد این محدوده باید با احتیاط اقدام کنید چون اگر به مدت زمان طولانی در آن بمانید ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.
ادواردز توصیه می کند که بعد از تعیین ماکسیمم ضربان قلب خود می توانید با تمرین کردن در محدوده های مختلف ضربان قلب، تناسب اندام خود را ارتقاء دهید. می توانید برای بالا بردن سلامت قلبی عروقی خود و تغییر برنامه تمرینیتان، در محدوده های مختلف تمرین کنید.


دو نوع کنترل ضربان قلب وجود دارد، دستگیره ای و بی سیم. در تردمیل هایی که کنترلگر ضربان قلب دستگیره ای دارند، باید دستگیره های کناری گرفته شوند که در پیاده روی کمی غیرحرفه ای و در دویدن هم امکانپذیر نخواهد بود. فقط یک نوع کنترلگر ضربان قلب هست که عملاً کاربرد دارد و آن هم نوع بی سیم آن است.

در کنترلگر های ضربان قلب بی سیم، شما بندی را دور سینه تان می بندید و ضربان قلبتان به این طریق وارد دستگاه می شود. به این ترتیب با نگه داشتن تمرینات کاردیو شما در یک محدوده ضربان قلب از پیش تعیین شده، شدت تمریناتتان کنترل می شود.

برحسب مدل این کنترلگر شما هم می توانید آنرا طوری تنظیم کنید که یک ضربان قلب ثابت را نگه دارد و هم می توانید آن را به صورت اینتروال یا با وقفه تنظیم کنید که به شما امکان می دهد در محدوده های مختلف ضربان قلب تمرین کنید. همچنین میتوانید به تردمیل برنامه ای بدهید که ضربان قلب را برحسب اهدافتان تغییر دهد.

برنامه های موجود با کنترل ضربان قلب انواع مختلف دارد. بعضی تردمیل ها فقط یک برنامه ضربان قلب دارند، درحالیکه مدل های جدیدتر انواع و اقسام برنامه های مختلف دارند.

برای کم کردن وزن و بالا بردن سلامت قلبی-عروقی، همه چیز به ضربان قلب شما بستگی دارد. کنترل ضربان قلب و تمرین کردن در محدوده های آن سلامت عمومی و عملکرد جسمی شما را ارتقاء می دهد. اگر قصد خرید یکی از این تجهیزات ورزشی را دارید، حتماً باید به ویژگی محدوده های ضربان قلب آن توجه کنید.

با این روش، کنترل ضربان قلب می تواند مربی ورزشی خصوصی شما باشد. با کنترل ضربان قلب و تنظیم تمریناتتان با توجه به آن می توانید در جهت رسیدن به اهداف خود تمرین کرده و از کم یا زیاد تمرین کردن جلوگیری کنید.

مسئله ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی و ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشکتان می تواند به شما کمک کند محدوده ضربان قلب سالم و بی خطر را برای تمرینات خود انتخاب کنید. اگر احساس می کنید اضافه وزن آورده اید و می خواهید یک برنامه تمرینی را شروع کنید، یادتان باشد کنترل ضربان قلب کمک بسیار خوبی برایتان خواهد بود.