13 هفته تمرین رشد بی سابقه!!!

[azole]

( REST – PAUSE ) يا استراحت – وقفه

يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. ايِن سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.
اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه:
1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند
2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد
3- اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد
4- از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.
اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد:
1- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
2- انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد
3- استراحت 30 الی 45 ثانيه
4- انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار
5- استراحت 40 الی 60 ثانيه
6- انجام ست سوم با 2 تکرار
7- استراحت 60 الی 90 ثانيه
8- انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرار
حال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.
ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.
اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.
توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر
1- گرم کردن کامل بدن
2- انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن
3- استراحت 40 الی 60 ثانيه
4- انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد
5- استراحت بين 30 الی 90 ثانيه
6- 2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد
7- استراحت بين 60 الی 90 ثانيه
8- 2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد.

تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبی

پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو

تکرار

ست

سيستم پيراميد

15- 5

4

رست- پوز

2

7- 5

ست پرتابی

2

2

پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر

تکرار

ست

پيراميد

12- 5

3

رست-پوز

2

7- 5

ست پرتابی

2

2

پرس سر شانه با دمبل ايستاده

تکرار

ست

سیستم افزایشی

10- 3

4

نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوز

روز هفته

عضلات انتخابی

روز اول

سينه و جلو بازو

روز دوم

پاها

روز سوم

استراحت فعال

روز چهارم

زير بغل

روز پنجم

سر شانه و پشت بازو

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت

تمرينات سينه

پرس سينه تخت

rest – pause

2

پرس بالا سينه

9-7

2

پروانه با دستگاه

12-9

3

قفسه زير سينه با دمبل

8-6

3

تمرينات جلو بازو

* جلو بازو لاری باهالتر

9- 7

2

* جلو بازو با هالتر دست باز

rest – pause

2

جلوبازو با دمبل تک تک

10- 7

3

جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)

8- 5

3

نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.

تمرينات پاها

پرس پا خوابيده

8- 6

3

جلو ران با دستگاه

rest – pause

2

پشت ران با هالتر

8- 4

3

پشت ران با دستگاه

12- 10

4

تمرينات زير بغل

زيربغل با کابل از جلو

rest – pause

2

پاروئی با هالتر

9-7

2

زير بغل با دستگاه يتس

9-6

3

يا دست جمع از بالا با کابل

8-6

2

تمرينات سر شانه

پرس سر شانه با دمبل

گرم کردن ترکیبی

2

پرس سر شانه با هالتر ازجلو

rest – pause

2

نشر از جانب

10- 8

3

نشر خم با هالتر يا دمبل

8- 10

4

تمرينات پشت بازو

پشت بازو سيم کش(کابل)

حداکثر Max))

1

پشت بازو سيم کش(کابل)

rest – pause

2

پشت بازو با هالتر خوابيده

9- 7

3

پشت بازو نيمکت دست جمع

8- 6

4

بيرون آوردن سه سر پشت بازو

9- 7

3

تمرينات تراپز (کول)

شراکز با دمبل

12- 10

2

شراگز با دستگاه

12- 10

2

مچ و ساعد

مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)

25- 20

3

ساعد با هالتر

15- 12

3

تمرينات شکم

ليفت کردن پاها به بالا

20- 15

3

کرانچ با کابل

20- 15

3

دراز نشست کوتاه

20- 15

3