اماده سازی بدن در هفته آخر قبل از مسابقه
صدها بار شنیده شده كه من هفته قبل از مسابقه عالی بودم ولی روز مسابقه صاف یا شکم باد کرده یا .... به نظر میرسیدم. معمولا به اشتباه افراد فکر میکنن كه با انجام تغیرات شدید در طول هفته قبل از مسابقه میتونن بیش از حد بدن رو تیکه یا خشک کنند. واقیت اینه كه اگه کسی واقعا درست رژیم گرفته باشه، تغیرات هفته آخر نباید آنچنان تاثیر گذار باشه كه موجب برنده شدن یا نشدن بشه.
افراد کمی هستن كه بتونن با کلکهایی كه در هفته آخر میزنن، برنده بشن. به هر حال خیلیها به خاطر همین تغیرات شدیدی كه در هفته آخر میدن، مسابقه رو میبازن. این تکنیکها كه در پایین در موردشون صحبت خواهیم کرد از فرضیات و اشتباهات غلط در بین بدنسازانی نشات گرفته كه مقادیر زیادی استروئید مصرف میکنند.
این روشهای غلط شامل موارد زیرین هست:
- کم کردن کرب به صورت شدید و بارگیری شدید
- تعداد روزهای کم کردن مصرف آب
- بارگیری پتاسیم به صورت شدید
- استفاده از مسهل ها
- استفاده از دیورتیکها
برای بدنسازانی كه از مقادیر زیادی استروئید استفاده میکنند این متدها برای کم کردن آب بدن لازمه چون استروئید ها مقادیر زیادی آب زیر پوستی یا خارج سلولی نگه میدارند. ولی برا بدنسازانی كه از آندروژن ها استفاده نمیکنند این روشها کمی زیاده روی هست.
میتونید به بدنتون به چشم یک پاندول نگاه کنید كه همیشه در وسط یعنی در حالت تعادل هست مگر اینکه تکانش بدید. شما میتونید بدنتون رو در یک جهت حرکت بدید و این برای مدت کوتاهی خاهد بود چون دوباره مثل پاندول به حالت اولیه در جهت عکس بر خواهد گشت.
مثلا اگر کسی مصرف آب رو به صورت شدیدی کم کنه برای یه مدت مقدار زیادی آب از دست میده ولی همین كه بدن متوجه کاهش آب بشه، هورمون ضد دیورتیک (دفعه آب) رو ترشح میکنه تا بتونه آب رو نگه داره.
کربوهیدرات:
باید هفته آخر رو با افزایش میزان کرب یعنی کمی بیش از حد معمول شروع کنید. این کار کمی سطح گلیکوژن رو بالا میبره و بدن رو اماده میکنه برا کم کردن کرب كه بعد از این مرحله اجرا میشه. در روزهای بعدی شما به تدریج مصرف کربوهیدرات رو در هر روز کم میکنید تا روز پنجشنبه كه به حد اکثر کم کردن کرب میرسید. سطح کم کردن کرب از یک شخص به شخص دیگر فرق میکنه. اگه کسی متابولیسم بدنش سریع هست نباید کرب رو خیلی پایین بیاره وگرنه بدنش خیلی صاف دیده میشه روز مسابقه. و بر عکس کسی كه متابولیسم آروم داره باید کرب رو خیلی پایین بیاره تا بتونه واقعا عضلاتش رو خالی کنه. خیلی سخت نیست كه بخوای بدونی چقدر باید در روز مصرف کرد. مقادیر پیشنهادی در ذیل امده هست:
یکشنبه:
اندومورف: ۰.۷۵ تا ۱ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۱ تا ۱.۲۵ .................................
اکتومورف: ۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم ......................
دوشنبه:
اندومورف: ۰.۶۲ تا ۰.۸۷ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۸۷ تا ۱.۱۲ گرم .............................
اکتومورف: ۱.۱۲ تا ۱.۳۷ گرم ............................
سشنبه:
اندومورف: ۰.۴۹ تا ۰.۷۴ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۷۴ تا ۰.۹۹ .........................
اکتومورف: ۰.۹۹ تا ۱.۲۴ گرم ........................
چارشنبه:
اندومورف: ۰.۳۶ تا ۰.۶۱ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۶۱ تا ۰.۸۶ ..................................
اکتومورف: ۰.۸۶ تا ۱.۱۱ .........................
پنجشنبه:
اندومورف: ۰.۲۳ تا ۰.۴۸ گرم بازای هر پوند وزن بدن
مزومورف: ۰.۴۸ تا ۰.۷۳ گرم ...........................
اکتومورف؛ ۰.۷۳ تا ۰.۹۸ گرم ..................................
جمه**:
اندومورف: تکرار پنجشنبه
مزومورف: ۳۰ گرم کرب برا صبحانه بعدش ۰ گرم کرب تا ۸ شب. بعد از ۸ شب ۳۰ گرم کرب هر ۲ ساعت تا زمان خواب.
اکتومورف: ۳۰ گرم کرب صبحانه، ۰ گرم کرب تا ۴ بعد از ظهر، بعدش ۴۰ گرم کرب هر ۲ ساعت تا زمان خواب.***
شنبه : روز مسابقه در ذیل توضیح داد خواهد شد.
* اگر کسی متابولیسم بسیار سریع داره (مثلا حتا در فصل غیر مسابقات هم چربی بدنش به بالای ۶ در صد هم نمیرسه ) کرب رو کمتر از ۱.۱ گرم بازای هر پوند وزن بدن نباید بیاره.
** تمامی کرب های مصرف شده در روز جمه (روز قبل از مسابقه) باید با سدیم کم باشن مثل سیب زمینی، کشمش، دکستروز، برنج، موز و ....
*** آنهایکه متابولیسم بسیار سریع دارند باید اول صبح روز جمه بعد از بیدار شدن از خواب باید شروع به بار گیری کرب کنند.
با کاهش کرب در بدن شما در حقیقت پاندول بدنتون رو به سمت شروع حرکتش هل میدهید و بدنتون در عوض سعی در بر عکس کردن کار داره. چون شما شدیدا عضلاتتون رو خالی از گلیکوژن میکنید، بدنتون سعی میکنه با جبران بیش از حد سعی در ذخیره کردن گلیکوژن کنه. یعنی بدنتون چون مدتی رو خالی شده و گلیکوژن نداشته سعی میکنه بیش از نرمال گلیکوژن ذخیره کنه كه به اینکار در سطح مولکولی "تحریک گیرنده های سلولی در سطح بالا" گفته میشه. یعنی رسپتورهای گلوکز بسیار حساس شده و به صورت موثرتری گلوکز رو به داخل سلولها انتقال میدند. به همین خاطر وقتی ما دوباره شروع به مصرف کربوهیدرات در روزهای جمه و شنبه (برای مزومورف و اکتومورف ها ) میکنیم، بدن ذخیره های گلیکوژن رو افزایش میده و این افزایش در ذخیره موجب میشه عضلات پر تر و چگال تر به نظر برسند.
آب:
بسیاری از شرکت کننده ها از تکنیک کم کردن آب استفاده میکنند كه شامل کاهش مصرف آب تا رساندن به حد صفر در روز مسابقه هست. این روش نه تنها خطرناک بلکه غیر موثر هم هست. فراموش نکنید كه بافت عضلانی شامل ۷۰ در صد آب هست.
اگر کسی مصرف آب رو شدیدا کم کنه، حالت پر بودن عضلاتش از بین رفته و صاف به نظر میرسه. همچنین کم کردن آب باعث گرفته گی عضلانی در روی صحنه میشود ( كه بسیار زیاد دیده شده و خیلی هم خجالت آور هست).
بعضی از بدنسازها فکر میکنند آب چیزی هست كه موجب صاف دیده شدنشون میشه. این حقیقت نداره. جذب آب داخل سلول موجب تورم سلول و سفت و سخت نشون دادن عضلات میشه. این آب ذیر پوستی هست كه موجب صاف دیده شدن میشه.
وقتی بدن کمبود شدید آب رو حس کنه، هورمونی ضد دفعه آب ترشح میکنه كه باعث میشه آب ذیر پوستی جم بشه. این از نظر فیزیولوژی هم صادق هست كه وقتی بدن کمبود آب حس کنه هورمونی ترشح میکنه كه آب رو زیره پوست جم میکنه به نا بر این عضلات صاف به نظر میرسن چون آب جم شده داخل سلولی نیست بلکه زیر پوستی هست.
هدف یک مسابقه دهنده کاهش آب زیره پوستی و افزایش آب داخل سلولی هست. قسمتی از اینکار رو میشه با همون روش کم کردن کرب و بارگیری کرب انجام داد چون کرب با خودش آب زیادی رو به داخل سلولها میبره و ذخیره میکنه . اما برای به حد اکثر رساندن این تاثیر باید مصرف سدیم رو دستکاری کرد.
اکثر روشهای اراائه شده بر اساس نظرات مختلف بوده و از نظر علمی در مورد اینکه چطور به نحو درست از بار گیری سدیم استفاده کرد وجود ندارد. پس من یک روتین بار گیری سدیم رو كه برای خیلی ها کار کرده و موجب موفقیتهای زیادی بوده رو برای شما میدم.
۱۵ روز قبل از مسابقه: بارگیری رو شروع کنید. از نمک استفاده کرده یا تمامی غذاهایتان را با ادویه با سدیم بالا سرو کنید.
۱۰ روز مانده: سدیم را به ۴۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید.
۵ روز مانده: سدیم را به ۲۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید .
۲ روز مانده: به ۱۵۰۰ میلیگرم کاهش دهید.
۱ روز مانده: به ۱۰۰۰ میلیگرم کاهش دهید.
روز مسابقه: در پایین توضیح داده خواهد شد.
با افزایش مصرف سدیم در طول بار گیری، پمپهای سلولی سدیم بسیار فعال شده و سدیم رو به بیرون از سلول پمپ میکنند تا تعادل داخل سلولی حفظ شه. وقتی شما شروع به کاهش سدیم میکنید سلولهای شما باز هم فعال خواهند بود ولی چون مصرف سدیم کم هست این سلولها سدیم بیشتری رو به بیرون سلول پمپ خواهد کرد و به همراه آن آب زیادی هم از دست خواهد رفت. در طول این مدت ( یعنی ۵ روز مانده به روز قبل از مسابقه) شما سایز تان کوچیک شده و صاف به نظر میرسید چون آب کمتری در سلولها دارید. نگران نباشید چون آخرین مرحله در این برنامه موجب خواهد شد كه بدنتون به طور قشنگی پر به نظر برسه.
روز مسابقه:
بار گیری کرب رو شروع کنید (یا ادامه به دهید اگر مزومورف یا اکتومورف هستید) لا اقل ۶ ساعت قبل از شو ، ۳۰ تا ۶۰ گرم کرب ( فقط از لیست غذاهای كه در بالا برای روز جمه داده شده استفاده کنید) هر ۲ ساعت مصرف کنید. کسانی كه متابولیسم بالای دارند باید در این مدت بیشتر و کسانی كه متابولیسم آرامی دارند (اندومورف) باید کرب کمتر مصرف کنند.
در طول این مدت فقط هر چند ساعت یک بار سینه مرغ مصرف کنید. آب فقط به میزنی مصرف کنید كه رفع تشنگی شود نا بیشتر و نه کمتر. ۲ ساعت قبل از مسابقه غذای كه شامل میزان زیادی کرب/چربی و سدیم هست مصرف کنید كه شامل تقریبا ۷۵ تا ۹۰ گرم کرب، ۲۰ تا ۳۰ گرم چربی، و ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم سدیم باشد. این غذا واقعا به شما کمک خواهد کرد كه حالت پر شدن بدن رو داشته باشید. با کاهش سدیم در طی چند روز شما بدنتون رو امده کردید كه سدیم بیشتری ذخیره بکند. از آنجائیکه سلولهای شما تا چند روز سدیم نداشته یا خیلی کم داشته، الان سدیم بیشتری ذخیره خواهند کرد و نتیجتا آب بیشتری به همراه با سدیم به داخل سلول رفته و کمتر زیر پوستی خواهد بود. اینکار به همراه افزایش ذخیره گلیکوژن در داخل سلول موجب پر شدن عضلات میشود.
این قضییه دهان به دهان در بین بدنسازان حرفه ای میچرخه كه مصرف غذای با چربی زیاد قبل از مسابقه موجب برجسته شدن رگها میشود. من میتونم بگم كه به شخصه این قضییه رو تجربه کردم و از این جهت هست كه پیشنهاد میدم حتما در غذای قبل از مسابقه چربی داشته باشید.
حدودا ۳۰ دقیقه مونده كه برید روی سن باید یک نوشیدنی کم شیرین مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. این موجب میشه كه بدنتون بیشتر آب داشته باشه و انرژی برای فیگور گرفتن. بعد از پیش داوری، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کرب رو هر ۲ ساعت ادامه بدهید تا وقتی كه شو فینال رو دارید. و بعد از شو آخری دیگه میتونید تفریح داشته باشید.
تمرین:
باید تمرین در آخرین هفته در جهت کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات باشه تا بار گیری به خوبی انجام بشه. در طول هفته آخر هیچوقت تا حد ناتوانی تمرین نکنید. چون نمیخواهید كه روی صحنه کوفتگی داشته باشید. تمرینات رو با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تای انجام بدید و بیش از ۱ دقیقه بین ست ها استراحت نکنید. از وزنه سبک استفاده کنید و ۴ تکرار مانده به ناتوانی حرکت را متوقف کنید. اینکار به طور موثری باعث کم شدن گلیکوژن میشه. آخرین جلسه تمرینی باید ۳ روز مانده به مسابقه باشه. کردی باید تا ۲ روز مانده به مسابقه انجام شه ولی روز قبل از مسابقه رو استراحت کنید چون بهش نیاز خواهید داشت!
نکات مهم متفرقه:
- از محصولات گندم دار بعد از روز چهارشنبه استفاده نکنید چون بازیها آلرژی دارند.
- از مصرف تمامی محصولاتی كه لاکتوز یا قند شیر دارند خودداری کنید چون آب زیر پوستی نگه میداره.
- بعد از چاهار شنبه از نوشیدنیهای گاز دار استفاده نکنید چون آب زیر پوستی جم میکنید.
- دار مورد بار گیری کرب معقولانه عمل کنید، اگر متابولیسم آروم دارید از حد پائین توصیه شده استفاده کنید.
- صبح روز مسابقه یک آنتی هیستامین كه خواب آور نباشه مصرف کنید چون دار هفتی آخر سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و ممکنه آلرژی یا بیماری بگیرید (سرما خوردگی، گرفتگی بینی یا سر درد، ...) و بدن هیستامین آزاد میکنه كه موجب جم شدن آب دار بدن میشه، پس آنتی هیستامین از اینکار جلوگیری میکنه.
- کرم برنز یا روغن و ... رو زیره آفتاب اگه ممکنه به بدنتون بزنید چون گرما و آفتاب موجب بهتر دیده شدن رگها میشه.
-با خودتون حوله داشته باشید نیاز میشه.
-شورت مسابقه با رنگ روشن نپوشید چون اگه برنزه بهش بخوره مسخره دیده میشه.
- شلوار ورزشی و بلوز گرم ورزشی تن کنید تا گرمتان نگه دارد چون احتمالا سالن مسابقات خنک خواهد بود و هر چه گرم باشید رگها بهتر دیده میشوند.
- وقتی قبل از مسابقه پمپ میکنید (دم میندازید) باید حرکت ها رو به صورت دنباله دار انجام بدید مثلا شانه، سینه، پشت، جلو بازو و دوباره تکرار. از ۱۰ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید و از وزنهای سبکتر استفاده کنید با سرعت ملایم. هیچوقت عضلات پا ، پشت بازو یا شکم رو پمپ نکنید چون پمپ کردن این قسمتها فیگور گیری رو مشکل میکنه.
- بیش از حد یک قسمت بدن رو پمپ نکنید. اگر بیش از حد قسمتی از بدن رو پمپ کنی، ممکنه موجب شه کمتر خطوطش دیده بشه و نتونی تو فیگور روش کنترل داشته باشی.
- اگر ممکن بود دار محیط باز زیره آفتاب پمپ کنید.
- وقتی روی سن هستی رلکس و مطمئن به خود باید به نظر بیای. اگه طوری به نظر بیای كه انگار تو باور داری كه برنده هستی اونوقت داورها هم موافق تو خواهند بود.
- لبخند فراموش نشه!!
چند روز بعد از مسابقه ممکنه کمی بعد کرده به نظر بیای این مشکلی نداره چون هفتی قبلش کرب و سدیم رو بعضی دادی این طبیعی و کم کم از بین میره نگران نباش.
سر سن باید تفریح داشته باشی. عصبی نباش كه الان وقتش نیست. الان باید بدرخشی پس به خودت ببال و پوز بده. من میتونم بگم كه مسابقه دادن یکی از لذت بخش ترئین کارهای هست كه انجام دادم. چیزی تو این دنیا مثل این نیست كه فیگور بگیری و صدها نفر تشویقت کنند. ازش لذت ببرید چون واقعا یکی از عالیترین تجربیات زندگی هست.
از لین نورتون، پی اچ دی تغذیه از دانشگاه ایلینویز . تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایته بدن ساز.
پاسخ با نقل قول
