برنامه تمرینی جهت نهایت دم عضلانی و رگی شدن

[مهدی قلندری]

سلام دوستان این برنامه رو من برای کسانی پیشنهاد می کنم که خواهان دم عضلانی و رگی شدن عضلات هستند
سیستم ستهای نزولی تری ست
توضیح : به این صورت که ابتدا وزنه ای را انتخاب می کنیم که حداکثر بتوان 8 تکرار را با فرم صحیح انجام داد سپس بدون استراحت مجددا ً وزنه ای رو انتخاب می کنیم که سبکتر از وزنه قبل باشد یعنی 15% سبکتر از وزنه قبلی و 8 تکرار رو انجام می دهیم و بدون استراحت وزنه دیگری رو سبکتر از وزنه قبل باشه 30% سبکتر از وزنه قبلی و 8 تکرار رو انجام می دهیم سپس یک دقیقه استراحت می کنیم و ست بعدی رو به همین صورت اجراء می کنیم با همان وزنه های ست اول ، این روش را برای هر حرکت سه ست اجراء کنید . در حرکات پایه مثل پرس سینه از یار کمکی جهت کم کردن وزنه ها کمک می گیریم
نکته در این برنامه بدن را باید کاملا با حرکات کششی گرم کنید
ابتدا دو ست گرم کردنی سبک با 15 تکرار انجام دهید سپس سراغ ستهای اصلی بروید
برای عضلات بزرگ 3 حرکت و برای عضلات کوچک 2 حرکت کافیست کافی می باشد

جلسه اول :
1-پرس سینه هالتر 3 ست نزولی
2-بالا سینه دمبل 3 ست نزولی
3-قفسه زیر سینه دمبل 3 ست نزولی
4-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب منفی 3 ست نزولی
5-پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست نزولی
6-شکم کرانچ با کابل 3 ست نزولی ( هر ست 15 تکرار )

جلسه دوم :
1-زیر بغل هالتر خم فاصله دست عرض شانه 3 ست نزولی
2-زیر بغل سیم کش پشت سر 3 ست نزولی
3-پاروئی سیم کش دست جمع 3 ست نزولی
4-جلو بازو هالتر ایستاده فاصله دست عرض شانه 3 ست نزولی
5-جلو بازو دمبل چکشی روی میز با شیب 75 درجه 3 ست نزولی
6-ساعد هالتر ایستاده 3 ست نزولی ( هر ست 10 تکرار )

جلسه سوم :
1-اسکات پا هالتر 3 ست نزولی
2-پرس پا دستگاه 3 ست نزولی
3-پشت پا سیم کش 3 ست نزولی
4-پرس سرشانه هالتر پشت گردن 3 ست نزولی
5-نشر جانب دمبل نشسته 3 ست نزولی
6-ساق پا ایستاده با هالتر 3 ست نزولی ( هر ست 12 تکرار )

هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید 6 روز در هفته اجرا شود