روش‌هاي كشش عضلات
انعطاف پذيري يكي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني مرتبط با سلامت است. انعطاف‌پذيري به عنوان حداكثر دامنة حركت يك مفصل تعريف مي‌شود. ضعف انعطاف پذيري عضلات موجب ناهماهنگي در حركت شده همچنين موارد آسيب ديدگي عضلاني به خصوص در حركات ورزشي را افزايش مي‌دهد. با استفاده از برنامه‌هاي كششي قبل و بعد از تمرين درد عضلاني و گرفتگي و سفتي بدن پس از فعاليتهاي شديد بدني، بهبود مي يابد.همچنين انعطاف‌پذيري مناسب عضلات از بروز ناهنجاري‌هاي مفصلي جلوگيري مي‌كند به عنوان مثال عدم انعطاف‌مناسب عضلات پشت ران و كوتاه شدن آنها سبب چرخش لگن (تيلت لگن) شده كه اين عارضه تغيير انحناي ستون فقرات ناحيه كمر را ايجاد ميكندكه در نتيجه سبب بروز كمر درد مي‌شود.بطور كلي عوارض عدم انعطاف پذيري شامل :1.افزايش احتمال آسيب ديدگي عضلات ( كشيدگي ويا پارگي ) در فعاليتهاي ورزشي2.بروز ناهنجاري هاي مفصلي3.كاهش اجراي صحيح و زيباي مهارتهاي ورزشيتوصيههاي مهم در هنگام تمرينات انعطاف پذيري :
1.قبل از حركات كششي بدن بايد گرم شده باشد.2.حركات كششي از سر شروع و به پاها ختم مي‌شود و يا از مركز بدن شروع به سمت سر و پاها ختم مي‌شود.3.اگر مي‌خواهيد حركات كششي دو نفر (در انجام حركات كششي يك يار كمكي به فرد در انجام حركات كمك مي‌كند) را انجام دهيد قبل از آن حركات كششي يك نفره را انجام داده باشيد.4.هنگام انجام حركات كششي نفس را در سينه حبس نكنيد زيرا سبب بالا رفتن فشار خون شما مي‌شود.5.در هنگام گرم كردن و سرد كردن مي‌توان از حركات كششي استفاده كرد.6.هر عضله را 5 بار و براي مدت 6 تا 30 ثانيه و 3 جلسه در هفته تحت كشش قرار دهيد.7.اگر تمرين كشش بر روي گروه عضلاني در يك سمت بدن انجام گرفت دقيقاً بايد اين تمرين را براي گروه‌هاي عضلاني سمت مخالف نيز انجام داد.انواع روش‌هاي كشش عضلات :
1ـ كشش فعال : كشش عضله بدون استفاده از نيروي خارجي يا يار كمكي، براي مثال هنگامي كه شما در حالت نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد.2ـ كشش غير فعال: زماني كه عضله شما در حالت استراحت است و يك نيروي خارجي از بيرون به صورت دستي ويا ماشيني برشما وارد مي‌شودو شما هيچ دخالتي در انجام‌حركات كششي نداريد.3ـ كشش ايستا: شامل كشش عضله و نگهداري آن در يك وضعيت ساكن است. كشش ايستا يكي از سالم‌ترين و متداول‌ترين روش‌هاي كشش محسوب مي‌شود.4ـ كشش پويا : اين روش بر خلاف كشش ايستا مي‌باشد و در انجام حركات كششي از حركت كه معمولاً حركات خاص آن ورزش مورد نظر است استفاده مي‌شود.5ـ كشش تسهيل عصبي ـ عضلاني گيرنده‌هاي عمقي (pnf ) : اين روش تركيبي از انقباض‌ها و استراحت‌ها بر روي عضلات موافق و مخالف حركت است. اين كار سبب بروز پاسخ‌هاي عصبي مي‌شود كه از انقباض عضلة در حال كشش جلوگيري مي‌كند. انجام تمرينات كششي به روش pnf عموماً نيازمند فرد ديگري به نام همراه تمريني است و به روش غير فعال انجام مي‌شود. اثر روش pnf در افزايش دامنه حركتي و طول عضله نسبت به ساير روش‌ها چشم‌گيرتر است.pnf به سه روش انجام مي‌شود:1. تكنيك انقباض عضله موافق 2. تكنيك انقباض عضله مخالف 3. تركيبي از دو حالت قبل1. تكنيك انقباض عضله موافقدر اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد و در همين زمان شما به مدت 3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. با فرمان استراحت ازسوي يار كمكي، انقباض را رها كرده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليه برگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.2. تكنيك انقباض عضله مخالفدر اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد و در همين زمان شما به مدت 4 تا 6 ثانيه عضله مخالف را منقبض مي‌كنيد با فرمان استراحت از سوي يار كمكي انقباض عضله مخالف را رها كرده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليه برگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.3. تكنيك تركيبي از دو حالت قبلدر اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد. در همين زمان شما به مدت 3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. سپس به مدت 4 تا 6 ثانيه ديگر عضله مخالف تحت كشش را منقبض نموده و با فرمان استراحت از سوي يار كمكي انقباض را قطع نموده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. بدون اينكه عضله به حالت اوليه باز گردد اين اعمال را 2 تا 4 بار تكرار كنيد.
پاسخ با نقل قول
