راز بازوهای رونی کولمن چیست؟؟؟؟
داستان جلو بازوهای رونی کلمن
یکی از شایعاتی که همواره گریبان گیر پرورش اندام می باشد این است که عده ای فکر می کنند صاحب خصوصیات ژنتیک جهت تقویت عضله دو سر بازو هستند و می‌توانند از قدرت فوق العاده این عضله برخوردار شوند .
در طول فعالیت های ورزشی تکنیک‌های بی شمار و وزنه‌های مختلف را امتحان کردم تا سرانجام موفق شدم دور بازویم را به 58 سانتی متر برسانم د راین مسیر مرتکب اشتباهات متعددی شدم و از همه آن‌ها درس عبرت گرفتم سرانجام متوجه شدم اصول تمرینات تقویتی عضله دو سر بازو بسیار ساده است در این مقاله قصد دارم اطلاعات و تجارب خود را در اختیار شما قرار دهم که حاصل چند سال تلاش ورزشی من می‌باشد و به کمک آن ها می توانید یاد بگیرید که به بهترین نحو ممکن موجبات تقویت بازوهایتان را فراهم آورید .
مبحث یک : تکامل عضلات بازو
مرحله 1 : دوران تحصیل در دبیرستان
زمانی که سرگرم تحصیل در دبیرستان بودن برای اولین بار تمرین با وزنه را شروع کردم و به هیچ وجه وقتم را تلف نکردم تا به بهترین نحو بتوانم بازوهایم را تقویت کنم در آن زمان اطلاعات چندانی راجع به پرورش اندام نداشتم اما می دانستم که تمرین جلوبازو با هالتر می تواند عضله دو سر بازو را بزرگ‌تر کند و به عبارت ساده تر سبب افزایش قدرت جلو بازو شود بنابراین برای دست یابی به افزایش قدرت و اندازه عضله دو سر بازو تمرین جلو بازو با هالتر را اجرا کردم و با رشد این عضله مواجه شدم در ان موقع راجع به تکنیک تقویت عضله دو سر بازو اطلاعاتی نداشتم البته این رشد در سطح مطلوب نبود زیرا هدفم فقط در این مطلب خلاصه می‌شد که بازوهایم را قوی تر کنم و تقویت اساسی عضلات در راس برنامه هایم نبود با این وجود موفق شدم رباطها و تاندون‌هایم را کاملا تقویت کرده و حرکات مرکب سنگینی را به آسانی تحت کنترل خود قرار دهم .
مرحله 2 : پاورلیفتینگ
در دوران تحصیل د ردبیرستان حرکات پاورلیفتینگ را نیز اجرا کرده و دریافتم به ویژه تمرین ددلیفت می تواند اندازه عضله دو سر بازویم را افزایش داده و ظرفیت رباطها و تاندون‌هایم را به طور قابل باور افزایش ده البته در آن زمان نتوانستم از فیزیک مطلوب پرورش اندام برخوردار شوم اما توانستم قدرت رباطها و تاندون‌ها را پی ریزی کرده و در مراحل بعدی پرورش اندام از موفقیت چشمگیری برخوردار شوم به این ترتیب جهت دستیابی به پیشرفت‌های آتی از پتانسیل بیشتری بهره مند شدم به تمرینات جلو بازو نیز ادامه دادم یکی از مسایلی که همواره مورد علاقه ام می‌باشد عبارتست از دست یابی به پمپ عضله دو سر بازویی در واقع تکنیک تقویت عضله دو سر بازو را توسعه دادم تا به کمک آن بتوانم این عضله را از قدرت و تراکم لازم برخوردار سازم .
مرحله 3 : آشنایی با پروش اندام
پس از اتمام تحصیلات دوره دبیرستان بیشتر با پرورش اندام آشنا شدم زمانی که وارد نیروی پلیس آرلینگستون شدم اوقات فراغت خود را با ورزش در باشگاه نیروی پلیس می‌گذراندم و حرکات پاور لیفتینگ را اجرا می کردم در آن هنگام وزنم برابر با 97.5 کیلوگرم بود و قدرت زیادی داشتم به یاد دارم بازوهایم آن قدر قوی و بزرگ بود که توجه حاضرین در باشگاه را به خود جلب کرده بود از همان جا بود که با تمرینات مستقل و انفرادی تمرین به منظور تفکیک عضلات ایجاد تقارن و توسعه اندازه عضلات آشنا شدم در آن هنگام بیش از هر چیز به تمرین جلو بازو با هالتر می پرداختم سه ماه پس از عضویت در باشگاه نیروی پلیس پاداش زحمات بی دریغ خود را دریافت کردم به طوری که در اولین مسابقه پرورش اندام به پیروزی رسیده و در سال 1990 موفق به کسب عنوان قهرمانی آقای تگزاس شدم سال بعد هم عنوان نخست دسته سنگین وزن را به خود اختصاص داده و در مسابقات قهرمانی پرورش اندام سطح آماتور به پیروزی رسیم سپس طولی نکشید که به سطح بالاتری ارتقا یافته و به عنوان ورزشکار حرفه‌ای شناخته شدم .
مرحله 4 : پرورش اندام حرفه‌ای
زمانی که تمرینات پرورش اندام را به مدت دو سال پشت سر گذاشتم به سطح حرفه‌ای ارتقا پیدا کردم در واقع با توجه به تجاربی که در زمینه پرورش اندام کسب کرده بودم افتخار ارتقا به سطح حرفه‌ای نصیبم شد احساس می کنم زحماتی که جهت تقویت عضله دو سر بازو و اجرای حرکات تقویتی جلو بازو متقبل شده بودم نقش بسزایی در این پیروزی داشت حال تنها عواملی که به وجودش احتیاج داشتم عبارت بودند از : صبر ، پشتکار ، اعتماد و عزم راسخ روی هم رفته می توانم بگویم که تمرینات را به سبک قدیمی و با بهره گیری از تکنیک سطح پایین اجرا می کنم به طوری که حرکات سخت و پیچیده ای را شامل نمی‌شود اما آنچه مسلم است د راجرای تمرینات کاملا ثابت قدم هستم .
مبحث 2 : اصول تقویت عضله دو سر بازو
اصل 1 : تقویت عضله ، عدم تقویت مفصل بازو
زمانی که سرگرم اجرای تمرین مرکب و سنگین ( مثل جلو بازو با هالتر از حالت ایستاده ) یا اجرای حرکت ایزوله ( مثل جلو بازو سیم کش یا جلو بازو با دستگاه ) هستم که وزنه را به کمک انقباض های عضله حرکت دهم و اهرم باز سبب حرکت وزنه نشود هرگز بازویم را از ناحیه مفصل شانه تاب نمی‌دهم و در ضمن مراقب هستم به کمک وزن بدنم بخش تحتانی بازو را به عقب تا ب ندهم حرکت انقباض از ناحیه عضله دو سر بازو سرچشمه می‌گیرد قبل از اینکه حرکت وزنه را شروع کنم عضله دو سر بازو را باد کرده و این عمل را در سطح حداکثر اجرا می کنم هر چقدر وزنه بیشتر حرکت کند و جلوتر برود عضله دوسر بازو هم سفت تر شده و بیشتر رو به بیرون و طرفین برجسته و برآمده می‌شود همین اصل را هنگام کشش عضله نیز رعایت می‌کنم به طوری که عضلات کاملا سفت و محکم باقی می‌مانند و در واقع ورزشکار بقاید به انقباض هر دو سر عضله دوسر بازو فکر کرده و به آن دقت کند .
اصل 2 : پمپ کامل عضله
بعضی از ورزشکاران پرورش اندام تا حد سوزش عضلات پیش می‌روند اما من بیش از همه خواستار این هستم که جریان سریع خون پرفشار را در عضله دو سر بازویم حس کنم این عمل تا آنجا ادامه می‌یابد که عضله کاملا متورم و برجسته شود منظور از پمپ مطلوب عضله این نیست که تا آنجا پیش بروید که عضله تان کاملا بی حس شود زیرا بی حسی عضله نشان می‌دهد که در اجرای حرکات خود افراط کرده اید و خون از منطقه مورد نظر خارج می‌شود تا آنجا پیش بروید که بتوانید پمپ کافی را در عضلات بوجود آورید به طوری که هم با کشش سخت عضله مواجه شده و هم قسمت برجسته عضله کاملا سفت و سنگین شود .
اصل 3 : وزنه سنگین
یکی از مسایل پیچیده‌ای که در پرورش اندام حاکم بوده و قدرت ورزشکار را به نمایش می‌گذارد عبارت است از : استفاده از وزنه سنگین در مقابل اجرای حرکات سخت اما یکی از مهمترین اصولی که در پرورش اندام وجود دارد این است که چگونه می‌توانیم این دو اصل را با هم ترکیب کنیم به این ترتیب می‌توانید نسبت به پیشرفت سریع و کیفی عضلات امیدوار باشید یکی از نقاط قابل توجه عبارت است از : دست یابی به حداکثر انقباض عضلات زیرا کشش وزنه می تواند توجه شما را از انقباض عضله دوسر بازو دور کند و به عبارت ساده تر حواس شما را پرت کند با توجه به این نکته انقباض عضله را تشدید کرده و به خود می گویم هر چقدر از وزنه سنگین تری استفاده کنم مسلما به خون بیشتری احتیاج دارم تا وارد برجستگی عضله شوم به این ترتیب به راحتی می توانم در برابر وزنه سنگین تر هم مقاومت کنم .
اصل 4 : دست یابی به دامنه کامل حرکت
سریع‌ترین روش جهت تقویت پمپ عضلات این است که هر تمرین را با بهره گیری از انبساط و انقباض کامل و قدرتی عضله دو سربازو اجرا کنم و تمرین را در حالی تکرار می‌کنم که از هر ضربه‌ای مثل ضربه ای که به دست تلمبه وارد می‌شود بهره می‌گیرم هر چه قدر دامنه حرکت کامل‌تر باشد جریان خون عضله هم افزایش می یابد و در نتیجه عضله محتمل فشار بیشتری می‌شود به علاوه هر چقدر انبساط و انقباض عضله بیشتر باشد بافت‌های بیشتری به منظور تقویت رشد عضلات درگیر حرکت مورد نظر می‌شوند قبلا هم اشاره کرده ام که نیمه تکرار حرکت را نباید جدی گرفت زیرا هیچ چیز بهتر از حرکت کامل نیست در بخش تحتانی حرکت جلو بازو حتما باید کشش عضله را حس کنید و در بخش فوقانی حرکت نیز مراقب باشید که حتما از انقباض قدرتی و موثر عضله برخوردار شوید .
اصل 5 : تکرار زیاد حرکات
باز هم دسته تلمبه را در نظر بگیرید هر بار که حرکتی را تکرار می کنید خون بیشتری به داخل عضلات پمپاژ می‌شود بنابراین هر چه قدر تعداد دفعات پمپاژ خون بیشتر باشد مسلما نتایج بهتری نیز به همراه خواهد داشت کیفیت پمپاژ خون به شما می گوید که باید چه وزنه ای را به کار ببرید و در تمرینات خود بگنجانید اگر احساس کردید که مفصل با فشار بیشتر و عضله با فشار کمتری مواجه می‌شود حتما تکرارها کمتر از آنچه لازم است می‌باشد یا به عبارت ساده تر وزنه مورد نظر سنگین تر از حد لازم است د رضمن اگر با سوزش سطحی عضله مواجه شدید به این معنی است که تکرارها بیش از حد لازم است یا به عبارت ساده تر وزنه به کار رفته بسیار سبک تر از چیزی است که به آن نیاز دارید در این صورت وزنه مورد نظر را سنگین تر کنید .
اصل 6 : شمارش تکرارها
برای اینکه یک ست حرکت را به پایان برسانید اصلا نباید تمرینات را تا رسیدن به مرز خستگی عضلات دنبال کنید به این ترتیب بنا به میل و اراده خود می توانید از ادامه حرکت دست بکشید در واقع حرکت مورد نظر را زودتر از موعد مقرر به پایان می‌رسانید در مورد دست حرکت حتما تکرارهای خاصی را در نظر بگیرید و بر همان اساس تمرین کنید فقط تحت چنین شرایطی است که می‌توانید از پیشرفت مطلوبی برخوردار شوید زمانی که قرار است تمرین دیگری را اجرا کنید حتما سعی کنید تعداد تکرارها را افزایش دهید طی هر ست تمرین به هدف مورد نظر خود و دست یابی به آن توجه خاصی نشان دهید . مثلا زمانی که قرار است 10 حرکت را تکرار کنم حتما کاری می کنیم که تعداد تکرارها به 11 یا 12 مرتبه برسد و زمانی که 12 تکرار حرکت مورد توجهم می‌باشد حتما برای تکرار 13 یا 14 حرکت تلاش می‌کنم .
اصل 7 : دست یابی به قدرت و حجم عضلات
همیشه تمریناتم را طوری برنامه ریزی می‌کنم که هم با افزایش قدرت و هم حجم عضله مواجه شوم زیرا به نظر من هر دو هدف مشترک هستند و هیچ تفاوتی میان آن دو وجود ندارد هر چه قدر ورزشکار از قدرت بیشتری برخوردار باشد مسلما با رشد سریع تر و بیشتر عضلات مواجه می‌شود بنابراین سعی کنید کیفیت‌ها را افزایش دهید اما هرگز نباید فرم صحیح حرکت را قربانی کنید توجه داشته باشید که تقلب در حرکات هرگز سبب افزایش اندازه یا قدرت عضلات نمی‌شود عده ای از ورزشکاران پروش اندام سعی می کنند قدرت عضلات شان را افزایش دهند به این منظور از وزنه یکنواختی بهره گرفته و تعداد تکرارها را افزایش می دهند اما من شخصا ترجیح می‌دهم وزنه را سنگین تر کنم و در مقابل تعداد تکرارها را تغییر ندهم زمانی که وزنه بکار رفته سنگین تر می‌شود اصول تحکیم و تثبیت آن نیز تغییر می کند به این ترتیب عضلات محتمل فشار بیشتری می‌شوند در حالی که افزایش مقدار تکرارها هرگز نمی تواند با چنین هدفی همراه باشد .
اصل 8 : اجرا ی تمرینات همراه با افزایش توان عضلات
همه حرکات و تمریناتی که اجرا می‌کنید باید به حداقل یک حرکت قدرتی منجر شوند زیرا در این صورت می‌توانید قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید در ضمن از حرکت بدنسازی و پرورش اندام نیز استفاده کنید تا بتوانید اندازه عضله ایزوله را افزایش دهید به این ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که هم حجم عضله را تقویت کرده و هم به تک تک عضلات تان پرداخته اید .
اصل 9 : تغییر همه برنامه‌های تمرین
برنامه‌های متوالی تمرین دقیقا مثل هم نیستند هر بار که تمرین می‌کنم بخش کوچکی از ان را تغییر می‌دهم گاهی اوقات هم تغییرات جزیی در برنامه ام به وجود می آورم مثلا زاویه حرکت را تغییر می‌دهم تعداد بیشتری از تکنیک‌های معتبر در تمرینات وجود دارد که به راحتی می‌توانید شرایط خود را با آن ها تطبیق دهید بنابراین اگر هر بار که برنامه تمرین را اجرا می‌کنم به جای یکی از تمرینات از تمرین دیگری استفاده کنم مسلما ظرف مدت زمانی مشخص متوجه می‌شوم از همه تمرینات با ارزش برخوردار می‌شوم بدون اینکه از برنامه اصلی تقویت حجم عضلات دور شوم .
اصل 10 : سوپر ست
بهترین تکنیکی که به کمک آن می توانید پمپ عضلات را حفظ کنید و آن را د رتمام بخش‌های عضله دو سر بازویی هدایت کنید این است که از سیستم سوپر ست بهره بگیرید از نظر من اصطلاح سوپر ست به معنی ست‌های بزرگ ، ست‌های نزولی و تکنیک‌های مشابهی است که ست‌های طولانی و بی وقفه را شامل می‌شود .
سوپر ست مشتمل بر دو تمرین تقویتی دو سر بازویی است که بدون وقفه رو به عقب و جلو اجرا می شوند ست‌های بزرگ نیز مشتمل بر سه یا چند تمرین تقویتی عضله دو سر بازو هستند که یک ست بلافاصله پس از ست دیگر اجرا می شود ست‌های نزولی نیز مستلزم بهره گیری از تمرین مشابهی هستند فقط وزنه مورد استفاده کاهش یافته و این عمل طی ست‌های مداوم و بی وقفه اجرا می‌شود مثلا زمانی که تمرین جلو بازو با دمبل را اجرا می کنید به خوبی می توانید از این سیستم بهره بگیرید به سیستم سوپر ست اعتقاد زیادی دارم و معتقدم که از بین هر سه برنامه تمرین به راحتی می توانم در دوتا از آن‌ها از سوپر ست استفاده کنم .
اصل 11 : اجرا برنامه تمرین به مدت دو بار در هفته
از انجا که عضله دو سر بازویی جزو گروه عضلات کوچک است به سرعت با مسئله پمپ عضلات مواجه می‌شود اما از سوی دیگر بلافاصله بهبود ی حاصل می کند بنابراین اغلب اوقات این عضلات را هدف تمرینات خود قرار دهید اگر چه هنگام تقویت عضله دو سر بازو از وزنه فوق العاده سنگین استفاده می کنم ( هنگام تمرین با هالتر از وزنه 90 کیلو گرمی و هنگام تمرین جلو بازو با دمبل از وزنه 41 کیلوگرمی بهره م می‌گیرم ) اما دریافته ام که اجرای دو برنامه تمرین تقویت جلو بازو در هفته به بهترین نحو ممکن می تواند عضله دو سر بازویم را تقویت کند اگر در مرحله ای قرار دارید که از نیمی از وزنه مورد نظر استفاده می‌کنید حتی می توانید تعداد برنامه‌های تمرین را افزایش داده و به سه مرتبه در هفته برسانید .
پاسخ با نقل قول
