من مراجعه کننده هایی جهت نوشتن برنامه دارم.می خواستم دوستان کمک کنند و بگن که بهتر است از چه حرکاتی در ابتدای تمرین استفاده بشه یا مثلا بهتره چه حرکاتی با هم نباشه و...
من مراجعه کننده هایی جهت نوشتن برنامه دارم.می خواستم دوستان کمک کنند و بگن که بهتر است از چه حرکاتی در ابتدای تمرین استفاده بشه یا مثلا بهتره چه حرکاتی با هم نباشه و...
دوست خوبم بهتره كه از حركات مادر در ابتداي برنامه استفاده كني . مثلا در برنامه سينه اول پرس سينه با هالتر باشه يا بالا سينه با هالتر و يا زير سينه با هالتر نه اين كه مثلا كراس اور باشه يا پارالل .
يا روز پشت بازو اول پشت بازو سيم كش نباشه . پشت باز با هالتر خوابيده و يا پشت بازو هالتر پرسي باشه .
كلا فكر ميكنم منظورم را فهميده باشي . اول از حركات پايه استفاده كن .
همچنين هيچ وقت عضله كوچك را قبل از بزرگ تمرين نده .
عضلات بزرگ : پا . سينه . زير بغل و سر شانه
عضلات كوچك : پشت بازو . جلو بازو . ساعد . كول . ساق . فيله . شكم .
البته اين عضلات كوچك و بزرگ محسوب ميشه اما منظور اين نيست كه بگيم مثلا شكم از پشت بازو كوچيكتره .
اين تقسيم بندي را گذاشتم تا خودت مقداري متوجه بشي .
هيچ وقت دو عضله بزرگ را با هم توي يك روز تمرين نده .
مثلا سينه و پا با هم جور نمياد .
سرشانه و زير بغل با هم جور نميشه و ........ .
دليلشم اينه كه انرژي خيلي خيلي زيادي مي طلبه و بدن وقتي نكشه عمل كاتابوليك (تخريب عضلات ) انجام ميشه.
البته تمام اين هايي كه گفتم در برخي مواقع لازمه براي يك مدتي مثلا يك هفته عوض شه .
كلا برنامه نويسي خيلي خيلي پيچيده تر از اونه كه بخوايم توي يه صفحه يا حتي ده ها صفحه به اون بپردازيم .
مثلا برنامه حجم با رژيم زمين تا آسمون فرق داره .
برنامه شوك دادن به عضلات فرق داره .
اما هميشه جاي ضعيف را زودتر تمرين بده .
مثلا روز سينه اگر بالا سينه ضعيف تر از جاهاي ديگر سينه هست اول بالا سينه با هالتر بزن و بعد مثلا قفسه از بالا و بعد برو روي قسمت هاي ديگر سينه .
a.amir, ahad, Ahoora, ahytech, alec, alib3da2007, arash2709, asoltani98, body1, bodyguard, fivbfivb, gsmtekno, hamidbarca, hesam_build, Hessam_Vardak, javadbistast, khabos, masih_ahmadi, MILД D_H, Mohsen, moradalimotaghi, ng22, nixon, Senior Manager,Smt, teen2, tyson, کیارش, پرند, vahidium, Yakuza6236, آقا تختی
برنامه در یک نگاه
هفته اول
پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته دوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته سوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
هفته چهارم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
هفته پنجم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
هفته ششم (به بعد
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتانانجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.
فكر نميكنم ايشون برنامه غير بدنسازي ميخواستن .
شايدم من بد متوجه شدم .
پیمان جان من هم دقیقا همین سئوال رو دارم.ولی یه خورده متفاوت.
میشه یه توضیح مختصر بدید که این کم و زیاد کردن ستها و حرکتها به چه چیزایی مربوط میشه؟مثلا 3در8 یا 4در12 یا....
و دوم اینکه یه توضیح بدید که اصولا برای شوک و یا حجم و یا کات و یا موارد دیگه به چه صورت باید ستها و تعداد حرکتها رو قرار بدیم.
میدونم که سئوالم خیلی کلیه و پاسخ بهش خیلی زیادی.ولی اگه یه خورده توضیح بدی ممنونت میشم.