روشهای تمرین دوریان یتس

[sajjad 1368]

هم‌ترین بخش از روش بدنسازی من ذهنی روانی بود. تمرین رژیم غذائی و مکمل‌ها هیچ کدام تأثیری نخواهند داشت مگر این که شما در شرایط خوب روانی به سر برید. بحث روانی درست مثل چسب می‌ماند که همه چیز را کنار هم نگه می‌دارد. انظباط ذهنی و روانی بود که باعث شد من در جایگاه امروزم قرار بگیرم.
در دورانی که مسابقه می‌دادم، باید بیشتر حواسم به بدنسازی می‌بود که از لحاظ روانی و فیزیکی کاملاً به هدف‌شان متعهد بودند نه به بدنسازان خوش ژنتیکی که به سختی تمرین نمی‌کردند. به اعتقاد من چنانچه شما بتوانید یک فرد را از لحاظ روانی شکست دهید. می‌توانید از لحاظ فیزیکی هم این کار را بکنید.
● اهمیت اهداف
تنظیم اهداف و سپس رسیدن به آنها نقش مهمی در موفقیت من داشتند. معتقدم که شما باید اهداف کوچک طراحی کنید و پیش از رسیدن به اهداف بزرگتر، آنها را تحقق بخشید. زمانی که تمرینات خود را آغاز کردم هرگز به این که مسترالمپیا شوم فکر نمی‌کردم. یکی از اهداف کوچکم افزایش سایز عضلات بود و سپس وقتی که پیشرفت کردم تصمیم گرفتم وارد یک رقابت محلی شوم. بعد از آن وارد یک مسابقه مهمتر شدم و این روند ادامه یافت تا که به قهرمانی مسترالمپیا رسیدم. چنانچه از همان ابتدا می‌گفتم که می‌خواهم مسترالمپیا شوم. آن هدف به‌خاطر بزرگ بودنش مرا ناامید می‌کرد وقتی در ابتدای راه بخواهید مسترالمپیا شوید یعنی که چیزی خیلی بزرگ را خیلی زود طلب کرده‌اید. به ‌نظر من همیشه اهداف بزرگ تعیین کنید و سپس آن را به قطعه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
● تجسم موفقیت
فاکتور کلیدی روش ذهنی است. من هیچ وقت صرفاً به باشگاه نرفتم که تمرین کنم. همیشه پیش از ورود به باشگاه خودم را در حالت روانی لازم قرار دادم و سپس تمرین کرده‌ام. پیش از آغاز تمرین یک دور در ذهنم تمرینی که قرار است اجراء کنم را دوره می‌کنم سپس آخرین جلسه تمرینم را نیز بازبینی می‌کنم و قبل از آن که حتی یک میله را در باشگاه لمس کنم تمام تمرین را در ذهنم اجراء می‌کنم.
این تمرین روانی، تمرین اصلی را روان‌تر می‌سازد. پرواضح است که باید واقع‌گرا باشید. یعنی زمانی که در حال دوره کردن تمرین در ذهن خود هستید نباید تصور کنید که در حال اجرای حرکت اسکوات با وزنه ۴۵۰ کیلوگرمی هستید در حالی که در واقعیت می‌خواهید با وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی تمرین کنید. من از این تکنیک استفاده می‌کردم تا تجسم کنم وزنه کاربردی چه فشاری روی عضلاتم خواهد آورد، چطور تکرارها باعث ایجاد سوزش در عمقی‌ترین فیبرها خواهند شد و چطور می‌توانم تمرین را اندکی بهتر از جلسه قبلا اجراء کنم. با این رویه وقتی وارد باشگاه می‌شدم کاملاً روی تمرین متمرکز بودم.
● یک بدن عالی نیاز به برنامه دارد
یکی از بزرگترین اشتباهات مردم این است که بعضی از آنها برای خود برنامه ندارند. اگر از آنها بپرسید به شما می‌گویند که چه کاری دوست دارند انجام بدهند، یا چه جائی دوست دارند انجام بدهند، یا چه جائی دوست دارند باشند، اما طرحی برای این که چطور می‌خواهند به آن برسند ندارند. من این مورد را همیشه در مردم دیده‌ام. بدنسازانی هستند که می‌گویند می‌خواهند در فلان مسابقه قهرمان شوند یا بدن خود را رشد دهند اما در مورد این که چگونه باید این کار را انجام دهند فکری ندارند.
آنها در موارد زمان و کاری که لازم است برای رسیدن به هدف صرف شود هیچ واقع‌گرائی ندارند بعد از گذشت مدتی وقتی که می‌بینند به هدف خود نرسیده‌اند، سرخورده شده و لنگان لنگان حرکت می‌کنند یا این‌که به‌طور کلی تسلیم شده و دست از تلاش می‌کشند. هرکاری که تا به حال انجام داده‌ام با برنامه بوده است.
برنامه تمریناتم، وعده‌های غذائی‌ام و حتی برای کل یک سال زندگی‌ام برنامه داشته‌ام. حتی پیش از آن که مسابقه مسترالمپیا شود (در طول چند روز مسابقه) در اتاقم نشسته بودم و درباره این که برای مسترالمپیای سال بعدش چه می‌خواهم بکنم فکر می‌کردم. از یک برنامه تمرین و یک وعده غذائی تا کل سال، برای هر اقدامی برنامه داشتم.
برنامه‌های خود را می‌نوشتم صرفاً فکر کردن درباره کاری که می‌خواهید انجام دهید کافی نیست. شما باید یک طرح کامل داشته باشید تا بتوانید هر روز به آن مراجعه کنید. هنگام برنامه‌ریزی سعی می‌کردم حتی کوچکترین جزئیات را نیز پیش‌بینی کرده و بنویسم به‌عنوان مثلاً اگر می‌دانستم که قصد دارم در یک بخش خاص از سال سفر کنم. جزئیات و تغییرات لازم در آن دوران را (چه در رژیم غذائی و چه در مبحث تمرینات) پیش‌بینی و در برنامه خود قید می‌کردم. هیچ چیزی را به شانس واگذار نمی‌کردم بلکه برای هر چیز حساب و کتاب داشتم. داشتن یک برنامه به من این امکان را می‌داد که با سرعت غیر قابل باوری پیشرفت کنم. من همیشه طالب پیشرفت هستم. احساس می‌کنم به پیشرفت نیاز دارم و همیشه هم فکر می‌کنم که برای به تحقق رساندن آن چه کاری باید انجام دهم.
شما نمی‌توانید به این روش عادت کنید که بدون هیچ طرحی وارد باشگاه شوید و فقط تمرین کنید و امیدوار باشید که اتفاقاتی رخ دهد. من که نمی‌توانم به این شکل عمل کنم. البته ناگفته نماند که باید روی برنامه خود انعطاف‌پذیری داشته باشید. خیلی هم در تفکرات خود سفت و سخت نباشید که مثلاً باید امروز در باشگاه در یک حرکت مشخص یک مقدار وزنه خاص را جابه‌جا کنید. زمانی که برنامه خودم برای یک سال طراحی می‌کردم. تا حدودی جا برای تغییرات باقی می‌گذاشتم تا چنانچه مسایلی غیر مترقبه مثل آسیب، سفر یا استراحت پیش می‌آمد قابلیت پیگیری برنامه را داشته باشم.
● آمادگی فوق‌العاده‌ام در هر مسابقه
مردم همیشه از من در مورد چگونگی رسیدن به آمادگی بسیار بالای بدنی جهت حضور در هر رقابت که درآن حاضر می‌شدم سوالات مختلقی می‌پرسیدند. آمادگی خوب بدنی من که در هر رقابت موجب جلب توجه همگان می‌شد محصولی بود از تداوم در تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های مصرفی در قالب یک طرح کامل ذهنی. من هرگز بدون آمادگی وارد هیچ مسابقه‌ای نشدم. تا زمانی که احساس نمی‌کردم در اوج آمادگی هستم وارد هیچ مسابقه‌ای نمی‌شدم. به این روشم افتخار می‌کنم. هیچ وقت به خودم این اجازه را نمی‌دادم که بدون آمادگی وارد مسابقه‌ای شوم.

[sajjad 1368]

ذهن مهم‌ترین چیز است. می‌توانید با نیمی از ژنتیکی که من دارم به اضافه دو برابر اراده‌ای که به خرج دادم به موفقیت برسید و حتی از من هم بیشتر پیشرفت کنید. من حداکثر اراده لازم را برای ساختن یک فیزیک برنده به خرج دادم.
جرگه حرفه‌ای‌ها سرشار است از بدنسازی که ژنتیک‌های مشابه و عالی دارند. آنها بدون قابلیت افزایش سایز عضلات و داشتن تناسب اندام نمی‌توانند در بین بهترین‌ها باشند. شما بین آن فردی که در جایگاه اول می‌ایستد با دیگر شرکت کننده‌ها چه تفاوتی می‌بینید؟ قطعاً تفاوت ژنتیک نیست. تفاوت در اراده، تعهد عزم راسخ، تمرکز و هدف ذهنی برای بهترین بودن است.
من به همسرم گفته‌ام که اگر بعضی از حرفه‌ای‌ها با توجه به ژنتیک خارق‌العاده‌ای که دارند فقط مثل من بدنسازی کنند، مرا دچار مشکل خواهند کرد.
این را به خاطر داشته باشید: شما می‌توانید بهترین ژنتیک در جهان را داشته باشید اما بدون اراده و عزم راسخ برای بهترین شدن، ژنتیک عامل بسیار کم اهمیتی به ‌شمار خواهد آمد.
● فراتر از ژنتیک
اگر می‌توانید با تمرین اندک و خوردن همبرگر بدن خوبی بسازید. شاید دیگر لزومی نبینید که تلاش‌های فوق‌العاده سخت انجام دهید تا بتوانید چیزهائی پیدا کنید که فقط تاثیر کوچکی در پرورش بدن داشته باشند. در آن حالت انگیزه‌ زیادی برای توسعه و رشد دادن بدن وجود ندارد.
اما مسائل برای من متفاوت بود. می‌دانستم که می‌خواهم به بهترین شکل که قادرم دستیابی پیدا کنم و به‌همین‌ منظور باید واکنش‌های بدن خود را در مقابل تمرین، غذا مکمل‌ها، استراحت، روزهای تمرین، روزهای غیر تمرین و هرچیز دیگر مورد بررسی قرار می‌دادم. تنها با کسب این شناخت‌ها بود که مطمئن می‌شدم هر کاری که از دستم ساخته است را انجام داده‌ام تا بتوان به حداکثر پتانسل خود برسم.
● چطور تشنه و مشتاق پیشرفت می‌ماندم؟
▪ یکی از بزرگترین انگیزه‌های من این بود که هرگز فکر نمی‌کردم که سرنوشت من این است که یک آدم عادی باشم و یک شغل معمولی داشته باشم. هرگز نمی‌توانستم احساس راحتی با این مسئله داشته باشم. حتی بیش از آن که بدنسازی را آغاز کنم. احساس می‌کردم سرنوشت من به گونه‌ای است که باید کارهای متفاوتی انجام دهم و به چیزهای با ارزشی برسم. معنایش این نیست که می‌خواستم آقای دنیا یا مسترالمپیا شوم یا هرچیز دیگری شبیه آن، بلکه صرفاً نمی‌خواستم عمر بگذارد و بعدها وقتی که به گذشته نگاه کنم افسوس بخورم که اگر خودم را باور می‌کردم چه کارها که نمی‌توانستم بکنم و چه چیزها که عملی نمی‌شد و ...
● هرگز برای خود محدودیت قائل نشوید

▪ هرگز در ذهن خود محدودیتی در مورد این که چه کاری می‌خواهید انجام دهید نگذارید. اگر هدف‌تان بدنسازی است برای خود یک میزان خاص از قدرت یا سایز عضلانی را مشخص نکنید چرا که وقتی به آن برسید دیگر فراتر از آن نخواهید رفت. مسأله مهم پیشرفت است، حتی اگر مقدار آن ناچیز باشد. اما اصلی‌ترین مسأله این است که در حال بهتر شدن باشید. هرگز به خاطر اینکه به جایزه نقدی برسم بدنم را آماده یک مسابقه نکردم. با این نوع نگاه و نگرش چطور می‌توانید بدن خود را به بهترین شکل برسانید؟ اگر صرفاً انگیزه اقتصادی داشته باشید، پس انگیزه و اشتیاق برای تمرین با تلاش ۱۰۰ درصد چه می‌شود؟ برای من انگیزه شرکت در مسابقه کسب افتخار است. هرگز نتوانستم در مسابقه‌ای شرکت کنم مگر با بهترین شکل آمادگی بدنی، درست مثل زندگی‌ام بود و زندگی خانواده‌ام نیز به آن مربوط می‌شد. در تمام سال‌هائی که من و خانواده‌ام تلاش‌های سخت و طاقت‌فرسا انجام داده‌ایم این تلاش در هر مسابقه‌ای که دادم، در هر برنامه تمرین، در هر ست و هر تکرار از تمرین وجود داشت.
کل وجود من تعهد ۱۰۰ درصد به کاری بود که انجام می‌دادم و می‌دهم. چنانچه از ۱۰۰ درصد اندکی هم کمتر باشد به اندازه کافی خوب نخواهد بود. کاملاً فهمیده‌ام که هر بار که کاری انجام می‌دهم شاید پیروز نشوم، اما این مسأله‌ای نیست. می‌دانم که همیشه بهترین کاری که از دستم بر می‌آمده را انجام داده‌ام. حتی اگر مقام اول را کسب کنم و بدانم که کل تلاش خود را برای آن انجام نداده‌ام ممکن است احساس ناکامی کنم چرا که در درون خود فکر می‌کنم تقلب کرده‌ام. زمانی که بدانم هرچه از دستم برمی‌آمده را انجام داده‌ام، می‌توانم با احساس درونی خوبی به خانه بروم. برای من این مسأله مهمی است.
● به چیزی بزرگتر از خودتان باور داشته باشید
▪ در زندگی باید برای چیزی شور و اشتیاق داشته باشید، یک باور یا اعتقاد که کاملاً به آن ایمان دارید و آن هم به شما انگیزه می‌دهد. من فقدان این انگیزه را در خیلی از حریفان خود دیده‌ام. زمانی که بدنسازی را آغاز کردم. کسانی مثل مایک منتزر و تام پلاتز دور از هر کس دیگری می‌ماندند چرا که به ورزش و خودشان تعهد داشتند. تام پلاتز همیشه درباره اینکه چطور می‌خواست مسترالمپیا شود و چطور بدنش را در تمرین به تنگنا بکشد صحبت می‌کرد. او از این می‌گفت که چطور می‌خواهد با ورود فیزیک خیره‌کننده‌اش روی صحنه داوران را از روی صندلی‌هایشان سقوط دهد.
به‌نظر می‌رسد دیگر از این گونه پشتکارها و مجاهدت‌ها خبری نیست. حالا در بدنسازی خیلی‌ها می‌گویند برای پول درآوردن و یا ستاره سینما شدن آمده‌اند. واقعاً معتقدم که بدنسازان باید یک نگاه عمیق به خود داشته باشند و به این که به چه چیزی باور دارند. این کار باعث می‌شود متوجه شوند که از کجا آمده‌اند. در حال حاضر کجا هستند و در حال عزیمت به کجا هستند.

[sajjad 1368]

نخستین پیروزی:هلسینکی شهری بود که دانستم در مقام اول مسترالمپیا قرارم خواهد داد. بعضی از مجلات و پیش‌بینی کنندگان می‌گفتند که لوفرینو (رقیب بزرگ آرئولد در سال ۱۹۷۵) پس از ۱۷ سال بازنشستگی با ظاهری بزرگتر و بهتر از همیشه برای مسابقه به هلسینکی خواهد آمد.
بیشتر صحبت‌ها حول و وش وینس تیلور, کوین لورون,شانری و لی‌لابرادا بود. اینها همان رقیبانی بودن که بزرگ‌ترین خطرها برایم به‌حساب می‌آمدند.
هرچه بیشتر شایعات را می‌شنیدم, سخت‌تر تمرین می‌کردم. می‌دانستم که به تمام معنا تلاش خود را به‌کار بسته‌ام. اگر کسی شدیدتر تمرین می‌کرد، بهتر رژیم می‌گرفت. استراحت بیشتری می‌داشت. خوب بالطبع آن بزرگ‌تر، سخت‌تر و کات‌تر از آنچه که من بودم می‌شد و از من هم معتقدتر بود. هرکس که بهترین باشد شایسته قهرمانی است.
تمام چیزی که داشتم این بود که عهد کرده بودم نسبت به مسترالمپیای ۱۹۹۱ تغییر کنم. فیگور گرفتنم. رنگ بدن, بالا سینه و بازوهایم بزرگتر شده بودند و بدن متناسب و کات‌تری را به نمایش گذاشتم.
با این حال داشتن چندین جلسه تمرین هوازی اضافی کمک کرد تا حدود ۵/۱ سانتی‌متر قطر کمرم کمتر شود و در نتیجه ظاهر متناسب‌تری پیدا کنم.
وزنم را برای المپیای ۱۹۹۲ به ۱۰۹ کیلوگرم کاهش دادم. وقتی الان به موضوع فکر می‌کنم می‌بینم که می‌توانستم حتی ۵/۳ الی ۵/۴ کیلوگرم هم سنگین‌تر ظاهر شوم و باز هم به مقام اول برسم. می‌دانستم بدن‌سازانی مثل شان ری و لی لابرادا با کات‌های فوق‌العاده زیادی روی صحنه خواهند آمد.
طرح من برای مسابقه این بود که همه را از لحاظ عضلانی بودن و سختی و کات پشت سر بگذارم.
باید بگویم که حریفانم همگی در فرم بدنی عالی ظاهر شده بودند و ما با چنگ و دندان با هم رقابت می‌کردیم. در پایان شب مسابقه اسم من به‌عنوان مسترالمپیا اعلام شد و آن لحظه یکی از بزرگ‌ترین لحظات عمر ما بود.
● لی‌هنی شرکت نکرد


لی‌هنی در هلسینکی شرکت نکرد در حالی که آرزو داشتم که او هم می‌بود. من برای او احترام قائلم و او را تحسین می‌کنم. به‌نظر من لی‌هنی یک بدنساز بزرگ است و یک شخصیت عالی، او به معنای تمام کلمه یک قهرمان است.
سال ۱۹۹۱ با لی‌هنی نبرد زندگی‌ام را اجراء کردم و او با ظاهر شدن در بهترین فرم بدنی قهرمانی شد. فکر می‌کنم اگر در هلسینکی هم لی‌هنی شرکت می‌کرد باز هم من قهرمان آن رقابت می‌شدم.
من برای بدنسازی نسبتاً یک تازه وارد بودم و بدنم مداوم رشد و تغییر می‌کرد. وقتی که لی‌هنی را در اورلاندوی فلوریدا در مسترالمپیا ۱۹۹۱ ملاقات کردم، او همراه خود سال‌ها تجربه حضور در مسترالمپیا را داشت. اما همان‌طور که گفتم من یک تازه وارد در حرفه‌ای‌ها به حساب می‌آمدم