تمرین سومو ددلیفت برای مسابقه
قصد داریم یک برنامه ۱۴ هفته-ای برای تمرین روی حرکت ددلیفت را معرفی کنیم که به طور حتم برای خیلی از پاورلیفترها جالب توجه خواهد بود. هدف این برنامه افزایش آمادگی بدن طی ۴ هفته اولیه است و پس از آن به-تدریج مقدار تمرین اضافه می-شود تا به اوج آمادگی برسید. تمرکز اصلی در این برنامه روی حرکت سوموددلیفت یا همان ددلیفت پا باز است، اما حرکت ددلیفت روی سکو هم می-تواند برای تقویت فیله-های کمر به-کار گرفته شود. برای اجراء آن می-توانید روی یک سکوی ۵ الی ۱۰ سانتی-متری بایستید یا اینکه زیر هر یک از پاها یک یا دو صفحه وزنه ۲۰ یا ۵۰ کیلوگرمی قرار دهید. بعد از آن که ست-های ددلیفت خود را اجراء کردید باید روی عضلات بالائی پشت خود تمرکز کنید. حرکت زیر بغل سیم-کش دست باز می-تواند برای این منظور خوب باشد. از میله-ای برای اتصال کابل استفاده کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید با آن در حرکت عضلات زیر بغل را به-خوبی منقبض کنید. بعضی-ها این حرکت را با وزنه بیش از حد اجراء می-کنند. باید وزنه-ای انتخاب کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۲ تکراری حرکت را با فرم کامل و صحیح آن کامل کنید. چند تکرار آخر از هر ست باید با سختی اجراء شوند. برای ۸ هفته نخست، حرکت زیر بغل سیم-کش را انتخاب کنید. بعد از آن بهترین انتخاب تکیه روی حرکات پایه-ای است.
برای اجراء ددلیفت روی سکو و زیربغل سیم-کش از بندلیفت استفاده کنید اما برای حرکت ددلیفت سومو (پا باز) بندلیفت ممنوع است. توصیه نمی-شود در ۴ هفته نخست از کمربند یا سوت مخصوص استفاده کنید (با این کار قدرت بدن زیادتر می-شود).
اما بعد از هفته چهارم در صورت تمایل می-توانید از کمربند، بندلیفت، زانوبند یا سوت مخصوص استفاده ببرید. برنامه-ای که ارائه شده باید فقط هفته-ای یکبار اجراء شود. طی این ۱۲ هفته نباید هیچ حرکت کمکی برای ددلیفت اجراء کنید چرا که منجر به بروز تمرین زدگی خواهید شد. ابتدا باید رکورد خود را در حرکت ددلیفت پا باز یا همان سومو به-دست آورید تا بتوانید وزنه-ها را انتخاب کنید. چنانچه بین ۱۲ هفته متوجه افزایش رکورد شدید باید وزنه-های تمرین را نیز بر مبنای رکورد جدید انتخاب کنید و چون همگی درصدی هستند به-راحتی محاسبه می-شوند.
● تمرین هفته اول و دومحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۷۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم-کش از جلو دست باز/-/۱۲-۴
● تمرین هفته سوم و چهارم حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ستسوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم-کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته پنجمحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۰%/۵/۱
زیربغل سیم-کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته ششم و هفتمحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۵%/۵/۱
زیربغل سیم-کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته هشتم و نهمحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۵%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دهمحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۸%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته یازدهمحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۰%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دوازدهمحرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۱%/۲/۱
● روز مسابقهنوع ست/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
گرم کردنی/۲۵%/۵/۱
/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۱/۱
۷۰%/۱/۱
۸۰%/۱/۱
انتخاب اول/۹۴%/۱/۱
انتخاب دوم/۱۰۱%/۱/۱
انتخاب سوم/۱۰۷%/۱/۱
پاسخ با نقل قول
