برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها برای تناسب وزیبایی اندام .
خواننده گرامی اصل مقاله با عکسهای بیشتر و ویرایش ظاهری بهتر را از این لینک یا این لینک دانلود کنید]
بدنسازی شما را زمخت می کند ؟! جواب : خیر
در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند : 1- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و ... ) 2- کار کردن با دمبل های 1 تا 2 کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی رن ... تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند درست مثل این عکس اما ماجرا به این شکل نیست !
عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است ... این هورمون به طور متوسط در مردها 200-1250 است و در خانمها 15-70 می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون 200 بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . اما شما شاید بپرسید پس عکس بالایی رو چه طور توجیه می کنی ؟! جواب این است که امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد ! همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند ... در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !
پس بیخیال اون عکسایی بشید که تو اینترنت می بینید ! من قصد ندارم شما رو اون شکلی کنم !
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست . اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
1- تکرارهای 1- 7 تایی برای افزایش قدرت
2- تکرارهای 8-12 تایی برای افزایش سایز عضلات .
3- تکرارهای 12-25 تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .
تغذیه ؟
تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد ! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند ! هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید ! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است . چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند . برای گرفتن نتیجه باید به درستی ورزش کرد و به درستی غذا خورد ... !
تغذیه باید اصولی باشد . باید چند اصل را به یاد داشته باشید .
* 5-6 وعده در روز غذا بخورید .
* صبحانه به هیچ عنوان فراموش نشود ! قابل توجه دختر خانم های دانشجو که ساعت 6 صبح تا 7:55 دقیقه سر میز آرایشند و تا بعد از کلاس ساعت 8 صبحانه نمیخورن ! صبحانه باید حاوی کربو ، پروتئین ، ویتامین و فیبر باشه . قبل صبحانه هم باید حتما آب مصرف کنید . اگر بیش از 4 روز در هفته ورزش میکنید باید توجه داشته باشید که به طور میانگین برای یک انسان 50 کیلویی 1500 کالری باید دریافت شود .
* آب زیاد بخورید ! مخصوصا اگر از ساپلیمنت ها مصرف میکنید !
* میزان قند خون خود را پایدار نگه دارید ! یعنی اینطور نباشه که از صبح تا ظهر هیچی مصرف نکنید !
* پروتئین مصرف کنید ! این پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد . این پروتئین میتواند از سویا ، تخم مرغ ، شیر گاو ،ماست ، شیر سویا ، حبوبات ، مکمل و ... فراهم شود . به ازای هر پوند وزنتون باید 1 گرم پروتئین مصرف کنید ! 1 پوند برابر است با 0.45 کیلو گرم
من براتون یه نمونه برنامه میزارم . لازم نیست که حتما مثل اون را رعایت کنید . این اصول رو گفتم که برای خودتون یه برنامه داشته باشید :
صبح : 3 سفیده ی تخم مرغ + 1 زرده
میان وعده : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
نهار : ماهی با 6 قاشق پلو
میان وعده : بعد تمرین : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
شام : سینه مرغ پخته یا جوجه کباب (بدون پلو ، نان و ... )
خوب نه شما اوا کوانید و نه من چارلز گلاس ! پس همین توصیه ها برای تغذیه کافیه . فقط توجه کنید که در وعده ی شام من تاکید کردم که پلو یا نان مصرف نشه ! سعی کنید از ساعت 6 بعد از ظهر خیلی کم کربوهیدرات مصرف کنید . این مورد خیلی مهم است و در کاهش چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است . همچنین می تونید قبل خواب هم از وی یا کازئین استفاده کنید یا به جاش به سبک من عمل کنید ! از شیر استفاده کنید . اگه از مکملی استفاده نمیکنید میتونید در میان وعده ها از میوه ها استفاده کنید و یا قهوه بنوشید و برای وعده ی بعد تمرین هم از شیر کاکائو یا تخم مرغ استفاده کنید . زیاد در جزئیات وسواس خرج ندین ! چون این طوری از اصل مطلب دور میفتین ! این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
تمرین !
همون طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی !
این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمرینیتون فراموش نکنید :
ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه و بدون این حرکت کارتون خیلی سخته ! من خودم در همه ی مدتی که ورزش کردم یه بار هم ددلیفت کار نکردم ! این موضوع باعث شده که اون طور که باید پیشرفت نکنم ! (البته من برای انجام ندادن این حرکت عذر موجه دارم !!! )
لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .
اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هرزگاهی این سلطان میشود و هرزگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن باعث آسیب دیدگی می شود .
پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .
بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و ... را تحت تاثیر قرار میدهد .
استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است ... به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است
همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !
برای آشنایی شما با یک برنامه ، برنامه ی 8 هفته ی زیر را مثال میزنم ک
هفته های 1 تا 4
شنبه :
پرس سینه هالتر 3 ست 8-12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8-12 تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته 3 ست 8-12 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 8-12 تایی
جلوبازو هالتر 3 ست 8-12 تایی
یکشنبه :
اسکوات 3 ست 8-12 تایی
ددلیفت پا صاف 3 ست 8-12 تایی
جلوران دستگاه 3 ست 8-12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه 3 ست 8-12 تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 8-12 تایی
دوشنبه :
ترجیحا هوازی یا استراحت
سه شنبه :
بارفیکس دست باز 3 ست 8-12 تایی
دیپ 3 ست 15 تایی یا پارالل 3 ست 12 تایی
زیر بغل سیم کش نشسته 3 ست 8-12 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 8-12 تایی
چهارشنبه :
ددلیفت 3 ست 8-12 تایی
پرس پا 3 ست 8-12 تایی یا اسکات 3 ست 8-12 تایی
لانج دمبل 3 ست 8-12 تایی
ساق پا نشسته 3 ست 8-12 تایی
شراگ دمبل 3 ست 14 تایی سبک
کرانچ معکوس 3 ست 20 تایی
فیله کمر 3 ست 12 تایی
هفته های 4-8
همان برنامه را اجرا میکنیم با این تفاوت که حرکاتی که به صورت 3 ست 8-12 تایی بودند را به صورت 3 ست 6-8 تایی انجام میدهید . همچنین میتوانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از 3 ست انجام شده یک ست 25 تایی نیز انجام دهید . این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
توجه کنید که سنگینی وزنه ها باید با تکرار متناسب باشد . یعنی وقتی میگم باید 3 ست 6-8 تایی بروید باید وزنه ای را انتحاب کنید که حداقل تکرار بتوانید با آن اجرا کنید و حداکثر 8 تکرار . چون در غیر اینصورت اگر نتوانید با یک وزنه حداقل 6 تکرار را بزنید یعنی وزنه ای سنگین را انتخاب کردید و اگر بتوانید بیش از 8 تا تکرار را به راحتی انجام بدهید یعنی وزنه ای سبک را انتخاب کرده اید .
نکته ی آخر این است که اگر شما صبح ها تمرین میکنید پس دو روز در هفته رو بعد تمرین به هوازی اختصاص بدهید وگرنه بهتر اینست که 4 روز در هفته صبحها رو هوازی و بعد از ظهر ها را با وزنه کار کنید .
نویسنده : یاکوزا - سایت بدنساز - بهمن 1389 - YAKUZA6236@YMAIL.COM-
در صورتی که متوجه اشکال نگارشی شدید به من خبر دهید تا آن را ویرایش کنم .