از آنجائیکه یک بدنساز پیشرفته میتونه با شدت بیشتری کار کنه، پس میتونه هر گروه عضلانی را اختصاصا در یک روز با شدت بالا تمرین بده و چون نیاز به میزان رکاوری بالایی داره میتونه تا ۶ یا ۷ روز برای دوباره تمرین دادن همون عضلات صبر کنه اینجا میخوام یک اسپیلیتی كه به این شکل طراحی شده را برایتان بدم دقت کنید كه تنها یک ست اصلی تا حد ناتوانی کافیه ولی میتونی ۱ یا ۲ ست حد اکثر گرم کردنی بزنی. ست گرم کردنی نباید به ناتوانی برسه و سیگنال رشدی بده تنها باید با وزنه سبکتر و جهت جلوگیری از آسیب دیدگی باشه. کل جلسه نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشه. بعد از به ناتوانی رسیدن ست تمومه پس بلافاصله برید سراغ حرکت بعدی.
روز اول: عضلات چهار سر و گلوت (باسن)
اسکات
پرس پا
جلو پا با دستگاه
باز کردن داخل ران با دستگاه
کیک بک گلوت با دستگاه
روز دوم: سینه، پشت بازو و شکم
پرس بالا سینه با هالتر
پایین سینه هالتر
پرس سینه دست جمع
جم کردن پا آویزون از بارفیکس
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پشت و بازوها
پول داون لت
قایقی هالتر
دست جم برعکس لت پول داون
جلو بازو دمبل
جلو بازو لاری با دستگاه
روز پنجم: شانه و همسترینگ
پشت پا خوابیده دستگاه
پشت پا نشسته دستگاه
پرس شانه با دستگاه
نشر دمبل
دلتوئید پشتی با دمبل یا دستگاه
شراگ دمبل
دقت کنید كه در این برنامه ها اور لپ عضلات در نظر گرفته شده و بهمین خاطر تعداد حرکات کمتری مورد نیاز هست.
روز ششم و هفتم: استراحت
این ترکیب حرکات اساسا نباید برای همه ثابت باشه مثلا ممکنه شما بخواهید پرس سینه مسطح را جایگزین شیب دار کنید. باید با ارزیابی بدن ببینید چه حرکتی را نیاز دارید و تاکید بیشتری روی اون حرکات کنید. ولی تاکید روی حرکات ترکیبی و استراحت کافی برای رشد کنید. ست اصلی هر حرکتی تنها ست خواهد بود كه به ناتوانی کامل برسه ولی میتونید برای گرم کردن نرمش مختصری کرده، یک یا حد اکثر دو ست با تعداد بالا ولی سبک بزنید این ست ها از انرژی اصلی کام میکنند و موجب میشند كه نتوانید با تمام شدت عضله را به ناتوانی برسانید پس فقط تا حد مورد نیاز گرم کنید نه بیشتر.
اسپلیت بعدی بسیار حرفه ای و اختصاصی است چون شدت بینهایت بالا نیاز داره یعنی ناتوانی در بخش منفی كه نهایت شدت هست و بیاد حتما مراقب ریکاوری بود وگرنه نتیجه حاصل نمیشه. تنها برای بدنسازان حرفه ای توصیه میشه.
روز اول: چهار سر ران
پرس پا (با فاصله کام پاها از هم و بالا گذاشتن پاها روی سکو)
پرس پا (با فاصله باز پاها و پایین گذاشتن پاها)
کیک پروانه ای خوابیده با دستگاه
جلو پا دستگاه
روز دوم: سینه و پشت بازو
بالا سینه با دستگاه اسمیت
پرس پایین سینه
پشت بازو سیمکش
پرس دست جم پشت بازو
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پشت و شکم
لت پول داون
قایقی هالتر
پول داون دست جم بر عکس
زیر شکم بارفیکس
روز پنجم: همسترینگ، گلوت و داخل رانها
پشت پا دستگاه خوابیده
پشت پا دستگاه نشسته
باز کننده رانها دستگاه
کیک پروانه ای دستگاه
جم کردن رانها دستگاه
روز ششم: استراحت
روز هفتم: شانه ها
پرس شانه دستگاه
نشر طرفین
پشت شانه دستگاه
شراگ دمبل
روز هشتم: جلو بازو، شکم، عضلات پایینی کمر، ساق
جلو بازو دمبل
جلو بازو لاری دستگاه
جم کردن پا ها از بارفیکس
فیله دستگاه
ساق خم
روز نهم: استراحت