نمونه رژیم غذایی تا قبل از تمرینات دوره ای :
ساعت 7:30 صبح : یک عدد سیب زمینی – سینه مرغ – یک لیوان نسکافه تند – یک
عدد خرما یک عدد سیب
ساعت 9:30 صبح : مصرف مکملهای غذایی مثل آمینو اسید و پروتئین
قبل از تمرین ظهر : یک لیوان نسکافه – مکملهای - دو عدد خرما
بعد از تمرین ظهر : مکملها – یک عدد موز – یک عدد سیب – هویج
نهار ساعت 13:00 : مرغ یا ماهی – ماکارونی پنج الی ده قاشق – چند برگ کاهو
تمرین ساعت 15:00 عصر :قبل از تمرین, یک لیوان نسکافه تند –مکملها –دو عدد خرما
بعد از تمرین : مکملها – یک عدد سیب – دو عدد خیار
شام : ماهی یا مرغ کبابی – کاهو
نکته: از خوردن بادام و پسته و امسال آن ها خودداری نماییدو می توانید مغز گردو راجایگزین این مواد غذایی نمایید .
نکته : استفاده از سفیده تخم مرغ به علت آبدار کردن عضلات توصیه نمی شود و به جای آن از سینه مرغ استفاده شود .
برنامه استفاده از مکملهای غذایی در 30 روز پایانی مانده به مسابقه تا هفته آخر
زمان مصرف
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
قبل از تمرین هوازی
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو
بعد از تمرین ظهر
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو
بعد از تمرین عصر
4 عدد آمینو
5 عدد آمینو
6 عدد آمینو
نکته:در یک هفته یا ده روز مانده به مسابقه: قبل از صبحانه 4 عدد آمینو , نیم ساعت قبل از تمرین 5 عدد آمینو , بعد از تمرین 7 عدد آمینو و قبل از خواب 4 عدد آمینو مصرف شود.
گلوتامین: بعداز صبحانه 5 عدد , بعد از تمرین ظهر 5 عدد , بعد از تمرین عصر 5 عدد , قبل از خواب 5 عدد .
نکته: مصرف گلوتامین تا 5 روز مانده به مسابقه ادامه میابد.
اچ ام بی (HMB): در طول تمرینات دوره ای در چهار وعده صبح , بعد ازنهار , بعد از تمرین عصر و بعد از شام تا 5 روز مانده به مسابقه مصرف شود .
مولتی ویتامین: تا 5 روز مانده به مسابقه هر روز بعد از نهار یک عدد مصرف شود.
ویتامین c: هر روز ( یک ورق ) 10 عدد تا 5 روز مانده به مسابقه.
خ: تمرینات دوره ای از ده روز مانده به مسابقه شروع میشود و تا سه روز مانده به مسابقه ادامه میابد.
نمونه برنامه تمرینی تمرینات دوره ای
تمرین ظهر
1: پرس سینه هالتر 20 × 1
2: پرس بالای سینه هالتر 20 × 1
3: پرس سر شانه دمبل 20 × 1
4: کول با هالتر 20 × 1
5: جلو بازو هالتر ایستاده 20 × 1
6: جلو بازو چکشی 20 × 1
7: پشت بازو هالتر خوابیده 15 × 1
8: پشت بازو دمبل بهصورت تک خم 20 × 1
1: پرس پا دستگاه 20 × 1
2: اسکوات 20 × 1
3: پشت ران دستگاه 20 × 1
4: ساق پا ایستاده 20 × 1
1: بارفیکس ... × 1
2: زیر بغل هالتر خم یا تی بار 20 × 1
3: زیر بغل قایقی 20 × 1
نکته بسیار مهم 1: این تمرینات را باید سه بار پشت سر هم انجام داد , یعنی اگر در تمرین صبح شماره 1 تا 8 را یکبار انجام دادید 2 بار دیگر باید آن را به همان ترتیب انجام دهید .
نکته بسیار مهم 2: در تمرین عصر نیز به همان منوال است فقط اول تمرین پا را 3 بار به ترتیب انجام داده و سپس بعد از 2 دقیقه استراحت به سراق عضلات زیر بغل رفته و آن را انجام دهید.
نکته بسیار مهم 3: استراحت بین ستها نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد .
توجه : حرکات تمرینی برای عضلات شکم و پهلو در دو نوبت ظهر و عصر , بعد از تمرین دوره ای با چند دقیقه فاصله انجام می گیرد.
نکته: با شروع تمرینات دوره ای مصرف مواد کربوهیدرات دار و تمام مکملها ( به جز آمینو اسید وپروتئین و امگاسه) قطع میشود.
توجه : در تمرینات دورهای تنها مواد غذایی که مصرف میشود سینه مرغ و کاهو است که در وعده های غذایی بیش از ده بار در روز و با حجم کم مصرف میشود .
حدف تمرینات دورهای: حدف از طراحی برنامه تمرینی سنگین و استفاده نکردن از مواد کربوهیدرات دار , تخلیه و سوختن تمام کربوهیدرات های ذخیره شده در عظلات است و به خاطر همین احساس خستگی بیش از حد معمول به ورزشکار دست می دهد , که استفاده از نسکافه برای بهبود خستگی خوب است .
نکته مهم: در این مرحله وزن بدن به شدت کاهش میابد ولی نگران کاهش وزن خود نباشید زیرا اگر رژیم مسابقه را به درستی اجرا کنید حجم عضلانی شما هیچ تغییری نمیکند.