پرس سینه با هالتر: برای انجام این حرکت ابتدا روی میز تخت یا میز مخصوص پرس سینه دراز می کشیم و کف پاها را روی زمین قرار می دهیم. میله هالتر را با دو دست میگیریم بطوریکه کف دستها بسمت سقف باشد و شستها را هم دور میله قفل میکنیم. میله هالترهمیشه یک قسمت عاجدار دارد که کمک میکند میله از داخل دست سر نخورد و به همین علت باید از این قسمت گرفته شود.
فاصله بین دسته ها بایدکمی بیشتر از عرض شانه ها باشد اما نباید خیلی زیادتر باشد در این موقع هالتر را بلند میکنیم و بالای سینه نگه میداریم وبا تمرکز کامل به سمت سینه پائین می آوریم باید مواظب باشیم که میله با شدت به سینه برخورد نکند.
میله هالتر را تا حدی پایین می آوریم که با سطح بدن مماس باشد اما نباید به سینه برخورد کند موقعیت دست ها و آرنج ها در این وضعیت بایدبه این شکل باشد یعنی مچ و ساعد کاملا راست و قائم با زمین باشد و کف دستها هم به سمت بالا آرنج ها را از بدن دور نگه دارید تا کشش در عضلات سینه بیشتر باشد. همزمان با پائین آمدن هالتر نفس را به داخل ریه ها می کشیم وحالا نوبت پرس کردن هالتر به سمت بالا یعنی موقعیت شروع است.با همان تمرکزقبلی وبدون مکث هالتررا به سمت بالا پرس میکنیم وتا آن جا بالا می بریم که آرنج ها صاف شوند اما باید توجه داشت که نباید مفصل آرنج قفل شود. همزمان با بالا بردن هالتر نفس درون ریه ها را بیرون می دهیم وتنفس را انجام می دهیم. قفل نکردن آرنج ها موقع بالا بردن هالتر باعث می شودکه عضلات سینه به حداکثرانقباض دست یابند و استراحت نکنند و دائما تحت فشار باشند. در حرکت پرس سینه عضلات تحت فشار به این شرح هستند :
1- ابتدا عضلات میانی در الویت هستند و بعد قسمت های دیگرسینه . دراین حرکت غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو و مقداری هم جلو بازو تحت فشار قرار می گیرند. البته همان طور که گفتیم اگر در موقع پائین آمدن هالتر آرنجها از بدن دور باشندفشاراز روی عضلات پشت بازو کاسته خواهد شد. به همین ترتیب تعداد تکرار مشخص شده در برنامه را ادامه می دهیم بدون مکث وبا تنفس کامل.
نکته : معمولا دیده می شود که افرادی در موقع اجرای حرکت پرس سینه با هالتر دچار اشتباهاتی می شوند. که از جمله آن ها می توان به بلند کردن کمر از روی تخته و قوس دادن به آن وضربه زدن به سینه موقع پائین آوردن هالتر وباز نبودن کافی دستها و نزدیک کردن آرنج ها به بدن. که این اشتباهات نباید در این حرکت جای داده شوند. کمر باید حتما به میز تخت چسبیده باشندهالتر به آرامی روی سینه مماس نشود و با سینه برخورد نداشته باشد. فاصله دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد آرنج ها همه باید تا حد امکان از بدن دور باشند.